Раменете са важна част и една от ставите, която работи най-много при всяко движение на горната част на тялото. Раменете са, заедно с бедрата и коленете, ставите на тялото, които са най-активирани. Затова в този пост искаме да се спрем на най-добрите тренировки за всички, когато става въпрос за работа през рамо.

петте

Тези редки месеци, през които по-голямата част от нас се научиха да тренират у дома, във Vitónica ви запознахмеадекватни упражнения за трениране, без да е необходимо да се използват материали за това, само това, което имаме у дома или собственото си тяло. В случая с раменете се случва същото.

По тази причина този път ще подчертаем пет упражнения, които смятаме, че са необходими за работа на всички мускули, изграждащи раменете. Упражненията, които сме подбрали, са основни и необходими и могат да се изпълняват както в собствения ни дом, така и във всяка тренировъчна стая на фитнес зала.

На първо място, наложително е да имаме предвид, че lРаменете са изградени от малки мускули че не можем да претоварваме прекомерно, но че трябва да работим за тяхното укрепване и да ги накараме да реагират перфектно на стимулите на обучението и всяко упражнение, в което ще ги ангажираме.

Поради тази причина е необходимо при работа на раменете ние знаем как да се балансираме и да накараме всички мускули да работят с правилното натоварване и да ги изолира по правилния начин. Един от неуспехите при работа с рамото е именно това, че използваме много високи натоварвания и в крайна сметка пренасочваме напрежението на товара към други мускулни групи, които влизат в действие, омаловажавайки значението на мускулите, изграждащи рамото.

Като каза всичко това, от съществено значение е да изпълняваме правилно всяко упражнение и че уважаваме движенията на всеки един от тях. За това е необходимо натоварването да е адекватно и със собственото ни тегло, или с обикновена раница у дома, това ще ни помогне да въздействаме правилно на частите, върху които ще работим.

Лицеви рамене без товар

Преди всичко ще спрем на упражнение, което работи много добре на раменете, то е известно като лицеви опори в раменете. За това само нашето тяло ще бъде достатъчно, за да ги извърши. Ще се поставим с лицето надолу, с ръце, опряни в земята, а краката на върховете. Започвайки от тази позиция, ще повдигнем дупето нагоре, доколкото можем.

Повдигайки дупето, краката ще ги изпреварят. Важно е ръцете да са на същото разстояние като раменете що се отнася до откритостта. Дланите ще бъдат изцяло подпрени на пода, тъй като цялото напрежение от упражнението ще падне върху тях. Краката, в този случай, ще бъдат само опорна точка за движението, което ще извършим.

В това положение това, което ще направим, е да огънем лактите и да концентрираме цялото напрежение върху раменете, карайте тялото да се спуска надолу и нагоре чрез действието на мускулите, изграждащи тази става. За това движението трябва да е бавно и концентрирано в тази част. Можем да му придадем по-голяма интензивност, като повдигнем краката и подкрепим краката на пейка, така че маршрутът да е по-голям.

Преса за рамо с товар (раница)

Второ, ще се спрем на традиционно упражнение за рамене, което във фитнеса можем да правим с дъмбели или с машина, но у дома ще го правим с раница, заредена с книги или друг вид тежести. Известно е като раменна преса. В този случай, за да го направим по-ефективен, ще го направим с една ръка.

За това трябва да натоварим раницата с теглото, което преценяваме. Необходимо е това раницата има дръжка, която да ни държи здраво да изпълнявате упражнението с пълна безопасност. Ще застанем, гледайки право напред. Краката ще бъдат леко раздалечени и с една ръка ще държим раницата. Началната позиция ще бъде с раницата, държана от ръката на височина на раменете, която съответства на страната, върху която ще работим.

