Егузки
24 януари 2019 г. 10 минути четене
Има много хора, които се наричат културисти, но според мен, освен ако вече не сте се опитали да излезете на сцената поне веднъж в живота си, вие сте просто щангист. Има голяма разлика между физика с някои видими кореми, които изглеждат добре на плажа, и тяло, което изглежда конкурентно, с набраздени седалищни мускули, тънка като хартия кожа и вени като тези, които се виждат на анатомичната карта. Много са се опитали да излязат на сцената, а много са се провалили. Според мен това е, което разделя амбициозния културист от истинския бизнес.
Бодибилдингът не е за всеки, а за някои просто го няма на картите поради изграждането на тялото и генетиката. Не е нужно да имате превъзходна генетика като Джей Кътлър, за да се състезавате, но подготовката за състезание изисква дисциплина, упорита работа, последователност и стремеж да правите всичко необходимо, за да постигнете резултати. В края на деня генетиката (и съдиите) могат да определят победителя на сцената; Това, че обаче не получавате трофей, не означава, че не сте личен победител, стига да сте направили всичко възможно, за да дадете всичко от себе си през този ден. Както казвам на клиентите си, ако се наслаждавате на процеса и предизвикателството, значи вече сте спечелили.
Откъде да започнете
Обща препоръка, която отправям, е да наемете квалифицирана помощ. Дори с информацията в тази статия, която е написана в общ формат, има твърде много индивидуални разлики между потенциалните конкуренти, които трябва да бъдат разгледани. Експертът ще може да се съсредоточи върху конкретното ви тяло и как то работи, а след това може да приложи изпитани и верни принципи за постигане на конкретни резултати, като същевременно избягва клопките и клопките, които могат да възникнат по време на подготовката за състезанието. Също така, професионалистът ще предостави обективна гледна точка и може да ви помогне да поддържате ума си на правилния път; с напредването на диетата тя се превръща в психическо и физическо предизвикателство.
Много културисти вярват, че има само един процес, който трябва да се следва, за да се подготвите за шоу. Повечето избират определен брой седмици преди програмата, за да започнат диета, обикновено най-малко 12 до 16 седмици и след това постепенно намаляват калориите си с наближаването на програмата. Колко бързо трябва да започнете диетата си зависи от текущото ви състояние и колко мазнини носите. Добро правило е да си давате една седмица за всеки процент от телесните мазнини. Така че, ако имате около 12% телесни мазнини, започнете от 12 седмици; Ако имате повече от 16% телесни мазнини, започнете от 20 седмици.
Има и много културисти, които все още следват остарели и безполезни практики по време на настройката, като изчерпване на въглехидратите и презареждане седмица преди шоуто; всичко, което прави, е да увреди тялото. Обичам да използвам методи, които се основават повече на науката и опита в окопите, а не просто на традицията. Винаги планирайте допълнително време за подготовка за състезание, за да осигурите оптимална загуба на мазнини и задържане на мускулна маса. По-конкретно, искате да поддържате относителен калориен дефицит, а не абсолютен калориен дефицит. Причината за това е, че при абсолютен калориен дефицит спортистът може и почти винаги ще губи мускулна маса, което бихме предпочели да избягваме на всяка цена. При абсолютен калориен дефицит тялото ще бъде по-упорито да губи мазнини, защото е в режим на глад, което е приблизително 750–1000 калории под BMR (базален метаболизъм). В това състояние метаболизмът ще защити съхранението на мазнини за сметка на мускулите, за да поддържа енергийните разходи.
За всяка диета, и особено за състезателни диети, по-добрият подход е да се използва относителен калориен дефицит, при който индивидът започва диетата при или в близост до нормалния си BMR, което е скоростта, с която тялото изгаря калории, докато си почива. След като се установи BMR, диетата започва. Има няколко метода, които могат да се използват за подготовка за състезание ... конкретният подход зависи от текущото състояние на нуждите на човека, как се е хранил до този момент и от текущото му състояние.
Препоръчвам ви да разделите калориите си на пет, шест или дори седем равномерно разпределени хранения през целия ден. По този начин тялото може по-лесно да обработва по-малки количества храна ефективно и да поддържа нивата на инсулин стабилни.
След като се установи общата хранителна стратегия, е необходимо да се структурира диетата по отношение на процента мазнини, въглехидрати и протеини.
