Повечето препоръки са за жени и мъже, но има и особености, които трябва да знаете, ако сте жена.

Ако погледнете някоя конвенционална фитнес зала, Изглежда, че мъжете и жените са от различни планети. Мъжете тренират бицепсите и бицепсите си в зоната на свободно тегло, докато жените тичат на бягащата пътека, стъпват на елипсовидната или правят класове по зумба. Те са единствените, които използват определени машини за крака, а малкото жени, които използват тежести, обикновено се задоволяват с пластифицирани розови дъмбели.

Мъже и жени ние си приличаме много повече, отколкото различни, и това се отнася и за начина, по който трябва да тренираме. Жените трябва да полагат усилия, не само да изглеждате по-добре, но и за здраве. Силовите тренировки са например най-добрият антидот срещу остеопения, особено разпространен при жените.

Чести грешки на жените

Въпреки че всеки случай е различен, много жени правят подобни грешки когато се опитвате да подобрите тялото си, често повлияни от самата фитнес индустрия.

В тази статия описвам подробно някои от грешните съобщения, които жените често получават, и как да ги избегна. Едно от тези съобщения е, че те трябва да изглеждат като модели на писти, когато всъщност трябва да се опитат тренирайте повече като спортисти.

В допълнение към тези грешни съобщения, често се повтарят едни и същи грешки. Нека да прегледаме някои от тях:

  • Малко храна и малко протеини. Мускулите се нуждаят от енергия и протеини, за да растат (повече подробности). Много жени, които тренират ежедневно, издържат на салати и живеят в страх от мазнини. Освен че ограничава резултатите ви, това ограничение в крайна сметка уврежда здравето ви.
  • Много леки продукти и детокс диети. Леките продукти често са по-малко здравословни версии на оригинални храни и обикновено съдържат повече добавки и заместващи съставки. Например, при предполагаемо здравословно деликатесно месо (като пуешки гърди), голяма част от това, което трябва да бъде протеин, всъщност е захар или нишесте (по-подробно). Друга често срещана грешка е да изпадате в детокс диети, мислейки, че приемането само на сокове в продължение на дни е полезно за вашето здраве.

  • Аеробни излишни тренировки. Аеробните упражнения имат своето място, но това не трябва да е единственото нещо, което прави жената. Твърде многото кардио пречи на увеличаването на мускулите и може да повлияе на менструалния цикъл. Две или три седмични сесии те са достатъчни, за да се извлекат ползите от него, като същевременно се избягват опасностите. Освен бягане можете да скачате с въже или да използвате гири.
  • Страх от вдигане на тежести. Много жени се страхуват от повдигане, мислейки, че тялото им ще стане мъжко. Това е голяма грешка. Мускулите подчертават извивките, в допълнение към подобряване на здравето. Сякаш това не беше достатъчно, силовите тренировки ви помагат да губите мазнини и да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на фазата на дефиниране.
  • Малка работа на горната част на тялото. Малкото жени, които вдигат тежести, са склонни да концентрират по-голямата част от работата върху долната част на тялото. Важно е да укрепите краката и глутеусите, но също ръце, гърди и гръб. Някои жени казват, че просто искат да "тонизират" ръцете си, но концепцията за тониране всъщност не означава нищо. Този атлетичен аспект, който мнозина търсят, се постига чрез натрупване на мускули и загуба на мазнини и за това те трябва да тренират силата си.
  • Ниска интензивност в тренировките. Както посочвам в тази статия, спортните марки често показват, че мъжете се изпотяват и жените се усмихват във фитнеса. За да промените тялото си, трябва да се стремите. Розовите тежести не са достатъчно стимулиращи за мускулите ви. Разбира се, трябва да напредвате постепенно, но без усилия няма награда.
  • Твърде много фокус върху теглото. Теглото ви е още един показател за гледане, но не е основното. Вашият напредък не се измерва само с тегло. Ако загубите три килограма мазнини и качите три килограма мускули, общото ви тегло няма да се промени, но тялото ви ще се трансформира. Не се претегляйте повече от веднъж седмично и правете измервания на бедрата, кръста и бедрата.

женски

Уважавайте разликите

Вярата, че мъжете и жените трябва да се хранят или тренират по различен начин, е погрешна, но това не означава, че трябва да игнорираме разликите. Жените имат специална хормонална среда, която трябва да се разбира и уважава.

В тази статия обяснявам например как да адаптираме упражненията и гладуването към всяка фаза на менструалния цикъл.

Препоръчвам също да слушате някои епизоди на подкаст където се задълбочаваме в специфични аспекти, свързани с жените:

И ако искате да изпробвате цялостна програма за тегло, насочена към жени, вижте Guerrera Spartana.