Диетата за бодибилдинг или подготовката на телосложението на мъжете включва няколко основни точки, за да се изпълни и да се постигне най-добрият резултат на платформата

Седмицата преди състезанието

Темата за PEAK WEEK или предсъстезателна седмица, която обсъждах предишни поводи, която можете да прочетете, като щракнете.

Както коментирам в началото на тези статии, подготовката на седмицата преди състезанието, не води до значително подобрение на физическо ниво но може да причини много щети.

С други думи, една много добра диета и аз тренирам през тази последна седмица, ще изостри точката, която приемаме, но лошото планиране може да накара човека да си тръгне с много по-лоша точка, отколкото е в действителност.

максимална

По този начин виждаме, че спортистът има много малко да спечели и много да загуби със Peak Week, така че идеалното е да пристигне с "Домашна работа"

Ще анализираме променливите в подготовката на диетата за културизъм, за да знаем как да изпълним правилно планирането

Намаляване на калориите

За да ви дадем идея, идеалното е да започнете да "режете" с период от приблизително почти 30 седмици, което възлиза на 7 месеца и половина

Това, което наистина откриваме, е, че мнозина започват да влизат в хипокалорична диета само до 4 месеца. Очевидно процентът на мазнини, постигнат през периода на "насипно състояние" или увеличаване на мускулите, до голяма степен ще отбележи по-голямата или по-малката нужда от време за достигане на желаната физика.

A много често срещана грешка при изготвянето на диета за културист, е да приемаме количества калории, много по-високи от това, от което наистина се нуждаем.

Според мен всичко ще зависи от средно на мазнини че човекът и метеорологично време какво е тренирало.

Очевидно тези хора, които страдат от затлъстяване и започват да тренират, ще спечелят количеството мускул се увеличава, като има атрофиран мускул.

Различни проучвания са видели как тренировките засягат мускулната маса (1,2,3), когато наддаването в LBM (без мазнини тъкан) варира от 1 kg при деца до 3,7 kg при възрастни (за 16 седмици)

Както виждаме, мускулната печалба е a много бавен процес и това изисква месеци или дори години в някои случаи.

Загуба на мазнини

Сега, нека си представим, че сме постигнали желаната мускулна маса и че новата ни цел е губят най-много мазнини

Очевидно чрез намаляване на калориите ще увеличим приема на протеин за намаляване на вероятността от загуба на мускулна маса.

Колко калории трябва да намалим?

Е, 15% от нашите калории за поддръжка, тоест, ако се нуждаем от 2900Kcal, за да поддържаме теглото си, трябва да умножим тези калории по 0,85, което ще доведе до 2465Kcal. За съжаление в този свят откриваме две напълно противоположни ситуации. От една страна имаме такива, които поради страх от загуба на мускулна маса имат много кратък калориен дефицит от 100-200Kcal, което са дефицити, които тялото дори не забелязва след няколко седмици и следователно загубата на мазнини е много кратка.

Колко протеини и въглехидрати в диетата на културиста

За прием на протеини трябва да търсим баланс с въглехидрати, търсейки количество, което ние избягвайте загубата на мускулна маса но това от своя страна не ни пречи изпълнявайте с висока интензивност

При естествените културисти количеството протеин, което трябва да се консумира, е малко по-голямо, тъй като е установено, че консумацията на анаболи намалява нуждата от протеини (4,5).

В някои случаи тази консумация на протеин може да достигне 2,6 на субекти ситост и за ефекта му върху термогенеза индуцирани от диета (DID), или с други думи, калориите, които консумираме, докато смиламе храната.

С течение на седмиците тялото ни става по-устойчиви, когато става въпрос за загуба на мазнини (процес, известен като метаболитна адаптация), така че стресът започва да се генерира у спортиста, когато види, че теглото им намалява по-бавно. Този факт може да направи културист или мъжка физика, рязко намалете приема на калории, като загубите голяма част от обезмаслената тъкан, както подчертават някои изследователи (6).

Метаболизъм

Очевидно, докато намаляваме теглото си, тялото ни изгаря по-малко калории за простия факт, че тежи по-малко

Вижда се обаче, че метаболитният отговор е по-голям от очакваното при тази загуба на тегло, независимо от тренировките (7), или с други думи, метаболизмът ни намалява и предразполага тялото ни да възвърне повече мазнини, отколкото сме загубили.

Това е нещо важно, което трябва да имате предвид при изготвянето на бодибилдинг диета.

Графика на калориите, които изразходвате по тегло. Трябва да вземете предвид коригирането на калориите на всеки "X" седмици

Лично аз вярвам, че метаболитният спад настъпва много по-бързо при културистите, отколкото при обикновените хора, тъй като мастните резерви са много по-ниски и следователно реакцията на организма да поддържа споменатите мазнини е по-голяма.

При затлъстелите хора виждаме как изгарят 80kcal/ден по-малко, когато започнат диета (8)

Това метаболитно намаляване означава, че трябва да увеличим по определен начин разходите си ежедневно обучение или активност (NEAT) за да продължим да намаляваме процента на мазнини.

Заключения

В обобщение и за да завършим тази първа част, ние наблюдаваме как калории Те са ключови в подготовката на културист, тъй като те ще повлияят значително на останалите фактори

Загубата на мазнини, без да има отрицателно въздействие върху мускулната маса, е приоритетна цел на всяка подготовка, и това се постига чрез калории, протеини и тренировки.