Дума за въглехидратите: твърде много инсулин може да бъде проблем, когато става въпрос за разкъсване на диета. Ако има твърде много инсулин, тялото се чувства уморено, а умът муден. Ако инсулинът е нисък, тялото се чувства гладно, но фокусът и концентрацията остават ясни. Намирането на баланс между тези две ситуации става въпрос за коригиране на храненията по време на диета. Някой, който се чувства уморен и летаргичен след хранене, може да консумира твърде много калории в това конкретно хранене. Ако се чувствате гладни, но все още сте съсредоточени и нащрек, тогава тялото ви е в режим на изгаряне на мазнини. С течение на времето повечето културисти свикват с глада ... това е просто част от типичната подготовка за състезания!
Връщайки се към макронутриентите, как да решим съотношението протеини, въглехидрати и мазнини? Като пример, нека вземем клиент от 200 паунда. Нуждите от протеини биха били приблизително 275 грама, тъй като обичам да поддържам протеини на 45-50% от общия прием на калории по време на състезателни диети. Тъй като BMR ще бъде около 2400 калории, бих препоръчал 50% от това количество да се състои от 300 грама протеин (просто вземете 2400, умножете по 0,50, след това разделете на 4). Сега остават 1200 калории за разделяне между въглехидрати и мазнини. Като се използва кето диета като пример, тя ще запази мазнините 35–40%, а въглехидратите 10–15%.
Що се отнася до загубата на мазнини, трябва да наблюдавате телесното тегло и огледалното изображение всяка седмица (огледалото винаги ще замени теглото в мащаб), както и обратната връзка от тялото ви за глада, фокуса, нивата на енергия и т.н.
Също така имайте предвид, че ако тялото е в режим на изгаряне на мазнини, приемът на вода също трябва да се увеличи. По време на диети, повече телесни течности ще бъдат загубени и попълването ще стане от решаващо значение. Адекватното заместване на течности и електролитния баланс са важни на този етап за поддържане на клетъчната цялост и вътреклетъчните нива на водата. Следователно приемът на натрий също трябва да се поддържа доста висок по време на подготовката, като се използва морска сол и някои подправки.
След като вземете предвид всички тези променливи и създадете план в действие, едва тогава можете да търсите други фактори, които могат да повлияят на ефективността. Намирането на правилния тренировъчен протокол и минимизирането на нивата на стрес са фактори извън диетата, които могат да допринесат положително или отрицателно за представянето. Останалите, разбира се, са добавки и лекарства. Твърде много читатели вече са твърде зависими от фармакологичните влияния, така че няма да навлизам в тази тема. Въпреки това добавките могат да се използват в диетата преди състезанието. Продуктите се наричат „добавки“ по причина: Те допълват диетата и тренировките, но не ги заменят. Съществуват добавки, които подпомагат процеса на загуба на мазнини и задържане на мускули, но те няма да заменят лошото обучение или диета и няма да поправят общите грешки в протокола.
Що се отнася до кардиото, колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова повече кардио ще трябва да направите. Дръжте кардио сесиите си на 30–45 минути, по-дългите сесии ще ви струват трудно спечелените мускули. Ако имате много мазнини за губене, ключът е да започнете кардиото по едно и също време, когато започнете диета. Проблемът на повечето конкуренти е, че са склонни да измиват кухненската мивка рано, било то кардио или диета. Ако започнете с шест 1-часови сесии на ден и на плато на осем седмици, къде отивате? Да, първоначално бихте отслабнали, но след като стигнете това плато, нямате друг избор, освен да стигнете до крайности. Две сесии на ден на върха на тренировките? Искате културизмът да добави нещо положително към живота ви, а не да го консумира. Освен това, ако стигне до тези крайности, последиците след състезанието могат да бъдат опасни и това е нещо, което трябва да избягвате, доколкото е възможно. Така че искате да извлечете максимума, когато става въпрос за кардио - добавете го само когато е необходимо. Не бих препоръчал да започнете с повече от три сесии на седмица по 30 минути всяка, освен ако не сте напълно във форма.
Поддържайте кардиото в лесно за поддържане темпо. Основното правило е, че трябва да можете да водите разговор, но все пак можете да добавите към потта. Вие сте културист, а не бегач. Запазете нещата с висока интензивност за вашите тренировки и поддържайте кардиото на комфортно ниво. Сега познавам някои хора, които предпочитат HITT, но в по-голямата си част, след като сте получили около месец подготовка за състезание, има шанс да изгорите мускулите с този подход. Ако искате да го направите през първите няколко седмици, това е добре, просто бъдете внимателни. Времето на деня, в който правите кардио, зависи от начина ви на живот и други фактори. В идеалния случай го правете сутрин на гладно, но ако нямате добър велосипед или бягаща пътека у дома и трябва да ударите фитнеса или да направите кардио след тренировка, това е добре.
