салати

Салатата е ключова храна при диета, но трябва да е в ежедневното меню на всеки. Здравословните салати осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти, наред с други хранителни вещества. Знайте ползите от него!

Хранителни и здравословни ползи

Ползите за здравето от салатите бяха подчертани в публикация на Journal Appetite. Според тази среда консумацията на този вид ястия може да помогне за удължаване на чувството за ситост и намаляване на прекомерния прием на калории.

Следователно те са препарати, които могат да подкрепят диети за отслабване. Освен това, тъй като те се основават главно на плодове и зеленчуци, представляват важен начин за получаване на хранителни вещества.

Хранителни ползи

  • Салатите могат да включват зеленчуци и плодове. Тезиосигуряват много фибри, витамини и минерали без никакви мазнини.
  • Увеличете хранителните си ползи добавяне на малки количества здравословни за сърцето мазнини. Тези от ядки, семена, авокадо и зехтин са идеални.
  • Изберете зеленчуци с различни цветове (по-добре по-тъмно), за да получите повече витамини и минерали във вашите салати.
  • Яжте повече плодове и зеленчуци може да намали риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания,хипертония или затлъстяване.
  • Яжте зеленчуци, богати на калий които заместват други по-малко здравословни и по-калорични храни. С това може да се намали рискът от развитие на остеопороза или камъни в бъбреците.
  • Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте през деня.
  • Зеленчуците са с ниска енергийна плътност и ниско съдържание на калории. Освен това те съдържат много вода и фибри и много малко мазнини, което ви кара да се чувствате сити.

Общи съображения при приготвяне на салата

Ако добавите червено месо, сосове и дресинги или други храни с високо съдържание на мазнини, вашата салата няма да бъде здравословна.

Ако го направите, винаги трябва да е в малки количества. Вместо месо или сосове обаче, ще бъде по-полезно да добавите ядки, семена или водорасли. На свой ред използвайте зехтин, за да обличате салати като заместител на сосове или кремообразни дресинги.

Как се правят здравословни салати

Здравословните (и отслабващи) салати включват зелени листни зеленчуци; например маруля, манголд, спанак, рукола и кресон. Могат да се добавят и други воднисти зеленчуци, като кълнове, лук, краставици, домати, варен зелен фасул и чушки.

Използвайте протеини, като тези, които се намират в пилешки гърди, сьомга или тофу. Можете да добавите нишестени съставки, като царевица, грах или стафиди.

Ако искате да направите едно хранене и да го направите по-калорично, Ние предлагаме следните съставки:

  • 1/4 авокадо.
  • 7-8 маслини.
  • 2-3 нарязани орехи.
  • 1 супена лъжица слънчогледови семки.
  • 1 шепа водорасли или 300 грама прясно сирене с ниско съдържание на мазнини.

Облечете получената салата със сол, екстра върджин зехтин и балсамов или лимонов оцет.

Както видяхме, приготвянето на здравословни салати не е сложно, и ползите, които носят на тялото ви, са многобройни. Освен това сред най-добрите съставки вие избирате тези, които ви харесват най-много и как да ги комбинирате.

  • Brown, M. J., Ferruzzi, M. G., Nguyen, M. L., Cooper, D. A., Eldridge, A. L., Schwartz, S. J., & White, W. S. (2004). Бионаличността на каротеноидите е по-висока от салатите, погълнати с пълномаслени мазнини, отколкото при намалените мазнини салатни превръзки, измерени с електрохимично откриване. Американски вестник за клинично хранене.
  • Little, C. L., & Gillespie, I. A. (2008). Готови салати и обществено здраве. Списание за приложна микробиология. https://doi.org/10.1111/j.1365-2672.2008.03801.x
  • Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Салата и засищане: Енергийната плътност и големината на порцията салата от първо ястие влияят на енергийния прием на обяд. Вестник на Американската диетична асоциация. https://doi.org/10.1016/j.jada.2004.07.001

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).