Абсурдната идея за диетите с ниско съдържание на мазнини е вредна догма. Не са доволни от това, те предлагат още по-безвкусна диета, като също така препоръчват драстично намаляване на консумацията на сол, особено при хора с хипертония. Както казваше докторът на шегата „Не знам дали ще живеете по-дълго така, но със сигурност ще отнеме много време“.

Милиони хора са жертви на мита „Диета с ниско съдържание на мазнини и сол“. Продължаваме да инвестираме много публични пари в кампании, които нямат логика (пример), които продължават да сочат мазнините и солта като основни виновници за настоящите злини, въпреки факта, че последните научни изследвания не подкрепят тази идея.

Фокусирайки се върху солта днес, трябва да разберем, че предполагаемият виновник всъщност е натрий, което представлява приблизително 40% от състава на солта.

Сол и еволюция

В статията за спортните напитки говорихме за двата основни електролита, които тялото ни изисква, за да поддържа баланса на течностите в клетките., натрий и калий.

Колкото и да ни разказват за рисковете от натрий, реалната опасност е в дисбаланса на тези два електролита.

Натрият е извънклетъчен електролит, а калият е вътреклетъчен. Балансът му е толкова важен, че мозъкът ни отделя много усилия, за да го поддържа (проучване). Фокусирането само върху едно е грешка.

В диетата, която ни съпровождаше милиони години, калият беше изобилен минерал в много храни, така че нямаме „детектори“ за неговото присъствие. Натрият обаче беше оскъден, което ни накара да развием голяма чувствителност към неговата консумация. Мозъкът ни възнаграждава, когато го ядем, което просто е начинът да ни мотивира да търсим храни, богати на натрий, за да поддържаме баланса.

Ние имаме не само механизми, които ни карат да увеличим приема, но и да оптимизираме употребата му веднъж в организма, намалявайки например изпотяването или намалявайки до минимум загубата на натрий в урината, когато нивото падне.

Това ще рече, тялото ви се нуждае от натрий. Изкуственото ограничаване на приема, мислейки, че това е полезно за сърцето, е лоша идея.

Никой не се съмнява, че високото кръвно налягане представлява сърдечно-съдов риск и е разумно да се мисли, че нашите далечни предци не са били хипертоници, съдейки по много ниските нива на сърдечно-съдови заболявания и кръвно налягане в съвременните общества на предците, като Яномами, където е неизвестни. регистрирайте случаи на хипертония или сърдечно-съдови заболявания (проучване).

Може да си помислим, че вашето завидно кръвно налягане е свързано с намален прием на сол, но реалността е много по-сложна. Имаме и примери за популации като Куна на Панама, които въпреки приемането на количества, надхвърлящи настоящите препоръки, не са имали признаци на хипертония, дори сред тези в напреднала възраст (проучване).

Солта е най-старата подправка и консервант, използвана от хората. Той бележи развитието на историята, като дори се използва като валута от римляните (а оттам и нашата заплата, която ни носи толкова много притеснения, по-опасни за сърцето от самата сол).

Настоящи препоръки

предаваш

Максималната препоръка за консумация на сол е 5 грама (една чаена лъжичка) на ден, което предлага по-голямо намаление за тези с хипертония.

Тези препоръки се основават на проучвания, които показват намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на приема на натрий. Този преглед на няколко проучвания показва средно намаление от 2,82 - 1 mmHg (систолно - диастолно) при „нормални“ хора и 5,49 - 2,82 mmHg при хора с хипертония. Друг мета-анализ на множество проучвания говори за по-умерени намаления 1,1 - 0,6 mmHg (систолно - диастолично). И накрая, неотдавнашен мета-анализ заявява, че няма доказателства, които да препоръчват намаляване на натрия при пациенти със сърдечна недостатъчност.

Също така знаем, че увеличаването на приема на калий може да понижи кръвното налягане дори повече от ограничаването на натрия (проучване), но рядко виждаме препоръки в това отношение. По-малко сол е единственото нещо, което прави заглавията.

Това също би обяснило много от несъответствията, открити в проучванията за въздействието на натрия, с много различни отговори сред участниците. Възможно е приемът на калий да е един от ненаблюдаваните фактори, който определя намаляването на кръвното налягане, когато действаме само на натрий.

Сякаш това не е достатъчно, настоящият хранителен подход, основан на хранителни вещества, а не на храни, ни води до абсурдни ситуации, като тази, докладвана от някои проучвания, които твърдят, че е невъзможно да се спазват едновременно препоръките за натрий и калий (проучване ), насърчаване на експерти, които диктуват диетични препоръки, да извършват проучвания за осъществимост на това, което предлагат (това би било подробност, тогава те обвиняват хората, че не ги следват).

Отвъд кръвното налягане

Точно както е грешка да се гледа само на хранителни вещества, така и недалновидно е да се фокусираме върху изолирани показатели, като холестерол или кръвно налягане, а не върху цялостното здраве.

Каква е ползата от понижаване на кръвното налягане или холестерола с няколко точки, ако това намалява продължителността на живота ?

Ограничаването на натрия леко намалява кръвното налягане (макар и не във всички случаи), но може да навреди и на други показатели, като триглицериди (проучване) или инсулинова резистентност (проучване). Ами сега.

Може ли в крайна сметка лекарството да бъде по-лошо от „болестта“? Нека да разгледаме какво ни казват последните проучвания.

Този мета-анализ на интервенционни проучвания, т.е. най-надеждният, който съществува от научна гледна точка, заключава, че „няма достатъчно доказателства за извличане на важни клинични ефекти, свързани със смъртността или сърдечно-съдовите заболявания“.

