Публикувано: 23.10.2018 г. - Актуализирано: 27.08.2020 г.

Тази статия е посветена на безглутенови брашна. Брашното е често срещана съставка в много храни, включително хляб, десерти и юфка. Също така често се използва като сгъстител в сосове и супи.

ръководство

Повечето продукти са направени от пшенично брашно. Въпреки че не е проблем за мнозина, хората с цьолиакия, чувствителност към глутен към целиакия или тези, които избягват глутена по други причини, не трябва да консумират пшенично брашно и следователно трябва да прибягват до безглутенови брашна като алтернатива.

За щастие на пазара се предлагат различни безглутенови брашна, всяка с различна текстура, вкус и състав. Има страхотни на вкус изцяло натурални брашна, които се използват от хиляди години за заместване на пшеничното брашно. Безглутеновите брашна включват кокосово брашно, овесени ядки, оризово брашно и много други. Всеки от тях с уникални ползи и хранителна стойност, които ще видим по-долу.

Тук представяме най-добрите брашна без глутен.

1. Бадемово брашно

Бадемовото брашно е едно от най-често срещаните брашна от зърнени храни и без глутен. Направен е от бланширани и смлени бадеми, което означава, че кожата е премахната.

Една чаша бадемово брашно съдържа приблизително 90 бадема и има вкус на ядки. Често се използва в печени изделия и може да бъде алтернатива на без зърна на галета.

Обикновено може да се замени в съотношение 1: 1 вместо обикновеното или пшеничното брашно. Ако печете с този вид брашно, използвайте допълнително яйце. Имайте предвид, че тестото ще бъде по-плътно, а крайният ви продукт - по-плътен.

Бадемовото брашно съдържа много минерали, включително желязо, магнезий, калций, калий, мед и манган. Освен това е добър източник на витамин Е и мононенаситени мазнини.

Съдържанието на мазнини обаче увеличава броя на калориите ви до 640 на чаша, което е с 200 калории повече от пшеничното брашно (1).

Въпреки че бадемите и всички орехи са естествено без глутен, важно е да прочетете опаковката, за да потвърдите, че брашното не е произведено в съоръжение, където се обработва глутен.

2. Елда или брашно от елда

Елдата съдържа думата „пшеница“, но не е вид пшеница, а растение, което произвежда вид безглутеново зърно. Принадлежи към семейство псевдозърнени култури, група зърнени храни, които се ядат като зърнени култури, но не принадлежат към семейство треви

Елдовото брашно осигурява наситен, земен вкус и е добро за печене на бързи и маяни хлябове. За да се получи качествен продукт, той може да се комбинира с други брашна без глутен като брашно от кафяв ориз.

Той съдържа разнообразие от витамини от група В и е богат на минералите желязо, фолиева киселина, магнезий, цинк, манган и фибри. Елдовото брашно също е с високо съдържание на антиоксиданти, по-специално полифеноли, които имат противовъзпалителни свойства (2).

Елдата може да бъде замърсена с храни, съдържащи глутен, по време на преработката, транспортирането или когато се използва като ротационна култура с пшеница. Не забравяйте да погледнете етикета за безглутеново сертифициране, за да го запазите в безопасност.

3. Брашно от сорго

Брашното от сорго се произвежда от древно зърнено зърно, което се отглежда повече от 5000 години. Зърното е естествено без глутен и се счита за петата най-важна зърнена култура в света.

Има лек цвят и текстура, както и мек, сладък вкус. Смятан за тежко или плътно брашно, той често се смесва с други брашна без глутен или се използва в рецепти, които изискват малки количества брашно.

Зърното на соргото е с високо съдържание на фибри и протеини, което може да помогне за забавяне на усвояването на захарта. Също така съдържа изобилие от минерално желязо, както и антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението (3).

По време на обработката брашното от сорго може да бъде замърсено с глутен. Потърсете сертифицирания етикет без глутен.

4. Брашно от амарант

Подобно на елда, амарантът се счита за псевдозърнест. Това е група от над 60 зърна, които някога са били считани за основна храна в цивилизациите на инките, маите и ацтеките.

Амарантът има земен, орехов вкус и има тенденция да приема вкуса на други съставки. Той може да замести 25% от пшеничното брашно, но при печене трябва да се комбинира с други брашна. Най-доброто използване на този вид брашно е приготвянето на тортили, кори за пай и хляб.

