Овесените ядки са храна с високо съдържание на хранителни вещества, които, не напразно е известен като „царицата на зърнените култури“. Той има много предимства за различни аспекти на здравето, сред които се откроява регулирането на чревния транзит. И най-хубавото е, че е възможно да се насладите на ползите от овеса чрез различни рецепти.
Консумацията на овес датира от повече от 4000 години и въпреки че възприятието му се е променило според различните етапи от историята, очевидно е, че никога не е било пренебрегвано. Днес това е много популярна храна като цяло. Причината? Знанието за многото предимства, които включва.
Хранителни свойства на овеса
Според информация, публикувана в SELF Nutrition Data, овесът съдържа много протеини, както и въглехидрати, фибри, здравословни мазнини (ненаситени мазнини и линолова киселина), витамини, минерали и микроелементи.
Тези свойства правят това зърно да осигурява енергия, като по този начин се избягва чувството на умора, което се появява поради ниското ниво на глюкоза. Тази зърнена култура, по-специално, осигурява витамини от В комплекса, витамини А и Е, желязо, цинк, калций, наред с други минерали.
Друго от свойствата на овеса, както е публикувано в списание Nutrients, е това има до 25% протеин, надминавайки всяка зърнена култура, никоя друга няма такова концентрирано количество.
По-пълноценно от житото
Като преглед в критичните отзиви в науката за храните и храненето акценти, овалените овесени ядки имат шест от осемте незаменими аминокиселини: изолевцин, левцин, лизин, метионин и фенилаланин. Това прави тази зърнена култура най-пълноценната, която съществува.
За сравнение: пшеницата съдържа само една незаменима аминокиселина, а ечемикът и ръжта нямат. От друга страна, бета-глюканите, присъстващи в тази храна, са компоненти, които помагат за усвояването на холестерола и жлъчни киселини от червата.
Ползите от овеса
На този етап вече имаме представа за някои от основните предимства на овеса. Искаме обаче да ги детайлизираме един по един така че да няма съмнения относно причините за включването му в редовната диета.
Преглед чрез Journal of Food Science and Technology показва, че тази зърнена култура, подобно на нейните производни, подобрява качеството на диетата и дори е подходяща за пациенти с целиакия.
1. Съдържа витамини от група В
Витамини като В1 и В2 са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка и нервната система, според публикация в списание Nutrients. Около 100 грама овесени ядки покриват 40% от дневните нужди от витамин В1.
2. Съдържа калций
Овесът има добро количество калций, наред с други важни минерали, които помага за предотвратяване на деминерализация на костите, според систематичен преглед, публикуван в British Medical Journal.
3. Регулира храносмилателната система
Поради доброто си количество разтворими фибри, овесът помага за смилането на храната и регулира чревния транзит. Според рецензия, споделена в British Journal of Nutrition, консумирането на овес предотвратява запек и различни чревни заболявания.
4. Помага за понижаване на холестерола
Друго от големите предимства на овеса е, че той помага за намаляване на холестерола, тъй като предотвратява отлагането му в червата. Това е благодарение на по-специално две вещества: фибри и линолова киселина. В същото време фибрите пометат мастните натрупвания, които се натрупват по стените на артериите.
Разследване, публикувано в Journal of Medical Association of Thailand, установи, че овесът може да помогне за понижаване на нивата на общия холестерол в серума и LDL холестерол при възрастни с хиперхолестеролемия.
5. Регулира нивата на захарта
Овесените ядки са силно препоръчителни за диабетици, тъй като неговите разтворими фибри помагат за стабилизиране на нивата на захар чрез намаляване на абсорбцията му в червата.
6. Задоволява апетита
Тъй като съдържа вид фибри, които се усвояват бавно, овесените ядки помагат усещането за ситост да продължи по-дълго. По този начин, идеално е да избягвате и контролирате сърбежа между храненията.
С оглед на горното, друго предимство на овесените ядки е, че те могат да ви помогнат да отслабнете. Разбира се, трябва да се яде умерено и в комбинация с други здравословни храни.
Рецепта за закуска: мюсли от брезер
За да приготвите вкусно мюсли от брезер, в най-добрия швейцарски стил, за да започнете деня, изпълнен с енергия и да се възползвате от всички предимства на овеса, ще ви трябват следните съставки:
Включете овес във вашата диета!
Въпреки че е силно препоръчително да консумирате овес често, не трябва да основавате диетата си само на тази храна, тъй като тя може да има обратен ефект. В идеалния случай винаги включвайте храни от различни групи, в умерени количества, в рамките на балансирана диета.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Закуската, съдържаща овесени ядки, е свързана с по-добро качество на диетата и по-висок прием на ключови групи храни и хранителни вещества в сравнение с други закуски при деца. Хранителни вещества. 2019; 11 (5): 964. Публикувано 2019 г. на 27 април. Doi: 10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Протеини в овес; техният синтез и промени по време на покълването: преглед. Критични отзиви в науката за храните и храненето. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Хранителни предимства на овеса и възможностите за преработката му като храни с добавена стойност - преглед. J Food Sci Technol. 2015; 52 (2): 662–675. doi: 10.1007/s13197-013-1072-1
- Кенеди DO. Витамини от група В и мозъка: Механизми, доза и ефикасност - преглед. Хранителни вещества. 2016; 8 (2): 68. Публикувано 2016 г. на 27 януари. Doi: 10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Прием на калций и минерална плътност на костите: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ. 2015; 351: h4183. Публикувано 2015 г. септември 29. doi: 10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Болести на овеса и червата: Систематичен преглед на литературата. Британски вестник за храненето. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y. и Kurilich, A. (2013). Ефект от консумацията на овес върху липидните профили при възрастни с хиперхолестеролемия. Вестник на Медицинската асоциация на Тайланд = Chotmaihet Thangphaet.
Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).