Накарайте фитнеса да притиска приятел, а не вреден враг, това трябва да имате предвид!

Доминго Санчес. Снимки: Сесар Льореда

помага

Пресата ви позволява удобна позиция за бутане със стабилност и сила, априори предлага по-достъпна алтернатива на тренировките с високи натоварвания, за да се избегнат мъртва тяга или клекове, но крие рискове, които трябва да бъдат известни, преди да го натоварите с множество килограми.

Откакто тази машина стана популярна, мнозина се стичат към нея заместване на взискателния мъртва тяга или клек, може би с идеята, че ще бъде по-безопасно за долната част на гърба, но ще открием, че не е така.

Противно на това, което може би си мислите, пресата е машина, която ви кани да заемете неправилна позиция който включва лумбалните структури. Нулевото участие на важните еректорни мускули позволява на гръбначния стълб да се огъва и бедрото да се накланя при задна ротация при огъване и приближаване на краката до тялото.

Комфортът не е функционален

Неговата основната атракция е и неговият недостатък. Удобната и стабилна облегалка за опора на гърба ви може да изглежда добра идея, но също така ще предотврати активното участие на самите стабилизатори.

Какво колоната се поддържа не означава, че е стабилна. В конвенционалната хоризонтална преса имаме недостатъка, че трасето вече започва от флексия на тазобедрената става и завършва с максимална флексия на тазобедрената става. Това води до два недостатъка: непълен път за действие на важния глутеус максимус, който не завършва пътя си с пълно удължаване на бедрото, и позиция на максимална флексия на тазобедрената става със задна ротация, която в крайна сметка дестабилизира лумбалната област. Това е последното неудобство, при което се появява най-големият ставен риск. Въпреки че не се оценява от опората на облегалката, лумбалната област е огъната, дестабилизирана и има гръбначен клин, който директно изтласква диска обратно във високорискова ситуация. Пресата си върши работата много добре, в това максимално и пасивно положение лумбалната област е „притисната“.

Глава напред и задна ротация на тазобедрената става, придружаваща лумбална флексия. Ситуация с висок риск

Лесно е да се види колко хора огъват краката и бедрата си поставете главата в антипулсия (проециран напред), знак, че гръбначният стълб не е стабилен. Това, че главата е разположена напред или огъната, е следствие от останалата част на гръбначния стълб, където евентуално бедрото е в задна ротация, а лумбалната област е във флексия, която продължава нагоре, компенсирайки в цервикалния регион с напреднала глава.

Причината за болки в кръста

Когато лумбалните прешлени са подредени във флексия, структурата на междупрешленния диск е нарушена и Когато фибро-хрущялните пръстени, които го образуват, се повредят от повтарящ се натиск, ядрото пулпозус се проектира назад. Резултатът е изпъкналост, която притиска нервното окончание и причинява болка.

Ако използваме пресата, трябва да запазим активна и не пасивна ситуация при поддържане на гърба на облегалката. Трябва да се възприеме модел, който впоследствие има преход към по-взискателни упражнения, изпълнявани изправени със свободни тежести като необходимия мъртва тяга.

Дори и да седите, помислете дали да поддържате гръбнака си подравнен, от сакрума до главата, тъй като именно позицията на последната ще ни информира дали се поддържа активно участие на мускулите на еректора. Преди да започнете да премествате килограми, проверете позицията си.

Намира припокриващи се ръце зад лумбалната област, за да се осигури лумбална стабилност с референтен натиск върху пръста. При огъване на краката долната част на гърба ще загуби естествената си кривина, но не трябва да се получава огъване.

Целта е да се получи натискът върху тягата се оказва върху опората на сакрума (тазобедрена става) и нещо върху гръбната област, за да се постигне това, трябва активно да се произвежда интензивно предно въртене на таза, за да се упражнява натиск върху задната област на бедрото, а не в лумбалната област. Както при мъртвата тяга, ще е необходимо да активирате спините на еректора и да усетите разтягането на подколенните сухожилия.

Ако бедрото се върти отзад и ние чувстваме, че натискът се упражнява върху ръцете и че натискът върху гърба се губи, пътуването трябва да бъде ограничено.

Също така важно избягвайте антепулсия на главата, Недвусмислен симптом е, че гръбначният стълб има тенденция да се огъва, трябва да се възприеме обратният модел, като главата леко бута облегалката с поглед право напред, подравнен с гръбначния стълб. Това действие ще има тенденция да стабилизира гръбначния стълб и да предотврати огъването.

Ако наблюдаваме правилната позиция на мъртвата тяга, В напълно огънато положение гръбначният стълб е стабилен и бедрата никога не влизат в контакт с гърдите. Ъгълът, образуван от гръбначния стълб и краката, е намален до максимум 60º. Същият модел е това, което трябва да приемем за пресата.

Влияние на захвата

Несъмнено теглителната сила, която упражняват ръцете влияят на крайния резултат. Имаме две възможности в сцеплението: конвенционалната с ръце надолу или много по-малко използвана, която е с превъзходно сцепление. Нека да видим тези две опции.
Дизайнът на пресите обикновено идва с по-нисък захват за ръцете, това е удобно и естествено положение, ключът е къде поставяте ръцете си и как да дърпате.

