Това поетапно прекъсващо гладуване е предназначено да бъде ръководство, за да разберете какво е то, какви видове съществуват и как аз лично успях да го приложа на практика със забележителен успех.
Сигурно сте чували за периодично гладуване, защото е много модерно. Трябва само да погледнете различните национални и международни медии през последните дни, за да го осъзнаете. Референции като Тайната на периодичното гладуване, много повече от начин за отслабване, Интермитентното гладуване: добра стратегия за отслабване и подобряване на здравето? o Постоянното гладуване или яденето по-рано намалява апетита и засилва процеса на изгаряне на мазнини са попълнили много от референтните заглавия. И така можех да продължа, докато не ти омръзне. Но този път периодичното гладуване с право е на мода. Ето защо ще ви разкажа, освен от какво се състои и ползите от него, как можете да започнете да практикувате периодично гладуване, стъпка по стъпка и как е бил опитът ми с този метод. Да отидем на неприятности.
Какво е интермитентното гладуване?
Това е почасов протокол, който разпределя храненията през целия ден. Това не е диета, всъщност можете да правите периодично гладуване с всякакъв вид диета или диета, която правите. Разделете часовете на деня на времеви интервали или периоди от време, в които можете да се храните, които се наричат периоди на хранене, с периоди на гладуване, които са часовете, в които не ядете никаква храна през този ден. Целта е да се намалят часовете на периода на хранене и да се увеличат часовете на периода на гладуване.
Въпросът, който ще си зададете сега, ще бъде дали това непостоянно гладуване няма да забави метаболизма ви и да загуби мускули. Противно на казаното от много години, периодичното гладуване няма да забави метаболизма ви, а точно обратното. Това е чрез хранене на всеки 3 часа, както е тенденцията през последните години, когато противите срещу самата природа на човешките същества и тяхната еволюция. В древни времена нямахме достъп до толкова много храна или по всяко време, така че гладуването всъщност беше норма. Тялото ви не преминава в режим на оцеляване или катаболизъм толкова бързо, колкото се смята, но са нужни дни, за да стигнете до тази точка. Нещо повече, има проучвания, които показват, че краткото периодично гладуване увеличава метаболизма Ви.
10 ползи от периодичното гладуване
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, хронични заболявания, кръвно налягане и триглицериди.
- Подобрява инсулиновата чувствителност.
- Намалява нивата на глюкоза в кръвта.
- Увеличава продължителността на живота, намалявайки смъртността и забавяйки стареенето.
- Намалява маркерите за възпаление.
- Може да насърчи по-голямо окисляване на мазнините.
- Може да подобри здравето на мозъка.
- Насърчава автофагията.
- Помага за ограничаване растежа на раковите клетки.
- Подобрява усещането за апетит и ситост (лична изменчивост), подобрявайки способността за самоконтрол.
Бих искал обаче да поясня, че периодичното гладуване не е магически метод, а още един инструмент на ваше разположение за загуба на телесни мазнини, тъй като по-голямата част от тези ползи могат да бъдат постигнати и с хипокалорична диета, физически упражнения и навици за здравословен начин на живот.
След това ще ви разкажа за личния си опит с периодично гладуване.
Прекъсващ пост: 6 идеи за прилагането му на практика
Една от големите ползи, които забелязах от периодичното гладуване, е способността ми да контролирам апетита си и нивото си на ситост. Ям само когато съм гладен и знам как да разгранича „истинския глад“ от емоционалния глад. Това се дължи, наред с други причини, на факта, че дните, в които гладувам, основните ми ястия са по-обилни и по този начин се чувствам по-доволен през целия ден. Забравям за това „задължение“ да се налага да ям на всеки 3 часа, за да поддържам метаболизма си и да отслабвам по-бързо. Това ‘задължение’ да ям непрекъснато ме караше да се чувствам роб на храната и готвенето. Бях склонен към безпокойство и трябваше да полагам истински усилия да не се препивам. Тъй като тялото свикна да яде през цялото време, то ме помоли за все повече и повече храна. Звучи познато, нали? Сега вече не е така.