На първо място, искам да отбележа, че ако не сте свършили тежката работа и имате добър план да се разкъсате преди време, тогава няма да има количество обработка на вода, натоварване на мазнини или въглехидрати. Често чувам състезатели да казват, че са държали само вода, не, просто нямате достатъчно определение, точка! Ако сте настъргани, подходящият товар може да ви помогне да изглеждате по-пълни и сухи, за да представите възможно най-добрия пакет на сцената.
Какво ще правите с приема на вода ще зависи от това как ще достигнете връх. Ако зареждате с въглехидрати, обработката с вода ще трябва да е различна от натоварването с мазнини.
Друг метод, който използвам най-често, е натоварването на мазнини. Натоварването с въглехидрати може и работи добре за хора с по-висок метаболизъм, но за тези, които са по-чувствителни към въглехидратите, може да бъде много по-трудно да достигнат върха и да държат водата под контрол. Вместо това натоварването на мазнини може да стане чрез увеличаване на калориите в сряда и четвъртък (като се използват мазнини като орехи, цели яйца, зехтин или кокосово масло и червено месо) с минимални въглехидрати за няколко часа.
Като алтернатива, това може да се постигне и чрез приемане на прости захари, заедно с много богати на мазнини храни, като се използва точното време. Трябва да премахнете напълно водата, за да работи този подход, обикновено около 12 часа преди състезанието, за да се отървете от всякаква интерстициална вода, която може да имате, и да освободите място за натрупването на мазнини. Но първо, преди да изключите водата, трябва да пиете толкова вода, колкото можете, като започнете от вторник и преминете до петък. Това ще изпрати съобщение до тялото ви да изключи антидиуретичния хормон (ADH), което ще гарантира, че ще продължите да губите вода дори след като спрете да пиете течности.
Съкращаването по-рано е голяма грешка, защото това включва ADH; Тъй като по-малко вода постъпва в тялото ви, то реагира, като се опитва да задържа и съхранява собствената си вода. Резултатът е нежелано задържане на вода. Добро правило е, че ако сте в точката на кондициониране, не трябва да дехидратирате повече от 20 часа максимум. Трябва да използвате храни като ребра, пържени картофи, чийзкейк, ядки, палачинки и дори бонбони, заедно с обикновените диетични храни. Ако сте доста дехидратирани, след като пристрастието приключи, една или две сода за диета ще ви помогнат да запълните мускулите. Просто се уверете, че ги имате между храненията, а НЕ С храненията си и ги имайте само ако изглежда, че ви свършва нещо. Не забравяйте, че времето е всичко.
Сега, ако сте начинаещ и сте готови да отидете, но не сте сигурни за най-добрите методи, не променяйте нищо ... ако не се е повредило, не се опитвайте да го поправите! Не рискувайте (както правят много културисти в последния момент), ако наистина не знаете какво правите. Отнемането на месеци, за да се подготвите за състезание и след това да рискувате всичко, като изпробвате методи, с които нямате опит, не си струва. Натоварването на мазнини и въглехидратите работи и работи добре, но те не са надеждни. Тук влизат експертни съвети.
Така че, за да обобщим, ето точките за взимане:
• Определете вашата времева линия (грешка от страна на повече време).
• Изберете диетичния си подход.
• Слушайте тялото си и бъдете обективни (което е по-трудно, отколкото си мислите).
• Добавяйте кардиото само когато е необходимо.
• Бъдете подготвени поне 1-2 седмици преди състезанието.
• Не използвайте НЯКОЙ метод с клюн, ако не знаете какво правите.
• Не изпадайте в крайности. Никое състезание не си струва да съсипе тялото ви.
• Работете усилено и бъдете последователни!
Най-добрият съвет, който мога да дам, е да наемете треньор, който да ви води по това пътуване. Отстранете целия стрес от процеса и вие също ще научите нещата по пътя. Няма две състезателни настройки еднакви и се подгответе да преминете от състезание към състезание, докато тялото ви се промени. Добрият треньор ще прецени как работи тялото ви и ще знае кога да направи промени въз основа на вашите отзиви.