Отслабнете без брашно; Рецепти и съвети, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите качеството си на живот, като се храните вкусно и здравословно. Ако се интересувате от повече рецепти, можете Влез тук!

диетата

Здравословна ли е диетата без зърнени храни? Всичко, което трябва да знаете

Зърнените култури са основна част от повечето традиционни диети, но все повече хора премахват тази група храни и обмислят диета без зърнени храни.

Някои го правят поради алергии или непоносимост, докато други избират диета без зърно в опит да отслабнат или да подобрят здравето си.

Този начин на хранене трябва да предлага няколко ползи за здравето, от по-добро храносмилане до по-ниски възпаления и нива на кръвната захар. Той обаче може да има и недостатъци и може да е неподходящ за някои.

Какво е диета без зърно?

Диетата без зърнени култури елиминира всички зърнени храни, както и храните, получени от тях.

Това включва зърна, съдържащи глутен като пшеница, спелта, ечемик, ръж и тритикале, както и безглутенови зърна като сушена царевица, просо, ориз, сорго и овес.

Също така, за разлика от прясната царевица, която се счита за скорбялен зеленчук, сушената царевица се счита за зърно. Поради това се избягват и храни, приготвени с царевично брашно.

Също така, някои хора могат да изберат да изключат съставките, получени от зърнени храни, като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Това обаче не е строго изискване на такава диета.

Диетата без зърно елиминира всички зърнени храни, включително пшеница, спелта, ечемик, ръж, сушена царевица, просо, ориз и овес, както и храни, а понякога дори и съставки, получени от тях.

Как да следвате диета без зърно?

За да следвате беззърнеста диета, трябва да изключите всички зърнени храни, както и храни, получени от зърнени храни, от вашата диета. Това включва хляб, тестени изделия, мюсли, овесени ядки, оризови сладки, зърнени закуски, сладкиши и бисквитки.

Въпреки това повечето диети без зърнени култури позволяват малки количества псевдозърнени храни, като киноа, амарант и елда. Псевдозърнените храни могат да се приготвят и ядат подобно на зърнени храни, но технически не се считат за зърнени храни.

Диетата без зърнени култури може да бъде с естествено ниско съдържание на въглехидрати, но това не е изискване. Тези, които желаят да включат повече въглехидрати, могат да ги получат от плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, като картофи, тикви и прясна царевица.

Няма ограничения за незърнените храни.

Така че можете да включите колкото искате месо, риба, яйца, ядки, семена, захар, мазнини или млечни продукти, въпреки че привържениците на диетата без зърнени култури са склонни да обезкуражават прекалено преработените храни.

Диетите без зърно изключват всички зърнени храни и зърнени продукти, но позволяват малки количества псевдозърнени храни. Те могат да включват колкото желаете плодове, зеленчуци, месо, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки, семена, захар и мазнини.

Ползи от диета без зърно

Диетата без зърнени храни може да предложи няколко ползи за здравето.

Може да помогне за лечение на определени здравословни състояния.

Диетата без зърнени култури обикновено се спазва от тези с определени автоимунни заболявания и няколко проучвания подкрепят използването й в тези случаи.

Например, целиакия е автоимунно разстройство, което засяга около 1% от западното население. Това кара тялото ви да сбърка глутена, протеин в пшеницата, като заплаха, изпращайки имунната ви система към прекалено голямо шофиране.

Това може да доведе до чревно възпаление, което от своя страна може да причини сериозен недостиг на хранителни вещества и други храносмилателни проблеми. Хората с целиакия трябва да изключат всички зърна, съдържащи глутен, от диетата си.

По същия начин някои хора са алергични към пшеницата и трябва да избягват всички храни, които я съдържат. Други могат да имат непоносимост към глутен или други съединения в зърнените култури, въпреки че нямат цьолиакия или пшенична алергия.

Хората с непоносимост към глутен често съобщават за симптоми като стомашна болка, подуване на корема, запек, диария, екзема, главоболие или умора, когато ядат зърнени храни и може да се възползват от изключването им от диетата си.

И накрая, в 6-седмично проучване при хора с възпалителни заболявания на червата (IBD), след беззърнеста диета подобрени симптоми при 73% от участниците.

Може да намали възпалението.

Зърната могат да допринесат за възпаление, което се смята за причина за много хронични заболявания.

Някои изследвания в епруветки, животни и хора предполагат връзка между дневния прием на пшеница или преработени зърна и хроничното възпаление.

Не всички изследвания обаче са съгласни.

Липсата на консенсус може да се обясни с вида на изследваното зърно. Например, докато рафинираните зърна могат да увеличат възпалението, изглежда, че пълнозърнестите продукти имат много слаб ефект върху възпалението и в някои случаи дори могат да го намалят.

