Песцетарианската диета е a вегетарианска диета, която включва риба или други водни животни. Думата „pesce“ означава риба на италиански, поради което тези, които наблягат на рибата в диетата си на растителна основа, са наричани с този термин. Понякога тези здрави ядящи се наричат ​​още песко-вегетарианци или пескетарианци.

песцетарианска

Какво е менюто на пескетарианската диета?

За да следвате песцетарианска диета, трябва да ядете ястия, които включват:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Зърно
  • Зеленчуци
  • Морска храна

Морските дарове могат да включват:

  • Сладководни риби като пъстърва или костур
  • Морска риба като сьомга или риба тон
  • Морски дарове, включително скариди, стриди, миди и др.

Повечето пескетарианци ядат яйца и млечни продукти, но някои не. Технически, песцетарианец, който яде яйца и млечни продукти, би се нарекъл лакто-ово-песцетариански.

Независимо дали ядете или не някои продукти от животински произход, като кисело мляко или сирене, ако спазвате диета Pescetariana, няма да яде месо или месни продукти. Това означава, че не само ще избягвате червено месо (като говеждо месо), но също така ще избягвате птици, агнешко и свинско месо. Много диетолози сравняват пескетарианската диета с популярната средиземноморска диета, тъй като основен източник на протеини е рибата и при двете диети. Типичната японска диета също е подобна на пескетарианската диета, защото се основава на морски дарове и растения.

Според някои източници идеалното пескетарианско ястие включва зеленчуци или зеленчуци (50%), морски дарове или растителни протеини (25%) и пълнозърнести храни или други сложни въглехидрати (25%).

Здравословната песцетарианска диета често включва вкусни храни като маслини, пълнозърнести храни като фарро и киноа, люти чушки, ядки, семена, растителни масла и други хранителни и пълнещи съставки.

Според експертни източници на хранене пескетарианците са склонни да бъдат здрави хора, които вземат съзнателни решения, когато планират хранене. Те може да са хора, които обмислят вегетарианска диета и използват рибен подход, за да се адаптират към растителната диета. Или може да са хора, които планират да следват песцетарианска диета в дългосрочен план. Те могат да следват плана за отслабване или просто да подобрят здравето си, като избягват червеното месо.

Няма строги указания, които определят какво е пескетарианство и кое е вегетарианец. И няма правила, които определят колко често трябва да ядете риба, за да бъдете песцетарианец. Например, можете да бъдете вегетарианец, който от време на време яде риба, или можете да го включите във всяко хранене.

Така или иначе, ако пропуснете месото и ядете растителна диета, която понякога включва риба, тя може да се нарече пескетарианска.

Ползи от песцетарианската диета

Някои хора, които избират да премахнат месото от диетата си, откриват, че спазването на песцетарианска диета е по-лесно от спазването на вегетарианска диета, защото по-лесно е да получавате достатъчно протеини всеки ден. Освен това рибата е пълноценен източник на протеини, така че не е нужно да комбинирате протеини, за да си набавите нужните хранителни вещества.

Но ще се насладите и на други ползи за здравето, ако изберете този стил на хранене. Ако следвате пескетариански диетичен план, ще се насладите на ползите за здравето, свързани с вегетарианската диета и ползите, свързани с яденето на повече риба. Някои пескетарианци посочват също етичните и екологични ползи от избора на този стил на хранене.

Ползи от вегетарианската диета

Изследователите са установили, че вегетарианците, полувегетарианците и вегетарианците в риболова имат диети, които са „най-вече по отношение на качеството на хранителните вещества“ от всеядните (хората, които ядат всичко), въпреки че някои критици твърдят, че други фактори водят до по-добро качество. Хранителни - не само избор на храна.

Например хората, които спазват специфични диети, са по-склонни да практикуват съзнателни хранителни практики, да измерват порциите храна и да водят активен начин на живот. Проучванията обаче продължават да откриват връзка между плановете за хранене на растителна основа и намаления риск от различни хронични заболявания.

Изследванията също така показват, че след вегетарианска или веганска диета (включително песцетарианска диета) е свързано с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса). Други са показали, че хората, които следват флекситарна диета (тази, която е предимно вегетарианска, но понякога включва месо или риба), се радват на ползи, включително здравословно телесно тегло, подобрени маркери за метаболитно здраве, кръвно налягане и намален риск от диабет.

Ползи от яденето на риба

Когато ядете определени видове риба, увеличавате приема на омега-3 мастни киселини. Докато някои хора приемат добавка, за да получат препоръчителната дневна доза, повечето здравни източници препоръчват да ядете. Омега-3 подобрява здравето на сърцето, може да намали симптомите на ревматоиден артрит и дори пуede помагат за подобряване на здравето на мозъка и очите.

Също така, рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини и богата на други хранителни вещества. Когато замествате ястията на месна основа с ястия на рибна основа, вероятно намалявате калориите и мазнините във вашата диета, за да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно тегло.

