идеалното

За да поддържате идеалното си тегло, не е необходимо да спазвате строги и ограничителни диети. Всъщност, основната препоръка, направена от специалисти по хранене, е да приемате балансирана диета, според изискванията на тялото и го запазвайте с течение на времето. Тоест, винаги се храните добре, не само защото искате да отслабнете.

Въпреки че мнозина смятат, че поддържането на тегло е синоним на страдание, всъщност става въпрос само за възприемане на здравословни навици. Въпреки че е трудно да се откажат от лошите навици, въвеждането на промени постепенно помага да се поддържа и подобрява фигурата.

Съвети за поддържане на идеалното тегло

Идеалното тегло е въпрос, който варира в зависимост от всеки човек и от своя страна в зависимост от неговата възраст, пол, здравословно състояние, наред с други фактори. За да определите по-добре това измерване, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Повече от залагането на ексклузивна диета за отслабване, идеалното е да осиновите и поддържайте диета, която ви позволява да сте здрави и в добра форма през цялото време.

Лесно е да си върнете загубените килограми, когато не се вземат предвид определени грижи и навици. Така, нека да прегледаме някои ключови препоръки, за да запазите теглото.

Да се ​​правят физически упражнения

Редовното физическо натоварване е един от най-добрите навици за поддържане на идеалното тегло. Той не само ви помага да изгаряте излишни калории, но и подобрява функционирането на метаболизма и има положителни ефекти върху физическото и психическото благосъстояние.

Това проучване от университета в Маастрихт разкри, че хората, които се занимават с умерена физическа активност (поне 30 минути на ден) след отслабване са по-склонни да поддържат баланс до постигнатата степен.

Закуска всеки ден

Тези, които се възползват от закуската, за да ядат здравословни храни, не само ще бъдат по-енергични, но и ще имат по-малка склонност да се поддават на безпокойството да се хранят между храненията, което често води до консумация на нездравословни храни.

Закуска, богата на фибри, протеини и антиоксидантни съединения допринася за добра метаболитна функция. Той също така подпомага процеса на храносмилане и намалява склонността да се консумират натоварени с калории храни в по-късни часове.

За да можете лесно да достигнете и поддържате идеалното си тегло, вашата диета трябва да включва:

  • Цели зърна.
  • Ядки и семена.
  • Яйца и постно месо.
  • Пресни (и за предпочитане сезонни) плодове и зеленчуци.

Запазване на диетата през уикенда

Един от навиците, които ви пречат да поддържате идеалното си тегло, е да се храните здравословно от понеделник до петък и Изневерявайте през почивните дни. Този манталитет ви кара да коментирате излишъци и да загубите напредъка, който сте успели да постигнете през седмицата.

Това проучване от Медицинското училище в Браун гарантира, че тези, които следват постоянен хранителен режим през цялата седмица са по-склонни да поддържат дългосрочна загуба на тегло, отколкото тези, които поддържат добри навици само за няколко конкретни дни. Затова е най-добре да търсите здравословни алтернативи, за да се храните здравословно, дори когато напускате дома.

Пия вода

Пиенето на вода и здравословни напитки е от съществено значение за поддържане на идеалното тегло. Първо, помага за удължаване на чувството за ситост и благоприятства контрола на дневния прием на калории. От друга страна, този навик е ключов за оптималното функциониране на целия организъм.

Спокоен сън

Въпреки че много хора го игнорират, добрият сън допринася значително за контрола на телесното тегло. Всъщност, липсата на сън е фактор, който влияе върху наднорменото тегло при възрастни. Това е така, защото неадекватният сън повишава нивата на грелин, наричан още „хормон на глада“. Това се посочва в това проучване, проведено от Калифорнийския университет.

По същия начин, лошият сън води до по-ниски нива на лептин, хормон, необходим за контрол на апетита. По принцип се препоръчва период на сън от 7 или 8 часа на ден, без прекъсвания.

Дайте добро управление на стреса

Хората, които не контролират стреса си, обикновено наддават на повече тегло, според това проучване от Университетския медицински център в Ротердам. Това е така, защото стресът увеличава секрецията на кортизол, хормон, който допринася за възстановяване на теглото. Тези, които са под постоянен стрес, са склонни да натрупват повече коремни мазнини. В допълнение, емоционалното състояние също е спусък за компулсивно хранене.

Затова се препоръчва да се намали излагането на стресови ситуации и да се практикуват навици за релаксация, като йога. Медитацията, дихателните упражнения и кратките разходки навън също могат да помогнат за нейното управление.

Току-що достигнахте ли идеалното си тегло и искате да го поддържате? Приложете тези съвети на практика и ще видите добри резултати. Разбира се, не се колебайте да следвате препоръките на Вашия лекар и диетолог.

  • Ван Баак, М. А. (1999). Физическа активност и енергиен баланс. В обществено здраве хранене. https://doi.org/10.1017/S1368980099000452
  • Pařízková, J. (2007). Физическа активност и затлъстяване. Практически Лекар. https://doi.org/10.1053/beem.1999.0010
  • Makoundou, V., Habicht, F., Bobbioni-Harsch, E., Pataky, Z., & Golay, A. (2010). Самостоятелно поддържане на загуба на тегло. Revue Medicale Suisse. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  • Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., и Westerterp, K. R. (2009). Диетични протеини, отслабване и поддържане на теглото. Годишен преглед на храненето. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  • Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... Allison, D. B. (2014). Ефективността на препоръките за закуска за отслабване: Рандомизирано контролирано проучване. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573
  • Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
  • Van Walleghen, E. L., Orr, J. S., Gentile, C. L., & Davy, B. M. (2007). Консумацията на вода преди хранене намалява приема на енергия при хранене при по-възрастни, но не и по-млади хора. Затлъстяване. https://doi.org/10.1038/oby.2007.506
  • Buschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... Jordan, J. (2003). Термогенеза, предизвикана от вода. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
  • Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Сън и затлъстяване. Настоящо мнение в областта на клиничното хранене и метаболитните грижи. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
  • Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Стрес и хормони. Индийски вестник по ендокринология и метаболизъм. https://doi.org/10.4103/2230-8210.77573
  • VV.AA. (2009). Нощни нива на грелин и лептин и сън при хронично безсъние. Http: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725023/

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).