повишаването

Когато чуем за диети и проблеми с теглото, веднага се сещаме за загуба на килограми. Има обаче и хора, които трябва да напълнеят и да увеличат мускулната си маса. Може би си мислите, че постигането на това наддаване на тегло е просто, защото яденето на повече е достатъчно, но реалността е съвсем различна.

Които имат ускорен метаболизъм не им е лесно да достигнат идеалното си тегло по здравословен начин . Според Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на Съединените щати идеалното тегло съответства на индекс на телесна маса (ИТМ), който е между 18,5 и 25.

Този индекс може да бъде определен от Вашия лекар, но можете да получите оценка на този калкулатор на NHI. За да наддавате на тегло успешно и по здравословен начин, има някои препоръки, които могат да бъдат спазени.

Опасностите от наднорменото тегло

Поддържането на твърде ниско тегло може да увеличи риска от недостиг на някои хранителни вещества. Мастноразтворими витамини, например, се натрупват в мастната тъкан. Ако в тялото няма достатъчно мазнини, резервът му може да се включи, което прави тялото по-податливо да страда от дефицит.

Пример за това е случаят с витамин D. Това хранително вещество е с недостиг по природа, дори в рамките на адекватен телесен състав и диета. Тази ситуация може да генерира по-голям риск от заболяване, според проучване, публикувано в Прегледи в ендокринни и метаболитни нарушения.

Какво представлява хиперкалоричната диета?

The хиперкалорични диети са последвани с намерение да увеличите количеството енергия или калории, които консумирате .

Ключът е, че тези калории са здравословни и с хранителни вещества, за да се избегне натрупването на мазнини.

Тази диета няма нищо общо с яденето безразборно и без да се обръща внимание на качеството на храната. Напротив, той се стреми да напълнее, като подхранва тялото и се грижи за здравето.

Премахнете нискокалоричните храни, за да напълнеете

Първата стъпка за правилно напълняване е да се избягват всички онези продукти, които са с ниско съдържание на калории. Това означава да се избягват продукти с етикети "с ниско съдържание на мазнини", "леко", "леко" и т.н.

Освен това тези продукти обикновено съдържат големи количества захар, съставка, за която е доказано, че е вредна за здравето. Поради тази причина присъствието му в храната не се препоръчва.

Вместо, включва здравословни, но пълнокалорични храни като натурални масла, доброкачествени плодове и пълнозърнести храни. Добра идея е да включите десерти, богати на хранителни вещества, но приготвени с естествени съставки.

Например, вместо да приготвяте „лек“ желатин, пригответе вкъщи желатин с кисело мляко с натурални плодове. По този начин помислете за здравословен обмен, който лесно се адаптира към вашата диета.

Не пропускайте няколко часа, без да ядете

Често срещана грешка при тези, които искат да напълнеят, е да не ядат в продължение на много часове. Трябва да се уверите, че ядете на всеки 3 до 5 часа.

Тялото се нуждае от постоянна енергия, за да функционира правилно. Когато спрете да ядете за няколко часа, тялото се лишава от енергия и ще изгори това, което има под ръка, обикновено мускулите.

Най-добрият начин да избегнете това е като консумирате сложни калории и храни, които насърчават създаването на мускулна маса.

Създайте график за хранене и се придържайте към него вярно

Основната препоръка, когато искате да напълнеете, би била да потърсите съвет от диетолог. Този специалист може да създаде хранителен план въз основа на вашите вкусове, нужди и дейности.

Независимо дали търсите съвет или го подготвяте сами, трябва да следвате графиците и сумите на писмото.

Избирайте храни с високо съдържание на калории в ниски количества

Друг ключ към хиперкалоричната диета е честото включване на храни, които осигуряват много калории в малки количества.

Итези калории Те трябва да бъдат придружени от микроелементи, за да поддържате здравето си.

Ядките и семената, като слънчоглед, орехи или кедрови ядки, наред с други, са добър вариант, защото на малки порции от 5 до 10 парчета те осигуряват 100 до 200 калории.

Друг добър вариант са маслото, получено от семена, като фъстъчено или лешник. Те са идеални, за да придружават плодовете ви в закуски или намазани с пълнозърнест хляб за закуска .

Когато ги купувате, не забравяйте да проверите етикетите, за да избегнете тези, които съдържат натрий и подсладители. Колкото по-естествено, толкова по-добре. Имайте предвид, че ако не съдържат добавки, те са чудесни храни, тъй като съдържат омега 3 мастни киселини, способни да намалят възпалението в тялото, според настоящите доказателства.

Последната от опциите, която попада в тази категория, са ядки. Освен че са вкусни и ви помагат да наддавате на тегло, те работят перфектно като заместители на сладкиши.

Можете да добавите фурми към вашите смутита, за да добавите сладък вкус без преработени захари. Стафидите и сините сливи ще добавят това допълнително докосване към желета и зърнени култури.

Яжте нещо леко преди лягане

Често чуваме, че не трябва да ядете нищо, преди да заспите, за да избегнете наднорменото тегло. При хиперкалорична диета препоръчваме точно обратното.

Около час преди сън се препоръчва да ядете малко храна, която благоприятства изграждането на мускулна маса.

Това може да бъде салата, която смесва пълнозърнести макаронени изделия със зеленчуци или парче пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.

Планирайте здравословна диета за напълняване

Ако имате поднормено тегло, може да се наложи да промените определени хранителни навици, за да постигнете оптимален телесен състав. Със съветите, които сме ви дали, ще постигнете целите си да бъдете по-здрави.