Ползи за околната среда

Някои хора спазват пескетарианска диета поради положителното въздействие върху околната среда. Много поддръжници на диетата отбелязват, че отглеждането и преработката на месо не само заема ценна земя, но и допринася за опасни емисии. Като намалим зависимостта си от месото и направим устойчив избор на риба, можем да създадем по-здрава планета.

Съвети, които да следвате

Нервен за започване на пескетариански диетичен план? Няма нужда да се притеснявате. Използвайте тези съвети, за да запасите кухнята си и да приготвите здравословни и вкусни ястия на рибна основа, тъй като тази диета почти няма недостатъци.

Изберете здравословни методи за готвене: не всички пескетариански диети са здравословни . Ако изберете пържена риба и преработени храни, може да не получите ползите за здравето от този стил на хранене.. Когато приготвяте риба, използвайте най-добрите налични методи за готвене. Печете или печете риба със здравословни олио за готвене, риба на пара или използвайте други методи с ниско съдържание на мазнини, за да приготвите ястията си.

Избягвайте рибата с по-високи нива на живак: FDA и EPA са предоставили таблица, която класифицира рибите в „най-добрият избор“, „добър избор“ и „риба, която трябва да се избягва“. Масата е предназначена да помогне на потребителите, особено на бременни жени и родители на малки деца, да направят здравословен и безопасен избор при избора на морски дарове. Но дори и да не попадате в една от тези категории, можете да използвате диаграмата, за да намалите приема на вредни токсини. Най-добрите варианти включват риба като херинга, омар, миди и сладководна пъстърва. Добрите опции включват морски риби, глупак, групер и групер. Рибите, които трябва да се избягват, включват акула, голямо око, портокалова груба и риба меч.

Изберете риба, благоприятна за планетата: Ако искате да се почувствате по-добре за въздействието си върху околната среда, използвайте информацията, предоставена от The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, за да намерите отговорни морски дарове. Просто въведете името на предпочитаната от вас риба и получете конкретни препоръки за закупуване на най-добрата риба. Има дори приложение, което можете да използвате, когато пазарувате.

Изберете ястия, които съдържат витамин B-12: Този важен микроелемент обикновено се съдържа в храни от животински произход, така че можете да консумирате по-малко, когато ядете песцетарианска диета. B-12 (кобаламин) е важен за поддържането на здрава нервна система, образуването на червени кръвни клетки и метаболизма на ДНК и протеини. Безмесните храни с високо съдържание на В-12 включват ракообразни, яйца, мляко и млечни продукти и някои обогатени зърнени храни.

Пригответе ястия на рибна основа предварително: Не всички риби могат да бъдат приготвени предварително. Много видове риби имат най-добър вкус, когато се приготвят пресни. Но има някои ястия от морски дарове, които могат да се приготвят предварително, така че винаги да имате готови за храна или закуска, пълна с протеини. Помислете за приготвянето на миди от черупки или партида салата от риба тон, които да имате под ръка. Можете също да използвате бавната си печка, за да приготвяте ястия от морски дарове предварително.

Запасете се с консервирани или пакетирани морски дарове: пресните морски дарове обикновено трябва да бъдат приготвени или замразени в рамките на няколко дни след покупката. Така че, за да поддържате бюджета и корема си в крак, запасете се с пакети консерви от риба тон или риба, така че винаги да имате готов поднос с морски дарове.

Напълнете фризера си с евтини храни: някои хора се оплакват от цената на вегетарианска или пескетарианска диета. Пазаруването на основните храни в този план за хранене - пресни плодове, зеленчуци и риба - може да бъде скъпо. Но не винаги трябва да купувате нещо прясно. Попълнете замразените храни, за да намалите разходите. Много торби плодове и зеленчуци на едро са също толкова здравословни, колкото и пресните версии. А замразената риба е лесна за съхранение и евтина. Просто се уверете, че купувате продуктите с най-малко добавени съставки (като добавена захар или сол).

Вземете курс по готвене: Не сте сигурни как да готвите риба? Не сте сигурни кой е най-добрият начин за приготвяне на солени зеленчуци или за приготвяне на десерти на плодова основа? Вземете клас! Много училища за готвене и магазини за готвене предлагат безплатни или евтини класове. Ще се научите да проявявате креативност с подправките и сосовете, така че вашият хранителен план на базата на риба никога да не остарява.

Бъдете креативни с фасула: не забравяйте, че пескетарианската диета включва не само риба. Зърната са чудесна гарнитура, когато ядете риба и осигуряват фибри и други важни хранителни вещества. Разширете хоризонтите си отвъд ориза. Опитайте други зърнени храни като фаро, ечемик и киноа.

Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци: За да се възползвате от предимствата на този стил на хранене, ще искате да изядете дъгата и да я напълните с продукти. Добавете листни зеленчуци, ярко червено, жълто и оранжево, лилав патладжан, златна царевица, боровинки, ярко зелено киви и други плодове и зеленчуци от пазара.

Пример за пескетариански ястия

Някои хора се плашат от пескетарианската диета, защото готвенето на морски дарове може да бъде сложно и планирането на ястия на рибна основа може да изглежда непознато. Но има много бързи и лесни ястия, които можете да приемате и приемате или приготвяте предварително, за да улесните придържането към диетичния план.