Но това е само началото. Ако разгледаме този друг мета-анализ на интервенционни проучвания при хора с хипертония, последното предупреждение е «в сравнение с нормална диета с натрий, диетата с ниско съдържание на натрий значително увеличава заболяванията и смъртността при пациенти със сърдечна недостатъчност«, които парадоксално са за тези, които повечето възнамеряват да ограничат приема на натрий. Колкото по-послушен е пациентът, толкова по-бързо той може да попадне под земята.

За да се изясни, когато говорят за „нормална“ диета, те се позовават на 2,8 грама натрий на ден (7 грама сол, 40% повече от стандартната препоръка), докато ниската диета е 1,8 грама натрий на ден (4,5 гр. сол, т.е. тази, препоръчана от публичните органи).

Друга „рискова“ група, която се препоръчва особено за намаляване на приема на натрий, са диабетици тип II. Това проучване обаче установява и обратна връзка между смъртността и приема на натрий. Това скорошно проучване също така показва по-ниска смъртност при възрастни хора, които пият повече сол, и предупреждава, че прекомерното ограничение може да бъде опасно.

Накратко, измерването на сляпо индивидуални показатели като холестерол или кръвно налягане и факторите, които им влияят, често ни водят до погрешни заключения, които носят повече вреда, отколкото полза, особено когато се прилагат като страхотни политики с универсално приложение. За съжаление това е фокусът зад много настоящи хранителни препоръки.

Трябва да разберем това натриевите опасности са U-образни (проучване, проучване), където както малки, така и големи количества могат да бъдат проблематични, има идеален междинен диапазон, който вероятно е по-широк, отколкото си мислим (в голяма степен от приема на калий) и в рамките на който тялото ни има правилната способност да саморегулира се, засягайки например вкуса ни към солта. Това е доказано и при мишки (проучване, проучване).

Натрий и смъртност. Източник: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1311889

Единствените, които трябва да помислят за намаляване на солта до препоръчителни нива, могат да бъдат тези с бъбречни проблеми (проучване) или с риск от остеопороза (проучване), но доказателствата са минимални и съмнителни. И също така в тези случаи изглежда, че ключовият фактор е съотношението натрий: калий, а не самият натрий (проучване).

От друга страна, според British Medical Journal, захарта е по-лоша за хипертония и сърдечно-съдов риск от солта (подробности).

Неотдавнашен метаанализ установи същата крива, както в предишния случай, като се установи по-ниска смъртност с количество натрий, което е почти двойно повече от официалната препоръка.

Следователно трябва да се борим срещу общата идея, че колкото по-малко сол, толкова по-добре, но трябва да се тревожим откъде идва солта, която консумираме.

Откъде идва нашата сол?

Според бялата книга за храненето испанците например консумират средно 9,8 грама сол на ден, почти двойно повече от настоящата препоръка.

Дори тези препоръки да са ненадеждни, аз съм склонен да мисля, че 9,8 грама са над желаните (като си спомня отново, че важното е балансът с калий), но може би проблемът е не толкова в количеството, колкото в произхода.

Едно от предимствата на готвенето е, че знаете съставките, които използвате. Солта, която добавяте в кухнята си, е незначителна в сравнение със скритата в преработените продукти от супермаркетите (което допринася за 72% от приема на натрий). Бялата книга за храненето подчертава хляба като основен източник на сол за много испанци. В случай че вече имаше малко причини да не го купите.

Това ще рече, по-голямата част от солта, която консумираме, се добавя във фабрика, не вкъщи.

Намалете (или по-добре премахнете) индустриалните продукти и няма да се притеснявате за солта, която консумирате. Толкова лесно.

Има ли значение солта?

Ако говорим чисто за натрий, няма значение откъде идва. Въпросът е какво придружава този натрий. Нерафинираната сол (известна като морска сол) има тенденция да осигурява други полезни минерали (проучване), докато рафинираната сол премахва тези минерали и други съставки се добавят изкуствено, някои като напр. йод с цел предотвратяване на патологии и други с по-търговски цели, като добавки за предотвратяване на слепване.

Моята препоръка е да използвате нерафинирана сол доколкото е възможно и си набавете йод от храната (риба, зеленчуци, яйца ...).

Хималайската сол също е много модерна, но въпреки нейните предимства имам съмнения, че е оправдано да донасяме сол от Пакистан с морето толкова близо. „Допълнителните“ минерали, които той осигурява, могат лесно да бъдат получени от други близки храни.

Завършеност

Твърде много натрий е вредно, както и твърде много от всичко друго, но настоящите препоръки са прекалено опростени, подвеждащи и за много хора направо вредни.

Вместо да се вманиачите да преброите грамовете натрий, които консумирате, просто намалете индустриалните храни и добавете солта, която тялото иска, в идеалния случай нерафиниран.

Когато вашата диета се основава на истинска храна, вкусът ви към солта обикновено е добър индикатор за това, от което наистина се нуждаете.

Ако сте от тези, които изискват твърди данни, бихме могли да кажем, че между 5 и 9 грама сол (1-2 чаени лъжички) е подходящ диапазон, но не забравяйте, че това зависи и от калия във вашата диета, нивото на физическото ви състояние дейност и др. Как да се уверите, че ядете достатъчно калий? Включване на повече зеленчуци и плодове: спанак, авокадо, банан и добри новини ... много тъмен шоколад (проучване).

Ако се занимавате с физическа активност и се потите много, препоръчително е да сте по-близо до горния диапазон. Ако започнете кетогенна диета, трябва да добавите още малко сол.

Както казваше Исак Динесен: „Лекът за всичко е подсолена вода: пот, сълзи или море“.