Започвайки от тази позиция, това, което ще направим, е вдигнете раницата над главата си. За това ще активираме делтовидните мускули, които изграждат раменете. Преди всичко честотата ще бъде на най-външното лице на тази част. Важно е да извършваме движението в страничната равнина, да не напредваме или забавяме раницата, защото ако го направим, можем да се нараним в тази част. За това правилното натоварване е от съществено значение и за да можете да поддържате баланса перфектно.

Странично натоварени повдигания на раменете (раница или чанти)

На трета позиция ще продължим с раницата като тренировъчен инструмент и като товар. В този случай ще спрем на странично повдигане на рамото. Можете да използвате раница или две торби, натоварени с тегло. Важното е, че имат дръжки, които да държат безопасно. Във фитнеса ще го направим с гири, с ластици, ролки или специални машини за това движение.

В този случай ние също ще се изправим, гледайки право напред, с леко раздалечени крака. Гърбът ще остане прав и От всяка страна на багажника ще поставим ръцете с натоварена раница или чанта от всяка страна. В това положение това, което ще направим, е да вдигнем товара странично, като повдигнем ръцете и накараме мускулите на раменете да се намесят.

На пръв поглед движението изглежда просто, но ако не го направим правилно, предмишницата или лумбалната част могат да влязат в действие, когато задните арки се извият поради излишното натоварване. За това движението ще бъде повдигнете ръцете с леко повдигнати лакти и предмишниците надолу. Този прост жест ще отклони цялото напрежение към раменните мускули. За това използването на подходящо натоварване ще бъде идеално, а също така избягването на извиването на гърба е от съществено значение.

Повдигане на раменете отпред (раница или чанта)

Като четвърта алтернатива ще продължим с раницата да работим отпред или отпред на рамото. В този случай спираме на повдигане на предното рамо. Можем да използваме и чанта, както в предишното упражнение. Това упражнение може да се прави и във фитнеса с гири, ластици или ролки.

Този път у дома това, което ще направим, е да се изправим, гледайки право напред, гърбът ще остане прав през цялото упражнение за да не се претоварва лумбалната част. Ще държим раницата или чантата с две ръце отпред. Началната точка ще бъде с изпънати надолу ръце и със задържана раница.

В тази позиция това, което ще направим, е a повдигане на товара отпред. Но е важно да знаем, че правилното движение при повдигане на товара ще бъде да не се надвишава височината на раменете при повдигане на товара, а при спускане е идеално да не се крепим на краката. По този начин, ако изпълним тези изисквания, ще можем да поддържаме напрежение и да не го губим през цялото време на упражнението.

Изпъване на раменете на гърба със собствено тегло

Като пета алтернатива ще се съсредоточим върху упражнение за рамо, за да обработим задната част на тази става. Това е упражнението, известно като изпъване в легнало положение. За изпълнението му ни трябва само нашето тяло и удобна постелка или повърхност, върху която да лежим. Това упражнение ще повлияе на мускулите на гърба, които са по-малки, така че концентрирано и правилно движение ще бъде достатъчно.

За това ще се поставим легнал по гръб на постелката. Ще отпуснем целия си гръб на земята. Краката ще останат свити и поддържани от петите на краката. В това положение ще поставим ръцете, поддържани от лактите, на земята успоредно на раменете. Започвайки от тази позиция ще започнем да изпълняваме упражнението.

За това това, което ще направим, е да изпълняваме лицеви опори, само по обратния начин. Това, което ще направим, е да закотвим лактите си на земята, повдигнете гърдите нагоре. За да постигнем това, ще отделим задната част на раменете от земята. По този начин мускулите в тази част ще влязат в игра. Този прост жест ще ни помогне да ги свием и да повлияем пряко на тази част.

С тези пет упражнения можем да работим без проблем у дома цялата част на раменете по един прост и цялостен начин. Те са основни упражнения, които винаги трябва да имаме предвид при всяка рутинна тренировка на раменете. Ето защо е добре да започнем да практикуваме и да придобием умението да изпълняваме упражненията правилно.