Бързи и лесни ястия на рибна основа

  • Суши
  • Зелена салата със сьомга
  • Така риба
  • Яхния от риба (bouillabaisse)
  • Ракови торти
  • Скариди паеля
  • Салата от риба тон в лодки от авокадо
  • Пица със сардини
  • Бързи и лесни вегетариански ястия
  • Средиземноморски пълнени чушки
  • Печени зеленчукови корени от клен
  • Купа със спанак и овесена фета
  • Хрупкави и сърдечни картофени кожи
  • Кутия за тиквено зърно
  • Печени яйца и зеле
  • Сладки картофи, пълнени със здравословни зеленчуци

Недостатъци на песцетарианската диета

Тежките метали и замърсителите в морските риби са глобален проблем. Тъй като 92% от консумираните от хората риби са морски риби, главно от крайбрежните риболовни райони, съществува риск от замърсяване.

Живакът присъства в атмосферата и във водни басейни и поради това почти всички риби могат да бъдат източник на живак.

За повечето хора живакът в рибите не представлява риск, обяснява Американската администрация по храните и лекарствата (FDA).

Те обаче съветват жените, които обмислят да забременеят, бременните жени, кърмачките и малките деца да не ядат определени риби.

Включете и риба, която трябва да избягвате:

  • акула
  • риба меч
  • Кралска скумрия
  • плочи

Включват нискоживачни риби:

  • консервиран лек тон
  • Сьомга
  • пауза
  • скариди
  • сом

Съображения

Ако обмисляте пескетарианска диета, но не сте сигурни дали това е правилният хранителен план за вас, опитайте я за седмица или две и вижте как се чувствате. Най-малкото ще се възползвате от експерименти с нови храни и аромати.

Но вероятно ще видите и почувствате и други предимства. Може да се почувствате по-леки и дрехите ви да започнат да стоят по-добре. Може също да забележите, че когато увеличите приема на зърнени храни, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри, ядете по-малко и се чувствате по-дълго сити.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете помощта на регистриран диетолог или местно училище за готвене, за да научите как да приготвяте риба, така че да се наслаждавате на ястията си и да се чувствате доволни.

  • Harmon, BE, Morimoto, Y., Beckford, F., Franke, AA, Stanczyk, FZ и Maskarinec, G. (2013). Нива на естроген в серума и урината на жени в пременопауза, които ядат големи и ниски количества месо. Хранене за обществено здраве, 17 (09), 2087-2093. DOI: 10.1017/s1368980013002553 .
  • Micaela C Karlsen, Alice H Lichtenstein, Christina D Economos, Sara C Folta, Gail Rogers, Paul F Jacques, Kara A Livingston, Nicola M McKeown Подходи за личен вкус) Проучване за осъществимост. Вестник FASEB 2017 31: 1_допълнение, 788.11-788.11. DOI: 10.1096/phasebj.31.1_supplement.788.11 .
  • Thalheimer, Judith C., RD, LDN The Pescetarian Today’s Dietitian, vol. 17 № 4 стр. 32
  • Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Сравнение на хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, рибно-вегетарианската и всеядната диета. Хранителни вещества 2014; 6 (3): 1318-1332. DOI: 10.3390/nu6031318 .
  • Derbyshire EJ. Флекситарни диети и здраве: преглед на литературата, основан на факти. Граници в храненето. 2016 г .; 3: 55. DOI: 10.3389/fnut.2016.00055 .

Чести въпроси

Можете ли да отслабнете с пескетарианската диета?

Пескатарианската диета може да бъде здравословна и да носи ползи за здравето, стига хората да избягват риба с високи нива на живак. Тази диета обаче може да не е толкова устойчива, както смятат някои хора. Диетите на растителна основа могат да помогнат на човек да поддържа здравословно тегло, а също и при отслабване, когато е необходимо.

Какви храни се ядат на пескетарианска диета?

Риба и миди, яйца, зеленчуци, плодове, млечни продукти, включително кисело мляко, мляко и сирене, пълнозърнести храни и продукти на зърнена основа.

Здравословна ли е песцетарианската диета?

Песцетарианската диета е широко приета като хранителна възможност поради известните ползи от вегетарианския начин на живот, заедно с високо съдържание на протеини, постна бяла риба и омега-3 мастни киселини, намиращи се в мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и пресен тон.

По-добре ли е от веганска диета?

В сравнение с веганската диета, песцетарианската диета намалява риска от хранителни дефицити и е по-лесно да се постигнат препоръчаните нива на витамин В12, желязо и цинк. Морските дарове съдържат Омега-3 и други мастни киселини, които имат защитно въздействие върху здравето на сърцето ви. Освен това е противовъзпалително. Ако в крайна сметка ядете много пържена риба и преработени вегетариански ястия, тогава ползите от диетата може да не са толкова непосредствени. Храненето на балансирана диета е от ключово значение, както и обръщането на внимание на нивата на желязо и приема на живак.