Много хора мислят болка в дупето, която трябва да обикаля, изчислявайки макронутриентите че трябва да ядете за целта си, като влагате повече мазнини или по-малко въглехидрати, повишавате или намалявате протеини, за да завършите%, който му съответства по дефиниция или по обем, изчислявайки всичко до милиметър.

грама протеин

В много случаи, в по-голямата част, резултатът е същият, ако се спазват калориите Въпреки че макронутриентите не спазват идеално процентите, които са назначени, тоест, ако влагаме повече калории, напълняваме и ако влагаме по-малко, губим тегло, тогава всичко може да стане много по-лесно просто чрез претегляне и изчисляване на калориите.

Главно винаги трябва да поставяме около 2 грама протеин на килограм общо тегло, Така че знаем, че имаме точно калориите, които трябва да влагаме с протеините, ако изчислим метаболизма си по лесен начин (калории, от които се нуждаем), знаем колко трябва да сложим мазнини + въглехидрати.

Нека да сложим прост пример за да го разберем и да знаем как да обясним колко лесно може да бъде изчисляването на вашата диета за обем, поддръжка или дефиниция. Стъпки:

1º - Изчислете основния метаболизъм (MB)
Ще използваме най-простата формула съществуващ за изчисляване на метаболизма, който е:
MB Мъж: 1 калория х тегло в кг X 24 часа
МБ Жена: 0,9 калории х тегло в кг.Х 24 часа
Пример - 80 kg мъжки: 1 × 80 × 24 h = 1920 kcal (MB)

2-ри - Изчислете скоростта на метаболизма (TM)
Ще разграничаваме само 3 възможни дейности, без да се вземат предвид други фактори (нито термогенния ефект на храната):

Малко или никакво упражнение: MB x 1.2
Спорт 1-4 пъти седмично: MB x 1.4
Спорт 4-7 пъти седмично): MB x 1.6
Пример - спорт 1-4 пъти: 1920 kcal x 1,4 = 2688Kcal (TM) (закръгляме 2700kcal)

3º - дневни калории в зависимост от целта
По принцип имаме три възможни цели, и във всеки един това, което ще направим, е да добавим редица калории към метаболизма си (въпреки че би било необходимо постепенно да се покачваме или намаляваме от 50 на 50 Kcal седмично след седмица, докато достигнем 400-500Kcal):

Обем и сила: TM + 400 kcal
Определение: TM - 500 kcal
Поддръжка: TM - 100 kcal
Пример - обем: 2700 kcal + 400 kcal = 3100 kcal всеки ден

4-ти - Изчислете грамовете протеини
Обикновено трябва да изчислите всички протеини и те винаги трябва да са около 2 грама на килограм тегло (говорим за хора, които искат да станат мускулести, но с 1,2 грама би било достатъчно), но тъй като няма да изчисляваме всичко нека умножим 1,8 грама и ще броим само протеините на месото, рибата, млякото и яйцата.

Помним, че грам протеин е 4 ккал. така че в нашия пример ще имаме:
80 кг х 1,8 грама = 144 грама x 4Kcal/грам = 576 калории

5º - Отидете на изчисление стъпка по стъпка
Вече сме изчислили грамовете и калориите протеини, които трябва да сложим (в нашия пример около 150 грама), които ще поставяме от източници като пиле, пуйка, риба тон, октопод, скариди, мерлуза, телешко месо, яйца, мляко. . За всеки един, който ядем, ние се фокусираме върху грамовете протеин, които имате, и общите калории на тази храна, например:

Ядем 200 грама пиле: те са 21 грама х 100 грама протеини, които са 42 грама протеин и 145 kcal х 100 грама протеин, които са 290 калории.

От една страна натрупваме грамовете протеини, които приемаме, а от друга калориите, за да постигнем целта си. В случай на други храни: ориз, тестени изделия, зеленчуци, бобови растения, препечени филийки, ... ние се фокусираме само върху общите калории, които ще добавим към общите (с които протеините са ни дали). Например:

Слагаме 120 грама ориз (грамовете винаги са храна преди готвене), това са 364 калории на всеки 100 грама това е 437 калории. Така че имаме общо 42 грама протеин и общо 290 кал + 437 кал = 730 ккал до момента.

6º - Контролирайте определени храни
Има много храни, които имат излишни мазнини или захар, които трябва да контролираме, като сладкиши, ноцила, колакао, колбаси (с изключение на филе или серано шунка), пържени, сладкиши, очукани ... Опитайте се да ги контролирате възможно най-много, но ако ги вземете, ще трябва да добавите калориите им и да не надхвърляте какво си е поставила целта за вас.