Този метод е много полезен при диети за отслабване, тъй като за да отслабнете, със сигурност ще приемате по-малко дневни калории. Ако ядете много хранения на ден, количеството калории във всяко хранене ще бъде малко. Ако, от друга страна, ядете само 2 или 3 хранения на ден, храненията ще бъдат по-обилни и следователно засищащи. Общите дневни калории, които ще консумирате, ще бъдат еднакви, но вероятно ще почувствате по-малко нужда да ядете, отколкото ако всичките ви ястия са по-малки.
Видове периодично гладуване
Един от най-често срещаните начини за прилагане на периодично гладуване е методът 16: 8, тоест в деня си гладувате 16 часа и ядете осем. Ще се възползвате от часовете на нощта, за да постите и ще пропуснете закуската или вечерята в зависимост от начина си на живот, в зависимост от това, което ви подхожда най-добре. Ако не искате да пропуснете храненето веднага, можете да закусите по-рано и по-късно. Не е необходимо да се започва от минута първа с 16 часа гладуване. Можете да започнете с 10. След това, след седмица, с 12 часа гладуване, което се нарича 12:12 периодично гладуване. И така, продължете да се изкачвате, докато стигнете до 16:00. Това ще зависи от вас и времето. През месеците ще можете да правите пости до 24 часа, една от най-взискателните модалности.
Няма обаче един единствен начин или правило за прилагане на периодично гладуване на практика. Това е нещо много лично и че с времето, с практика и с проби и грешки ще стигнете до точката, в която ще се чувствате по-комфортно. Можете да изберете да постите ежедневно или да го правите само в някои дни от седмицата. Винаги, по ваш избор.
Ето как го направих: първо се променя с периодично гладуване
Започнах да свиквам тялото си да не яде на всеки 3 часа. Намалих храненията си от 5 на 3 на ден, като правите само основните, а не закуските (в средата на сутринта и следобеда). Трябва да призная това кафе и чай ми помогнаха в тази домашна работа. След няколко седмици бях свикнал с тази промяна и поех задължението да приготвям храна за закуски. Премахнах нуждата винаги да нося лека закуска в чантата си, в случай че огладнеех.
Следващата промяна трябваше да започне авансово времето на вечерите ми за да има повече време между това и закуската на следващия ден. По този начин, малко по малко, постигнах прозореца на гладно и намалих прозореца за хранене, което е основната цел на този метод.
През почивните дни направих още една нова промяна. Как обикновено се храня навън и обикновено ям навън ядете повече от обикновено, този ден не сте вечеряли. Така че нямаше да имам нищо до закуската на следващия ден: нов прозорец на гладно.
Ето как го направих: повече промени за постигане на периодично гладуване
И накрая, Влязох в делничния ден, за да пропусна вечерята.
И по този начин, стъпка по стъпка е как съм постигнал че благодарение на периодичния пост тялото ми не винаги иска храна. Просто ям, когато съм наистина гладен. И колкото и да е странно, това прави деня ви много по-добър. Имате по-малко време в кухнята и хранене, а тялото ви обикновено е по-будно, по-добре работите, което е друга от последиците от този хранителен протокол.
Относно предложенията, които от време на време правите 24 часа бързо, Досега съм го правил само веднъж. Истината е, че го приех по-добре, отколкото си мислех, но в момента не изпитвам нужда, нито желание да го практикувам редовно. Може би по-късно в друга публикация ще ви кажа, че вече го правя редовно. За момента стоя.
Кой е най-добрият метод?
Както при всички насоки за хранене, най-добрият вариант е този, който можете да поддържате с течение на времето и с който се чувствате най-комфортно.
Можете да започнете сами, като правите това, което направих аз и което ви казах по-горе. Но моята препоръка е първоначално да прибегнете до помощта на професионалист, който ви насочва в метода и гарантира, че го правите правилно, прогресивно и така, че да не ви липсват хранителни вещества, особено дневния ви протеин.