Кога ръцете са пред гръбначния стълб, лесно е, че при дърпане с ръце гръбначният стълб е разположен във флексия с напреднали рамене и главата в антепулсия. Тази позиция не помага особено за поддържане на правилна техника за стабилизиране на гръбначния стълб.

Ако е възможно, и дизайнът на машината е успешен, ръцете трябва да се поставят възможно най-назад, дори леко зад гръбначния стълб и при дърпане раменете трябва да се подават назад. По този начин гръбначният стълб ще има тенденция към удължаване, избягвайки огъване и постигане на по-стабилна позиция, тъй като, както при мъртвата тяга, се генерира напрежение във всички задни мускули и гръдно-лумбална фасция като по този начин се увеличава лумбопелвиковата стабилност.

Другият вариант е да изпълнявате упражнението със захват в горната част на облегалката. Чрез повдигане на ръцете нагоре се образува гръбното удължение, като се избягва огънатото положение на лумбалната област и антепулсията на главата.

С това положение се постига, че натискът се насочва към облегалката попадат върху тазобедрената и скапулната област. Друг важен въпрос е, че с ниския захват, при активно дърпане, се увеличава натискът върху междупрешленния диск, което заедно с ниската стабилност и задна ротация по време на флексия на коляното и тазобедрената става, води до много компрометирана и рискована позиция за диска. . Горната хватка обаче оказва натиск върху долната част на гърба, тъй като не се прилага допълнителна сила с ръце надолу.

Дори, опитайте се да не поддържате седалището в контакт със седалката, повдигнете леко тялото, за да намерите позиция на бутане и да не седите.

Винаги помни, три точки на натиск в контакт с облегалката, до голяма степен върху тазобедрената става (сакрума) и последвано от по-малко, но активен натиск върху горната дорзална област заедно с лопатките, в крайна сметка довеждайки задната част на главата в контакт, без да упражнява тежък натиск, просто за да се приведе в съответствие с врата, натъпкана в неутрално положение подравнени с гръбначния стълб. Чрез упражняване на натискащата сила със сакрума и гръбната област, лумбалната област може свободно да притиска облегалката, което гарантира, че не е имало лумбална флексия и задна ротация на бедрото. Мислете за облегалката не като за удобна позиция за почивка на гръбначния стълб, а като ориентировъчно ръководство за подравняване на гръбначния стълб, която служи като подпомагаща опора и преди всичко ви дава активна поза.

Самопомощ срещу външна помощ

Много повтарящ се ресурс за самопомощ в пресата е този на тласък с ръце на коленете за съдействие при удължаването. Използвано добре, това е помощно средство, което ще ни позволи да елиминираме част от товара в най-критичната точка или да дадем приоритет на ексцентричната работа, помагайки ни само във фазата на удължаване.

Тази помощ, упражнявана от самия изпълнител е много по-подходящ от този, подпомогнат от един или дори, както се вижда в абсурдни случаи, на двама души, бутащи платформата. На първо място, ако се изисква интензивна помощ на човек за изтласкване на платформата, това несъмнено е чрез преместване на много висок товар; второ, чуждестранната помощ никога няма да бъде толкова избирателна, колкото тази, прилагана и регулирана от самия изпълнител.

От друга страна, добре изпълнените също могат да служат за осигуряване на опората на гръбната област на облегалката а също така избягвайте антепулсията на главата.

Експертен съвет: Натиснете като аксесоар

След като бъдат анализирани всичките му недостатъци, истината е, че пресата не е лоша машина, лошото е да я използвате неправилно, следователно, това е средство, което, ако разполагаме с него, може и трябва да се използва, но по вторичен начин, а не като главен герой. Можете да го включите като допълнителна усилваща работа към вашите упражнения със свободно тегло, стабилната и адекватна позиция ще позволи да се съсредоточи работата върху разтегателните мускули на краката, като същевременно освобождава лумбопелвичната област от натоварвания, поради което позволява да се продължи с подобрение в развитието на силата на долните крайници, но с минимален риск за вертебралните структури.

Основни моменти за поддържане на активна позиция на бутане:

-Не мислете за бутане на платформата с крака, а по-скоро в бутане на гърба с ханша (задника, а не долната част на гърба), помагайки с лопатките и раменете и извършвайки лек натиск с главата. По този начин се генерира задно напрежение и се активират всички паравертебрални мускули.

-Поддържайте лопатките си активни с ретракция на лопатката, гърдите трябва да се проектират напред, а раменете отзад, да се търси максимален контакт с лопаточната област, дори в задната част на рамото.

-Глава с тилна опорна опаковъчна врата, идеята е да израстваме с главата.

-Лумбална област без натиск върху облегалката (ръка без натиск зад лумбалната област).

-Глутеус без опора в долната област, само отзад. Идеята не е да седите на машината, а да я натискате в противоположни посоки с опорите на краката и бедрата.

-Не почивайте пасивно или във фазата на удължаване, като заключвате коленете си, нито разбира се във фазата на по-голяма флексия. Мускулното активиране трябва винаги да присъства. Никога не стигайте до краищата на движението на машината.