Той е богат на фибри, протеини и микроелементи манган, магнезий, фосфор, желязо и селен. Тези хранителни вещества поддържат мозъчната функция, здравето на костите и синтеза на ДНК (4).

Ако имате непоносимост към глутен, не забравяйте да прочетете етикетите. Амарантът, преработен в същите съоръжения като пшеницата, може да съдържа следи от глутен.

5. Теф брашно

Teff е най-малкото зърно в света и е с размер 1/100 от зърно пшеница.

Teff зърното може да има различни цветове, вариращи от бяло до червено до тъмно кафяво. Светлите цветове имат мек вкус, докато по-тъмните тонове имат по-земен вкус.

Брашно от теф традиционно се използва за приготвяне на инжера, ферментирал етиопски хляб, наподобяващ сладкиш с мека консистенция. Сега се използва и за други храни като палачинки, зърнени храни, хляб и закуски.

Teff брашното е с високо съдържание на протеини, което насърчава чувството за ситост и може да помогне за намаляване на апетита. Високото съдържание на фибри може да помогне за контролиране на кръвната захар, намаляване на апетита и помощ при загуба на тегло. Освен това съдържа повече калций от всяко друго зърно и е единственото древно зърно, което съдържа витамин С (5).

Както при всяко зърно, за да сте сигурни, че вашето теф брашно не съдържа 100% глутен, трябва да проверите етикетите и да видите как е било обработено.

6. Брашно от кафяв ориз

Брашното от кафяв ориз се прави от смлян кафяв ориз. Счита се за пълнозърнесто брашно и съдържа триците, зародиша и ендосперма.

Той има вкус на ядки и може да се използва за приготвяне на руф, сгъстяване на сосове или за приготвяне на панирани храни като риба и пиле. Брашното от кафяв ориз често се използва за приготвяне на юфка и може да се комбинира с други брашна без глутен за рецепти за хляб, бисквитки и сладкиши.

Това брашно е с високо съдържание на протеини и фибри, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и телесното тегло. Също така е богат на желязо, витамини от група В, магнезий и манган, както и на растителни съединения, наречени лигнани. Изследванията показват, че лигнаните помагат за предпазване от сърдечни заболявания (6).

За да избегнете замърсяване с глутен, потърсете брашна от кафяв ориз, които не са произведени в съоръжение, което също обработва пшеница.

7. Овесени ядки

Овесените ядки се получават чрез смилане на цели овесени ядки. Придава на печените продукти повече вкус от универсалното брашно и води до по-дъвчаща и ронлива текстура.

Печенето с овесени ядки вероятно ще направи крайния Ви продукт по-влажен. Поради липсата на глутен, някои съставки ще трябва да бъдат коригирани, за да се създадат леки и пухкави печени изделия.

Овесът съдържа вид разтворими фибри, наречен бета-глюкан, който има многобройни ползи за здравето. Тези фибри могат да помогнат за понижаване на "лошия" LDL холестерол, както и нивата на кръвната захар и инсулина.

Те са богати и на други хранителни вещества като протеини, магнезий, фосфор, витамини от група В и антиаксидантната група авентрамиди (7).

Овесът и овесените ядки често са обект на замърсяване, в зависимост от това как са били отгледани и къде са преработени. Ако не можете да ядете глутен, не забравяйте да потърсите продукти, които са сертифицирани без глутен.

8. царевично брашно

Царевичното брашно е много фино смлян вариант на полента. Царевичното брашно се прави от пълнозърнести храни, включително триците, зародишите и ендосперма. Обикновено се използва като сгъстител за течности и може да се използва за приготвяне на тортили и хляб. Царевичното брашно се предлага в бели и жълти сортове и може да се комбинира с други брашна без глутен, за да се получи кора на пицата.

Той е с високо съдържание на фибри и добър източник на каротеноиди лутеин и зеаксантин. Тези две растителни съединения действат като антиоксиданти и могат да се възползват от здравето на очите, като намаляват свързаната с възрастта дегенерация на макулата и намаляват риска от катаракта (8).

Царевицата идва от различен клон от семейството на тревите, отколкото богатата на глутен пшеница, ечемик и ръж. Кръстосаното замърсяване обикновено е по-вероятно в преработените храни, направени с царевично брашно. Дори царевичният хляб може да съдържа редовно брашно.