Също така, изрязването на зърнени храни може да накара някои хора естествено да увеличат количеството или разнообразието от плодове и зеленчуци, които ядат, което може да помогне за намаляване на възпалението.

Все пак си струва да се отбележи, че пълнозърнестите храни могат да предложат свои собствени противовъзпалителни ползи. Освен ако нямате цьолиакия, пшенична алергия или непоносимост към глутен, вероятно няма нужда да изрязвате напълно зърната, за да се борите успешно с възпалението.

Може да подобри загубата на тегло.

Диетата без зърнени култури може да насърчи загуба на тегло, вероятно защото тя естествено липсва в преработени зърнени храни, съдържащи се в висококалорични и бедни на хранителни вещества храни като бял хляб, бяла паста, пица, понички, бисквитки и други печени продукти.

Освен това, елиминирането на цяла група храни от вашата диета може да намали общия дневен прием на калории, създавайки необходимия за отслабване калориен дефицит.

Изследванията обаче ясно показват, че докато създавате калориен дефицит, ще отслабнете, независимо дали вашата диета съдържа зърнени храни. Всъщност доказателствата сочат, че яденето на пълнозърнести храни може да насърчи загубата на тегло и да засили вашия метаболизъм.

Ето защо премахването на всички зърнени храни от вашата диета не е изискване за отслабване.

Може да понижи нивата на кръвната захар.

Зърната са с високо съдържание на въглехидрати.

Следователно диетите с високо съдържание на зърнени храни могат да създадат проблеми на хора, които изпитват трудности да се справят с големи количества въглехидрати в храната, като хора с диабет или метаболитен синдром.

Рафинираните зърнени храни, като тези в белия хляб, белите тестени изделия и много други преработени храни, са особено обезпокоителни, тъй като им липсват фибри.

Това води до много бързото им усвояване, което обикновено води до скок в нивата на кръвната захар малко след хранене.

Въпреки това, богатите на фибри пълнозърнести храни могат да помогнат за стабилизиране и предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар. Следователно изрязването на всички зърнени храни не е единственият начин да се намалят нивата на кръвната захар.

Други потенциални ползи

Диетата без зърно може да предложи и други ползи за здравето:

  • Може да подобри психичното здраве. Проучванията свързват съдържащите глутен диети с тревожност, депресия, разстройства на настроението, ADHD, аутизъм и шизофрения. Понастоящем обаче е невъзможно да се разбере дали пъпките са причинили тези нарушения.
  • Може да помогне за облекчаване на болката. Безглутеновите диети могат да помогнат за намаляване на тазовите болки при жени с ендометриоза, нарушение, което кара лигавицата на матката да расте извън нея.
  • Може да намали симптомите на фибромиалгия. Диетата без глутен може да помогне за намаляване на широко разпространената болка, която изпитват хората с фибромиалгия.

Въпреки обещаващите предварителни резултати са необходими повече проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.

Също така си струва да се отбележи, че повечето от тези проучвания разглеждат само ефекта на зърна, съдържащи глутен. Няма доказателства, които да предполагат, че трябва да изключите всички зърнени храни от вашата диета, за да постигнете тези ползи.

Диетата без зърнени храни може да намали възпалението, да ви помогне да отслабнете и да подобри храносмилането и нивата на кръвната захар. Той може също така да насърчи психичното здраве и да облекчи болката при хора с фибромиалгия или ендометриоза, въпреки че са необходими повече изследвания.

Възможни недостатъци

Диетата без зърнени храни също може да има определени недостатъци.

Може да увеличи риска от запек

Диета, лишена от зърнени храни, особено богати на фибри пълнозърнести храни, може да ограничи приема на фибри.

Суровите зърна са особено добър източник на неразтворими фибри. Този вид фибри добавя насипно състояние към изпражненията ви, като помага на храната да се придвижва по-лесно през червата и намалява риска от запек.

Ако сте на беззърнеста диета, опитайте да увеличите приема на храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, за да намалите този риск.

Може да ограничи приема на хранителни вещества.

Пълнозърнестите храни са добър източник на хранителни вещества, особено фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен.

От друга страна, на преработените зърна, чиито трици и зародиши са премахнати, липсва по-голямата част от техните фибри, витамини, минерали и други полезни растителни съединения.

Проучванията показват, че ненужното спазване на беззърнеста диета може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества, особено при витамини от група В, желязо и микроелементи.

Може да успеете да избегнете това до известна степен, като увеличите консумацията на псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда, тъй като те обикновено съдържат много от същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни.

