22 22 май 2012 г. - От Нюман Барето

недостатъци

Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати разви убеждението, че консумацията на тези храни ни кара да наддаваме почти законно, непознаването на ефектите и действието на храни, богати на въглехидрати и тяхната обработка в тялото ни, ни доведе до неправилно управление на диетата ни където понякога може да се случи така, че въпреки че следваме режим от този тип, да не постигнем желаните цели като намаляване на телесните мазнини.

Много пъти съм чувал как хората се страхуват от въглехидрати, те говорят за това как да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати с опита на експерт диетолог, без да знаят, че този тип режим е ефективен, но се прилага стратегически, а не както мнозина мислят и/или предполагат . Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни в определени моменти и при определени обстоятелства, когато целта е да се изгарят мазнини, например, е ефективно да се помогне на ендоморфни хора или хора с тенденция да наддават лесно поради високата чувствителност към въглехидратите; Може да се използва и като вариант в нашия хранителен режим, за да се избегне стагнация и да продължи напредъка ни; Той е много ефективен за спортисти по културизъм и фитнес в стремежа им да намалят процента на телесните си мазнини до възможно най-ниските граници. По-долу описвам някои предимства и недостатъци на диетите "LowCarb", за да разбера защо те могат да бъдат полезни или вредни и да мога да ги прилагам по правилния начин.

Предимство

1. - Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат висок термичен ефект

Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ускорява метаболизма ви поради „топлинния ефект“ на протеините. Протеинът има по-голям термогенен ефект от другите храни (приблизително 30%), например, ако ядете 100 калории пилешки гърди, 30 от тези калории се изгарят само при храносмилането, следователно реалните калории, получени от пилето, ще бъдат останалите 70. Всички излишни калории могат да се съхраняват като мазнини в тялото ни, но поради високия си топлинен ефект протеините имат по-малка склонност да го правят. Когато намаляваме въглехидратите по време на диета и като компенсация за нашите калорични нужди увеличаваме протеините, увеличаваме и термогенния ефект на диетата.

2.- Чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините ние контролираме инсулина

Контролът на инсулина трябва да бъде първото предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесните мазнини. Инсулинът се отделя през повечето време в отговор на консумацията на въглехидрати, мазнините почти нямат ефект върху отделянето на инсулин, а протеинът играе само малка роля. Чрез намаляване на въглехидратите намаляваме отделянето на инсулин в кръвта и способността му да генерира липогенеза или превръщане на захарите в мазнини.

3. - Намалявайки въглехидратите, ние намаляваме гликогена, принуждавайки тялото да използва повече мазнини като енергиен източник.

Намалявайки приема на въглехидрати, ние поддържаме ниските нива на гликоген ниски. Въпреки че това може до известна степен да компрометира енергията и тренировъчната ни интензивност, когато се прави умерено, може да ускори изгарянето на телесните мазнини, защото е по-малко вероятно да съхранявате мазнини от въглехидрати поради изчерпването на гликогена. Разберете, че въглехидратите първо трябва да отидат в гладуваните от гликоген мускули, преди да се съхраняват като мазнини.

4. - Чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините, ние намаляваме задържането на течности, давайки на мускулите си по-голяма дефиниция

Диетата с високо съдържание на въглехидрати има тенденцията да ни кара да задържаме повече течности, тъй като всеки грам гликоген съдържа три грама вода. Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати има обратен ефект, тя има тенденция да намалява задържането на вода, като ни дава по-дефиниран външен вид в мускулите. Трябва да се разбере, че подуването на корема, причинено от задържане на вода, е само временно и не трябва да се бърка с легитимни промени в телесния състав.

Недостатъци

1.- Трудно се спазват много нисковъглехидратните диети

По своята същност диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много ограничителни и трудни за спазване. При тези диети с много ниско съдържание на въглехидрати е разрешено да ядете само протеини, месо и мазнини с ограничено количество нискокалорични въглехидрати като зеленчуци. Този тип режим изисква голяма сила на волята и се живее с постоянен глад, поради което много хора се провалят, просто защото им е трудно да останат на път, без да излизат от диетата.

2.- Почти неизбежно е да си върнете загубеното

Ако отслабнете с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, шансовете за поддържане на теглото са преобладаващо срещу вас. Колкото повече намалявате въглехидратите си, до същата степен тялото ви ще се стреми да ги възстанови веднага щом попадне отново в тялото ви. Така че трябва да се внимава при внезапно спиране на диета като тази.

3. - Диетата с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено е небалансирана и липсва основните хранителни вещества

Никога не е здравословно да се премахне почти напълно група храни от вашата диета за продължителен период от време. Най-здравословната диета е тази, която има правилен баланс между протеини, мазнини и въглехидрати и която от своя страна включва голямо разнообразие от храни, а не прекомерен акцент върху една храна или група храни.

4. - Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат нездравословни

Много диети с ниско съдържание на въглехидрати предполагат консумация на големи количества мазнини, включително наситени мазнини. При липса на въглехидрати можете да ядете мазнини с протеини и въпреки това да отслабнете, но никога не е било умно да ядете големи количества наситени или силно преработени мазнини, ако имате лична или фамилна анамнеза за сърдечни или здравословни проблеми. От друга страна, диетата с високо съдържание на мазнини никога не е толкова ефективна, колкото диетата с ниско до умерено съдържание на мазнини поради ниския си термогенен ефект.

5. - Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до срив на нивата на енергия

Можете да увеличите загубата на мазнини, като ограничите въглехидратите, но нивата на енергия и ефективността ви могат да намалят, ако елиминирате твърде много. Тъй като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, колкото повече намалявате въглехидратите, толкова по-малко енергия ще имате. Следователно, ако интензивността на вашето обучение страда, вашите резултати също ще бъдат засегнати.

6. - Отслабването с диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да бъде подвеждащо

По-голямата част от загубеното тегло при нисковъглехидратна диета може да дойде от загуба на мускули и вода. Загубата на тегло от поне 2 до 3 килограма на седмица е често срещано явление, но когато се прави разлика между типовете загуба на тегло, тези резултати често са доста отрицателни. Например, ако един килограм е мазнина, един килограм от вода и един килограм е мускул, резултатите не биха били много идеални, когато крайната цел е да отслабнете цялото това тегло в мазнините.

7. - Диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на вашето настроение и психическо състояние

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са известни с това, че създават „умствени облаци“, главно защото мозъкът и централната нервна система работят почти изключително на глюкоза. Когато потискате въглехидратите за дълъг период от време, често се чувствате изтощени, слаби, капризни и раздразнителни, личността ви се променя и настроението е често срещано при хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Пример за това може да се види ясно при хора, които се подготвят за шампионат по културизъм, няколко седмици преди събитието.

8. - Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на мускулна маса

Когато запасите от гликоген са силно изчерпани поради диетични ограничения, тялото също започва да изгаря протеини за енергия, превръщайки мускулната тъкан в глюкоза чрез процес, наречен гликогенеза. Въглехидратите имат протеинов щадящ ефект, те помагат да не се изгарят мускулите ви за енергия, но за съжаление същият ефект се проявява и при мазнините. следователно диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на мазнини, както и на мускулите.

Решението

Според обяснението по-горе, всичко може да показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-вредни, отколкото полезни, но не е напълно вярно, не забравяйте, че в рамките на този тип режим има и ползи, които са от голямо значение, когато нашата цел е намаляване на мазнините в тялото ни. Цялата тайна е наистина в това да знаете как и кога да ядете въглехидрати, за да премахнете неблагоприятните ефекти, генерирани от този тип диета. За това fisicones обикновено прилагат три метода, които само накратко ще обясня по-долу (ще се опитам да го направя подробно по-късно).

1. - Прогресивно намаляване на въглехидратите през деня: Състои се от изяждането на нашите големи порции въглехидрати (между прости и сложни, като плодове и зърнени храни) през първите часове на деня и ние ги намаляваме с течение на времето, оставяйки през нощта да консумираме само влакнести въглехидрати (маруля, броколи, зелен фасул и др.). Това е ефективно, защото намаляваме непосредствените калории от въглехидрати до степен, в която се нуждаем от по-малко от тях в края на деня.

2. - Прогресивно намаляване на процента въглехидрати в нашата диета: Когато създаваме или спазваме диета, макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) се разпределят в точно определено съотношение, което представлява калориите на всеки един от тях, консумиран за един ден. Например, много нисковъглехидратните диети могат да бъдат представени от 20% въглехидрати, 60% протеини и 20% мазнини. Това, което предполага тази техника, е това Недей Нека започнем с много ниско съотношение на въглехидрати наведнъж, това, което трябва да направим, е да започнем с нещо умерено като 50% въглехидрати, наблюдаваме резултатите и само когато това съотношение вече не е ефективно, го намаляваме до 40% и т.н., Разбира се, без да се стига до крайност на пълно елиминиране на въглехидратите, ограничението от 20% въглехидрати вече е доста ниско. С тази техника ще избегнем много от недостатъците, произтичащи от ниските въглехидрати (недостатъци № 2, 5 и 7 главно).

3. - Техника за зареждане и разтоварване на въглехидрати: Това е най-ефективната и здравословна техника, препоръчана за спазване, която елиминира почти всички неблагоприятни ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и поддържа положителните ефекти. На практика се състои от две диети с различни проценти въглехидрати, едната с ниско, а другата с високо съдържание на въглехидрати. Спазваме диетата "Ниско" за 2 до 3 дни (не се препоръчва повече от 3), след това отиваме към "Висока" за 1 или 2 дни (за предпочитане 1 ден), след което започваме цикъла отново с "Ниска" ". Това ни позволява да се възползваме от предимствата, които диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат (Шок), и преди недостатъците да се проявят, ние се възстановяваме при диета с високо съдържание на въглехидрати (Load). Този метод има други особености и варианти, че познавайки ги добре, ние можем перфектно да адаптираме диетата си според реалните нужди на нашето тяло. В друга статия ще обясня тази техника по-подробно, за да улесня по-доброто й разбиране.

В заключение, като прилагаме добри хранителни техники и добро планиране на диетата си, можем да накараме тялото си да се съсредоточи главно върху изгарянето на мазнини, манипулирайки приема на въглехидрати, така че да постигнем само реалните ползи от диетите с „LowCarb“.