9. Брашно от нахут

Нахутът е част от семейство Бобови. Брашно от нахут се прави от сух нахут и е известно още като брашно от нахут, грамово брашно и безан.

Нахутът има вкус на ядки и зърнеста текстура и е популярен в близкоизточната и индийската кухня. Брашното от нахут се използва за приготвяне на сока от фалафел, хумус и плоски питки.

Той е добър източник на фибри и растителни протеини. Тези хранителни вещества работят заедно, за да забавят храносмилането, да насърчат пълнотата и да контролират телесното тегло. Брашното от нахут също е с високо съдържание на минералите магнезий и калий, които играят положителна роля за подобряване на здравето на сърцето (9).

Кръстосано замърсяване може да възникне с някои произведени храни, направени с други брашна, съдържащи глутен.

10. Кокосово брашно

Кокосовото брашно е направено от сушено кокосово месо и предлага мек кокосов аромат.

Леката му текстура дава резултати, подобни на обикновеното брашно и е добра за печене на хляб и десерти. Моля, обърнете внимание, че кокосовото брашно абсорбира много повече вода от обикновеното или бадемовото брашно.

Той е с високо съдържание на лауринова киселина от наситени мазнини. Този триглицерид със средна верига може да осигури енергия за тялото ви и може да помогне за намаляване на "лошия" LDL холестерол в комбинация със съдържанието на фибри в брашното. Изследванията показват, че съдържанието на фибри може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, като не ги кара да скачат (10).

Кокосовото брашно е добър вариант за тези с алергии към ядки и глутен. Той може да бъде замърсен във фазата на преработка, така че не забравяйте да видите къде е произведено брашното, когато отидете да го купите.

11. Брашно от тапиока

Брашното от тапиока се произвежда от нишестена течност, извлечена от южноамериканския корен от маниока. Тапиоката е една от най-чистите форми на нишесте, което съществува. Тапиоката обикновено се използва като сгъстител в рецептите. Въпреки че не предлага много хранителни вещества извън въглехидратите/нишестето, тапиоката е нискокалорична опция без захар. В една четвърт чаша брашно от тапиока има 100 калории, 26 грама въглехидрати и почти никаква захар, мазнини или протеини

Това брашно се използва като сгъстител в супи, сосове и сладкиши и няма забележим вкус или вкус. Може да се използва и в комбинация с други брашна без глутен в рецепти за хляб.

Освен въглехидратите, брашното от тапиока осигурява малка хранителна стойност под формата на фибри, протеини или микроелементи. Всъщност той се счита за по-нисък от останалите пълнозърнести брашна без глутен и често се смята за празни калории. Полза за здравето на брашното от тапиока е съдържанието на устойчиво нишесте, което работи като фибри. Устойчив на храносмилане, това нишесте се свързва с по-добра инсулинова чувствителност, по-ниски нива на кръвната захар, намален апетит и други храносмилателни ползи (11).

Ако сте на диета без глутен, уверете се, че брашното от тапиока не е комбинирано с друго брашно, съдържащо глутен.

12. Ястие от насекоми

И накрая, имаме брашно от насекоми, което обикновено се прави от щурци. Да, добре сте прочели. Крикетното брашно, направено чрез сушене или печене на щурци, е чудесна опция за брашно без глутен, тъй като е пълна с протеини. Това брашно съдържа три пъти повече протеини като пържола и два пъти повече протеини като пилешко. Брашното от насекоми също така осигурява витамин В2 и В12, желязо и калций (12.

Не се притеснявайте за вкуса на бъговете, защото го няма. Това брашно има много мек вкус и дори подобен на този на орех.

Заключения

Съществуват разнообразни здравословни, безглутенови алтернативи на обикновеното пшенично брашно за хора с цьолиакия, нецелиакийна чувствителност към глутен или тези, които избягват глутена по други причини.

Някои безглутенови брашна имат повече хранителни вещества от други, което ги прави по-здравословни за включване във вашата диета.

Много брашна без глутен изискват корекции на рецепти или комбинации от различни видове брашна без глутен, за да се създаде вкусен краен продукт. Не забравяйте да оцените вашата рецепта.

