ядките

Въпреки че ядките имат доста калории, имат многобройни ползи за здравето според науката, тъй като те осигуряват основни хранителни вещества, включително високо съдържание на протеини, антиоксиданти, минерали и витамини B и E. Открийте всички свойства на тази храна в тази статия!

Не забравяйте, че основата на здравословното хранене е разнообразието. В този смисъл е важно да се въведат различни видове ядки, за да се възползвате от всичките им предимства, тъй като всеки вид съдържа някои хранителни вещества в по-голяма пропорция.

Ядки според науката

Сушени плодове включват обща група храни, които всъщност са зърнени храни, семена или плодове. Общото между тях е ниска концентрация на вода и високо съдържание на мазнини. Испанската фондация за сърце съветва да се яде дневна порция ядки, които са между 20-30 грама, тоест „шепа“.

Най-здравословните варианти за приемане на тази храна са естествени, тоест без печене, без пържене, с черупката, без добавки и без сол. А) Да, можем да се възползваме от всички свойства на мастните киселини и антиоксидантните съединения.

Контролирайте теглото

Сушени плодове спомагат за поддържане на теглото въпреки калоричността. Нека видим калориите, които те осигуряват във всяка порция от 100 грама:

Имайте предвид, че като цяло поглъщаме 30 g, както казахме преди. Следователно те ни осигуряват по-малко калории. Въпреки това, ядките не са свързани с по-голямо тегло както показва това проучване, публикувано в European Journal of Nutrition,.

По време на разследването те наблюдават повече от триста хиляди лица. В крайна сметка те стигнаха до извода, че тези, които ядат най-много ядки в продължение на пет години, качват по-малко тегло.

И на какво се дължи това?

  • Висока засищаща сила, благодарение на съдържанието на протеин, фибри и мазнини.
  • По-голямо обезщетение. Ядките ви карат да ядете по-малко при други хранения, като компенсирате до 65-75% от приетите калории.
  • По-голямо придържане към диетата, тъй като те се приемат от мозъка като приятна храна.

Полезно за сърдечно-съдовата система

Ядките са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Затова те са добра хранителна добавка за намаляване на риска от атеросклероза и заболявания на сърдечно-съдовата система.

По-конкретно, те имат способността да понижават общия холестерол в кръвта и неговата LDL фракция, известна като "лош холестерол". Какво още, поддържа или леко повишава HDL холестерола, наричан още "добър холестерол".

Виждаме го в този преглед, който обобщава резултата от няколко големи проучвания, където колкото по-висока е консумацията на ядки, толкова по-ниска е смъртността от коронарна болест на сърцето.

Сушените плодове, които осигуряват най-голямо количество омега-3, са орехите. Помага за намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите, както и за понижаване на кръвното налягане. Лешниците и бадемите понижават нивата на липидите в кръвта и хомоцистеина.

Те помагат на чревния транзит

Недостигът на фибри е една от основните причини за запек. С 10,6% от това хранително вещество, шам-фъстъците са добри приятели на правилното функциониране на червата. В допълнение, бадемите и шам-фъстъците, особено когато ядат кожата, са показали способността си да действат като пребиотик, подобрявайки разнообразието на микробиотата.

По-нисък риск от развитие на диабет и метаболитен синдром

Според науката включвайте ядки в диетата, поне два пъти седмично, е свързано с 32% намаляване на риска от развитие на метаболитен синдром и диабет, както показва това проучване, публикувано в Nutrients.

От друга страна, трябва да се отбележи, че те са богати на микроелементи, минерали, от които тялото се нуждае в минимални количества, особено магнезий. Това е допълнение към инсулиновата резистентност, която помага да се предотврати развитието на диабет тип 2.

Кашуто, с 292 mg на 100 g, осигурява най-много магнезий. От своя страна шам-фъстъците се открояват и с високото си съдържание на калий (1025 mg), чийто дефицит възпрепятства контрола на диабета.

Подобрете когнитивната функция

Друга от ползите, приписвани на ядките, е тяхната възможна сила в превенцията на когнитивната деменция. Орехите са многобройни невропротективни съединения като витамин Е, фолати, мелатонин, полифеноли и омега-3.

Те предотвратяват костни заболявания

Бадемите са ядките, които осигуряват най-много калций, по-точно 269 mg на 100 g. Следователно, са добър вариант за допълване или увеличаване на нивата на този минерал и предотвратяват остеопороза или костен дискомфорт.

От своя страна кедровите ядки имат значителни количества цинк, 6,45 g на 100 g, което помага за образуването и минерализацията на костите и ставите.

Яжте ядки често

Знаете ли тези ползи от ядките? Включвате ли ги вече в диетата си? Не забравяйте, че можете да им се насладите като част от закуската или закуската си. Най-важното е да се умерят порциите, така че да не надвишават препоръчаното количество калории.

  • Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H.,. & Mancini, F. R. (2018). Прием на ядки и 5-годишни промени в телесното тегло и риска от затлъстяване при възрастни: резултати от проучването EPIC-PANACEA. Европейско списание за хранене, 57(7), 2399-2408.
  • Рос Е. (2010). Ползи за здравето от консумацията на ядки. Хранителни вещества, две(7), 652–682.
  • Ukhanova, M., Wang, X., Baer, ​​D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Ефекти от консумацията на бадем и шам фъстък върху състава на микробиота в червата при рандомизирано проучване за кръстосано хранене при хора. Британски вестник за храненето, 111(12), 2146-2152.
  • Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Ядки и сушени плодове: Актуализация на техните благоприятни ефекти върху диабет тип 2. Хранителни вещества, 9(7), 673.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.