За да избягате Ultra-Trail - независимо дали става въпрос за състезание от 1000 мили или 7 дни като „Трансалпийско бягане“ - от съществено значение е да получите достатъчно за ядене по време на състезание. Яденето достатъчно точно преди или след това не е достатъчно.
От Томас Вагнер
Томас Вагнер започва кариерата си като професионалист още през 2005 година. Сред състезанията, които той наскоро е спечелил, са 100 мили на Истрия в Хърватия 2016 и Азорските Колумб ултра пътека в Португалия.
Статия, публикувана на уебсайта на Power Bar.
Можете да проверите оригиналната статия в тази връзка.
Коя е най-подходящата стратегия за хранене по време на Ultra-Trail?
За да пробягате Ultra-Trail - независимо дали става въпрос за състезание от 1000 мили или 7 дни като „Трансалпийско бягане“ - от съществено значение е да получите достатъчно за ядене по време на състезание. Яденето достатъчно точно преди или след това не е достатъчно.
60 г въглехидрати на час
Грубо правило за получаване на достатъчно енергия по време на дълги състезания или състезания е да ядете около 60 грама въглехидрати на час, което е приблизително равно на 2 гела или 2 шейка. Необходимо е обаче да поемете тази сума по време на тренировки пробно. И всеки спортист трябва да знае какъв тип храна е най-подходяща за тялото му: твърда или течна. Колкото по-високи са температурите, толкова повече се насочвам към течните храни. Но всеки спортист трябва да тества преди, по време на тренировка, колко различни храни му подхождат. По този начин можете да разберете дали само въглехидратите са по-добри за вас или можете да ядете смесена диета с повече протеини или малко мазнини.
Предложение от Corinne Mäder-Reinhard, експерт по хранене PowerBar
„Оптималната стратегия за прием на енергия по време на състезание зависи от много фактори, като ниво на производителност, интензивност на усилията и индивидуална толерантност. Настоящите препоръки относно количеството въглехидрати по време на многочасово състезание (> 3 часа) за тренирани спортисти са до 90 g въглехидрати на час. Приемането на правилна стратегия за прием на въглехидрати по време на състезание не само ви помага да постигнете върхова производителност, но също така предотвратява храносмилателния дискомфорт. Философията „За да стигнете до върха, тренирайте както тялото, така и храносмилателната система“ е много успешна. »
Друг важен аспект е организацията
Не е възможно да се носят големи количества гелове, шейкове и енергийни блокчета. Поради тази причина е за предпочитане да се възползвате от освежителните станции, за да презаредите резервите там и ако е позволено, сложете нещо в раницата, за да пиете по-късно. Когато ям нещо по време на състезанието, се опитвам да го правя на участъци без технически затруднения и, ако е възможно, в райони, където скоростта ми не е много висока (например нагоре). Или в секции, в които трябва да се разсейвам и храната е приятно разсейване. Когато скоростта ми е много висока, е по-трудно да се смила твърдата храна. Така че, като отидете твърде бързо, може да е по-препоръчително да ядете повече течни храни като домати вместо фъстъци. Във всеки случай, по време на състезанието е за предпочитане да се ядат малки количества
Предложение от Corinne Mäder-Reinhard, експерт по хранене PowerBar
«За да избегнете стомашни проблеми или внезапни спадове в работата, препоръчително е да следвате мотото: Не експериментирайте с храненето по време на състезание! Препоръчително е предварително да разберете какво ще бъде снабдяването в освежителните станции и да се възползвате от обучението, за да разберете какви количества течности и храна и кога трябва да ги приемаме според нашите индивидуални характеристики. »
Външни условия
Ултра е доста дълъг и стомахът може да ни даде, в зависимост от външните условия (топлина, височина и т.н.) и нашето физическо състояние през този ден, странната изненада. Ако е горещо, трябва да обърнете повече внимание на нивото на електролитите и следователно на адекватния прием на сол, прибягвайки до спортно хранене - което съдържа повече сол - или до други алтернативи като домати или краставици със сол, пържени картофи или фъстъци. Ако не сте сигурни за приема на сол, това може лесно да се контролира, като приемате солени таблетки (напр. Една таблетка на час). Необходимо е да ги приемате с вода, но в жегата човек все още е жаден. В моя случай обаче чувството на глад не е толкова надеждно, така че периодично трябва да поглеждам часовника, за да наблюдавам енергийния си прием.
Предложение от Corinne Mäder-Reinhard, експерт по хранене PowerBar
„Загубата на сол и натрий чрез пот може да бъде много висока в случай на интензивни и продължителни сесии на съпротива или при хора, които произвеждат пот, богата на сол. Натрият не само играе важна роля във функцията на нервите и мускулите, но и в съхранението на течности в тялото. И според ново проучване *, последната функция изглежда по-ефективна, когато електролитът се поглъща с напитка, а не със солени таблетки. "
* Savoie et al. 2016, (J Strength Cond Res., Epub преди печат): Сравнение на таблетки натриев хлорид, разтвор на натриев хлорид и индуцирана от глицерол хиперхидратация върху реакциите на баланса на течности при здрави мъже.
Ако един ден стомахът не се дължи на работа
Въпреки че обикновено понасям добре смутита, енергийните вафли и изстрелите, има дни, в които храненето не работи както трябва. За онези дни е за предпочитане да има поне план Б. Поради тази причина торбите за снабдяване за спортисти трябва да включват различни храни. Може да бъде много полезно, например, да носите различни вкусове. А геловете могат да се добавят към бутилката или канистрата за по-лесно пиене. Ако тези опции не работят, може да се наложи да има план В. В този случай взимам фъстъци, чипс и домати от освежителната станция, въпреки че понякога го правя само за да успокоя малко глада си по време на дълги състезания. В тези ситуации приемът на супа, черен чай или дори безалкохолна бира вместо изотонична напитка може да направи чудеса. Накратко: имайте различни вкусове, носете твърди вещества и течности (или полутечности) и преди всичко бъдете готови да приемате необходимите калории, дори когато възникнат затруднения.
Предложение от Corinne Mäder-Reinhard, експерт по хранене PowerBar
"По време на много дълги сесии с високи енергийни нужди е много полезно да имате разнообразни опции: комбинация от твърди и течни храни, както и различни вкусове, служат за избягване на монотонността."