Ако решите или трябва да използвате брашно без глутен, винаги се уверете, че сравнявате хранителните вещества, вкуса и състава на всеки продукт.

Препратки

  1. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. Ефектът на бадемите върху антропометричните измервания и липидния профил при жени с наднормено тегло и затлъстяване в програма за намаляване на теглото: Рандомизирано контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2014; 19 (5): 457-64.
  2. Ян, Н. и Рен, Г. (2008). Прилагане на близка инфрачервена отражателна спектроскопия за оценка на съдържанието на рутин и D-хиро-инозитол в тартарна елда. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 56(3), 761–764.
  3. Poquette, N. M., Gu, X., & Lee, S.-O. (2014). Кифлата от зърнено сорго намалява глюкозните и инсулиновите реакции при мъжете. Храна и функция, 5(5), 894–899.
  4. Galan, M. G., Drago, S. R., Armada, M., & González José, R. (2013). Диализация на желязо, цинк и калций от екструдиран продукт на основата на пълнозърнести амарант (Amaranthus caudatus и Amaranthus cruentus) и амарант/Zea mays смеси. Международно списание за хранителни науки и хранене, 64(4), 502–507.
  5. Gebremariam MM, Zarnkow M, Becker T. Teff (Eragrostis tef) като суровина за малцуване, варене и производство на храни и напитки без глутен: преглед. J Food Sci Technol. 2012; 51 (11): 2881-95.
  6. Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. Ефект от консумацията на кафяв ориз върху възпалителните маркери и сърдечно-съдови рискови фактори сред възрастни жени с наднормено тегло и затлъстяване в неменопауза. Int J Prev Med. 2014; 5 (4): 478-88.
  7. Мохсен Мейдани; Потенциални ползи за здравето от авентрамидите на овеса, Nutrition Reviews, том 67, брой 12, 1 декември 2009 г., страници 731–735.
  8. Abdel-Aal el-SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Диетични източници на лутеин и зеаксантин каротеноиди и тяхната роля в здравето на очите. Хранителни вещества. 2013; 5 (4): 1169-85. Публикувано 2013 г. на 9 април. Doi: 10.3390/nu5041169
  9. Murty, C. M., Pittaway, J. K., & Ball, M. J. (2010). Добавянето на нахут в австралийска диета влияе върху избора на храна, ситостта и здравето на червата. Апетит, 54(2), 282–288.
  10. Amarasiri, W. A. ​​L. D., & Dissanayake, A. S. (2006). Кокосови мазнини. Цейлонския медицински вестник, 51(2), 47–51.
  11. Okezie, B. O., Kosikowski, F. V, & Markakis, P. (1983). Маниока като храна. C R C Критични отзиви в науката за храните и храненето, 17(3), 259–275.
  12. González, C. M., Garzón, R., & Rosell, C. M. (2018). Насекоми като съставки за хлебни изделия. Проучване за сравнение на брашна от H. illucens, A. domestica и T. molitor. Иновативна наука за храните и нововъзникващи технологии.

(8 гласове, средно: 5.00 от 5)

за автора

Д-р Лунадей е специалист в областта на храните, диетологията и храненето. Завършила е университета в Милано, където е завършила бакалавърска и докторска степен. Това е вашият Linkedin.

Тази статия е базирана на научни изследвания извършва се от изследователи и лекари, които са експерти в областта. Тези изследвания са одобрени от престижните международни списания, в които са публикувани. Препратките към тези проучвания се появяват в края на текста или са отбелязани в скоби с такива числа, че (1), (2).

Цялото съдържание на сайта е написано от екип, съставен от професионалисти експерти по целиакия и безглутеново хранене които се стремят да бъдат обективни, безпристрастни, честни и предлагат различните съществуващи гледни точки по проблемите, с които се занимават

Може да харесате още

  • 4 идеи за сандвичи или сандвичи за целиакия Прост, вкусен сандвич несъмнено е, че сандвичите са толкова популярни днес [. ]
  • 9 съвета за живот без глутен В тази статия ще научите 9-те най-добри съвета за живот без глутен. Износване [. ]
  • Великденски рецепти за целиакия С наближаването на Великден или Страстната седмица и магазините са пълни с [. ]

Вие сте тук: Без глутен »Безглутенова диета» 12-те най-добри брашна без глутен: Пълно ръководство