Когато планирам диети за отслабване или натрупване на мускулна маса, особено първата, знам два вида теории за това как диетите трябва да бъдат структурирани така, че да отговарят на вашата цел:
- Диети, насочени към енергиен или калориен баланс: тоест, ако искаме да натрупаме мускулна маса, според тази теория трябва да консумираме повече калории, отколкото тялото изразходва, а ако искаме да губим мазнини, трябва да консумираме по-малко калории, отколкото тялото се нуждае.
- Диети, насочени към хормонален баланс: тези диети се основават на контрола на определени хормони, като инсулин, тестостерон, естрогени ...
Защо да си правим труда да броим калории?
Нашето тяло в крайна сметка работи като електроцентрала: използва енергийни резерви, за да изпълнява метаболитните си функции. Ако енергията, която поглъщаме чрез храната, е по-голяма от това, от което се нуждае тялото, тялото ще има склонност да я съхранява, главно под формата на мазнини. Ако обаче енергията, която ядем, е по-малка от тази, от която се нуждаем, логично тялото ще трябва да черпи от резерви, обикновено мастни резерви. Това не винаги е така и всеки човек е свят, така че не го приемайте като нещо неподвижно, но това се случва през повечето време. Ако искате да направите персонализирано проучване, трябва да отидете на ендокринолог, за да ви информира по-подробно.
Следвайки тази теория, ако се нуждаем от 2000 ккал, за да се поддържаме, ако ядем 1500 ккал само захар или олио и нищо друго през целия ден (истинска лудост), щяхме да отслабнем. Внимавайте, казвам тегло, а не мазнини. Ако, напротив, изядохме 2500 ккал, всички те от протеини, щяхме да наддаваме. Око пак, казвам тегло, а не мускули.
Разбира се, това са абсурдни случаи, тъй като е невъзможно човек да спазва такава диета с огромен дефицит на микроелементи почти сигурно и затова мисля, че да се фокусираме само върху броенето на калории днес е абсурдно. Очевидно трябва да броим калориите, които ядем, защото колкото и здравословно да се храним, ако влагаме 4500 ккал на ден и се нуждаем от 2000, почти сигурно ще натрупаме мазнини, но това не е единственото нещо, което трябва да вземем предвид. Известната фраза „така, защото попада в ежедневните ми макроси“ не винаги е валидна, ако искаме да постигнем цел.
На теория бихте могли да посрещнете ежедневните си макроси и калории, като ядете само боликао и телешко месо, Въпреки това, ще имате огромна липса на витамини и минерали, да не говорим, че ще ядете само наситени (необходими) мазнини, но също така трябва да ядете моно и ненаситени мазнини. Освен това бихте яли само въглехидрати с много висок гликемичен индекс, което непрекъснато ще ви гладува и ще имате неадекватни нива на инсулин и лептин. Разбира се, всичко това не противоречи на неща като например, можем да ядем въглехидрати през нощта, не се притеснявайте, затова вероятно няма да напълнеете. Както винаги казвам, всеки човек е свят и не винаги всичко това е валидно за всички.
Хормоналната игра
Хормоните отговарят за управлението на различни процеси и маркери в нашето тяло. Има много видове от тях, но тези, които се интересуват основно от нас, са инсулин, лептин, тестостерон и кортизол.
Не всички хора имат еднакви хормонални нива И това е, което прави разликата между едното и другото на ниво мускули и мазнини: има хора, които по-добре оптимизират мазнините като форма на енергия и други, които използват мускулите като енергия до минимум.
Завършеност
Идеалното е да имате ниски нива на инсулин или поне да избягвате скокове на инсулин, ниски нива на лептин, високи нива на тестостерон и да избягвате повишаването на кортизола, доколкото е възможно. Бъдете внимателни, преди да се опитате да регулирате нивата на който и да е хормон, консултирайте се с Вашия лекар или ендокринолог. Ако комбинираме адекватни хормонални нива през повечето време, за да приемем подходящото количество калории за нашата цел, ще можем да натрупаме мускулна маса и/или да загубим мазнини, цели на 99% от хората днес.