Освен това увеличаването на приема на други храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо, риба и яйца, може да помогне за компенсиране на хранителните вещества, които зърнените храни вече не осигуряват.

Може да бъде ненужно ограничаващо

Въпреки че изследванията подкрепят ползите от изключването на зърнените храни от диетата на определени хора, доказателства за ползите от изключването на всички зърнени храни липсват в диетата на всеки.

Освен това, повечето от ползите, свързани с беззърнената диета, могат да бъдат постигнати по начин, който не изисква премахване на цяла група храни.

Освен това, изключването на всички зърнени храни от вашата диета може да намали разнообразието и да направи диетата ви ненужно ограничаваща, което може да направи този начин на хранене по-малко устойчив в дългосрочен план.

Освен това ненужното демонизиране на зърната под маската на здравето може да послужи за насърчаване на изключителна фиксация върху здравословното хранене, което е често срещано при хора с ортоксично разстройство на хранителното поведение.

Беззърнените диети могат да ограничат приема на хранителни вещества, да увеличат риска от запек и да бъдат трудни за поддържане в дългосрочен план. Излишното демонизиране на зърнени култури по предполагаеми здравословни причини може също да насърчи орторексичното хранително поведение.

Храни, които трябва да се избягват

Диетата без зърно обикновено изключва следните категории храни:

  • Най-много печени продукти: Хляб на зърнена основа, гевреци, тортили, такос, пица и др.
  • Повечето торти: понички на зърнена основа, бисквитки, кроасани, кифли и др.
  • Повечето юфка: тестени изделия, оризови юфка, рамен юфка, юфка юдон и др.
  • Зърнени закуски: мюсли, овесени ядки, пшеничен крем и др.
  • Брашна на зърнена основа: брашно за универсални, брашно от Греъм, царевично брашно и оризово брашно, както и всички храни, направени от тях.
  • Много закуски: пуканки, бисквитки, мюсли барове, оризови сладки и др.
  • Гарнитури на зърнена основа: ориз, орзо, просо, кус-кус, полента и др.
  • Заместване на месо на зърнена основа: seitan и др.
  • Алтернативи на мляко на зърнена основа: овесено мляко, оризово мляко и др.

Можете също така да избягвате алкохолни напитки на основата на зърно, като бира, джин, уиски, саке, както и храни, които съдържат получени от зърно съставки като оризов сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Диетата без зърно изключва всички храни, които съдържат зърнени храни. Можете също така да ограничите приема на алкохолни напитки, получени от зърно или храни, които съдържат съставки, получени от зърно.

Примерно меню

Ето типично 3-дневно меню, подходящо за беззърнеста диета.

Ден 1

  • Закуска: бъркани яйца или тофу с много зеленчуци и домашно приготвени хеш кафяви
  • Обяд: салата с гарнитура от зеленчуци, варен амарант, пушен тофу или сьомга и малинов дресинг за винегрет
  • Вечеря: кокосово лаймово къри със скариди или маринован темпе на легло от карфиолов ориз

Ден 2

  • Закуска: смути, приготвено с мляко (или алтернатива без зърнени храни, растителна основа), замразено манго, ленени семена, спанак и по желание лъжичка протеин на прах
  • Обяд: Сърдечна супа от тиква, моркови и бял боб с печени кашу
  • Вечеря: Печен сладък картоф, покрит с чили, прясна царевица, настъргана маруля, гуакамоле и салса

Ден 3

  • Закуска: мини закуски киш със спанак
  • Обяд: месо или вегетариански бургер без месо, гарнирани с печени чушки, хумус, авокадо и салата от елда
  • Вечеря: Спирални юфка с тиквички с говеждо или тофу сос Болонезе, печени борови ядки и пармезан или хранителна мая

Добре балансираната диета без зърно може да включва различни плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения, както и някои видове месо, риба, черупчести, яйца и млечни продукти.

Има много начини да включите закуски в беззърнеста диета. Горните комбинации могат да се използват, за да ви помогнат да се справите с храненето.

Заключение

Въпреки че ограничаването на определени зърнени храни може да бъде от полза за някои здравословни състояния, изрязването на всички зърнени храни е ненужно за повечето хора и дори може да навреди на вашето здраве.

Освен това, предполагаемите предимства на беззърнената диета често могат да бъдат постигнати по начини, които не изискват премахване на цяла група храни от вашата диета.

Затова си струва да помислите дали тази диета ви предлага повече предимства, отколкото недостатъци, преди да я изпробвате.

Отслабнете без брашно; Рецепти и съвети, които ще ви помогнат да отслабнете и да подобрите качеството си на живот, като се храните вкусно и здравословно. Ако се интересувате от повече рецепти, можете Влез тук!