Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения
Има много причини, поради които човек може да избере да практикува вегетарианска диета, включително религиозни вярвания, етични съображения, ползи за здравето или философски вярвания, това се обсъжда от известно време в различни научни публикации. Всъщност има няколко начина за извършване на този тип хранене.
Креатин
Креатинът се намира естествено в животни като месо, риба и птици. Следователно, при вегетарианските спортисти се наблюдава намаляване на приема и той е значително намален (яйцата и млечните продукти могат да допринесат за осигуряването на много малки количества креатин), докато при веган диети почти не се консумира екзогенен източник на креатин. Също така, дефицитът на витамин В12 (често срещан при вегетарианците) е свързан с нарушено производство на метионин и това може да доведе до намалена биосинтеза на креатин. Следователно добавянето на креатин изглежда логичен подход за компенсиране на някои хранителни проблеми, свързани с вегетарианската диета.
Тъй като приемът на месо е по-нисък, запасите от креатин също могат да бъдат намалени, ако не поставяме разтвори.Приблизително 90% от креатина в тялото се съхранява в мускулите като свободен креатин и фосфокреатин и по време на упражнения с висока интензивност, фосфокреатин той се разпада на креатин и фосфатна молекула. Фосфатната молекула бързо се сдвоява с молекула ADP, за да образува АТФ и в крайна сметка този АТФ се използва за засилване на мускулната контракция. По тази причина производителността може да бъде намалена и да има по-нисък капацитет за възстановяване.
Тъй като концентрациите на креатин и фосфокреатин могат да бъдат по-ниски в мускулите на вегетарианците, съществува голям потенциал, че добавките с креатин могат да подобрят концентрациите на креатин и фосфокреатин и потенциално да подобрят ефективността на упражненията и възстановяването при вегетарианците. Всъщност креатинът в повечето добавки се синтезира от саркозин и цианамид и не съдържа никакви странични животински продукти, поради което е „подходящ за вегани“. Единственото внимание е веганите да избягват креатиновите добавки, прилагани под формата на капсули, тъй като капсулите често се получават от желатин и следователно могат да съдържат странични животински продукти.
Прегледът на литературата, извършен от Kaviani, M. et al. През 2020 г., оценява ефекта от добавката на креатин при вегетарианци. Резултатите показват, че добавката на креатин при вегетарианци е ефективна за повишаване на нивата на креатин и фосфокреатин до степен, че вегетарианците могат да постигнат по-високи нива на креатин и фосфокреатин след добавяне в сравнение с всеядни
Резултатите показват, че пет до седем дни добавка на креатин (при доза от приблизително 20-25 g/ден) води до по-голямо повишаване на плазмения креатин, общия креатин в ogromus lateralis и гастрокнемиус фосфокреатин в концентрации между вегетарианци спрямо всеядни, което води до по-високи концентрации след добавка при вегетарианци въпреки по-ниските базални нива.
Тъй като вегетарианците реагират по-добре от всеядните на добавките с креатин, се очаква креатинът да подобри по-добре изпълнението на упражненията при вегетарианците. Въпреки това, в същото проучване на Blancquaert et al. оценява изпълнението на упражнението по време на максимален допълнителен тест за шест месеца и не се наблюдават разлики между групите. Използваният тест за ефективност обаче е по-скоро тест за аеробен капацитет, отколкото тест, който ще наблегне на анаеробните енергийни системи и използването на мускулен фосфокреатин; следователно липсата на ефективност на добавката на креатин в този тест не е изненадваща.
В изследването на Бърк „Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и ефективността при вегетарианците“", 18 мъже и жени вегетарианци и 24 мъже и жени всеядни са приемали 0,25 g креатин/kg чиста тъканна маса/ден в продължение на седем дни + 0,0625 g креатин/kg чиста тъканна маса/ден в продължение на 56 дни). Имаше и групата на плацебо. По време на добавките те участваха в високоинтензивна тренировъчна програма за съпротива (която включваше тридневно разделяне, където се тренираха всички мускулни групи). Вегетарианците, които са приемали креатин, са имали по-голямо увеличение на общия креатин и фосфокреатин от ogromus lateralis, отколкото други групи по време на интервенцията. Това доведе до по-голямо увеличение на чистата тъканна маса и по-голяма способност за извършване на работа по време на задача за мускулна издръжливост.
И накрая, въпреки че по-голямата част от креатина в тялото се съхранява в мускулите, мозъкът разчита и на фосфокреатин като енергиен източник и следователно има интерес към ефектите от добавянето на креатин върху мозъчната функция. Изглежда обаче, че за разлика от скелетните мускули, мозъчните нива на креатин и фосфокреатин при вегетарианците не са по-ниски в сравнение с всеядните. Всъщност добавката с креатин (0,3 g/kg/ден в продължение на седем дни) при вегетарианци и всеядни животни не успява да увеличи нивата на фосфокреатин в мозъка.
Основните изводи от това проучване бяха, че добавките с креатин имат способността да повишават ефективността при вегетарианци и всеядни; Изследванията обаче не са категорични за това дали вегетарианците показват по-голямо увеличение на производителността в сравнение със своите всеядни връстници. От друга страна, авторите заявяват, че има редица фактори, които могат да повлияят на ефективността на добавката на креатин, като общото количество съхранен креатин и продължителността на времето, през което индивида е бил вегетарианец. И накрая, че добавката на креатин може да бъде полезна, особено при по-строги вегетарианци като вегани, тъй като общите им запаси от креатин ще бъдат по-ниски и в резултат на това те ще видят най-голямо увеличение на запасите от креатин с добавки.
Референтен текст:
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Ползи от добавката на креатин за вегетарианци в сравнение с всеядните спортисти: систематичен преглед. Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, 17(9), 3041.
Роджърсън, Д. (2017). Веган диети: практически съвети за спортисти и трениращи. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14.(1), 36.
Можете да научите повече в курса за веганска и веганска диета
Хареса ли ви тази публикация в блога? Имаме много повече за вас, получавайте предложения за научни статии от WhatsApp на място. Искам предложения