салати

Искате ли да научите как да приготвяте прости и здравословни салати, които да включите във вашата диета? Благодарение на интересната си комбинация от съставки, те са добра алтернатива да се насладите на нискокалорични ястия, богати на основни хранителни вещества.

Въз основа на съставки като зеленчуци, те са леки и богати на хранителни вещества като витамини, минерали, въглехидрати и антиоксиданти. Дори, както подчертава проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, включването му в диетата благоприятства профилактиката на хронични заболявания като диабет.

Прости и здравословни рецепти за салата

Знаете ли, че трябва да ядете поне една порция сурови зеленчуци на ден? Lпресните зеленчуци запазват всичките си хранителни вещества. Поради тази причина споделяме с вас четири много лесни за приготвяне и вкусни рецепти за салата!

Салата моцарела

Салатата, която предлагаме по-долу, е много вкусна благодарение на леката подправка, която репичките предлагат. На хранително ниво и както е съставено от проучване, публикувано в European Journal of Internal Medicine, доматите осигуряват главно въглехидрати, витамини А и С и антиоксидант, наречен ликопен.

Завършваме салатата с добър дъжд от зехтин, който осигурява мононенаситени мастни киселини и витамин Е на тялото, според информацията, публикувана в International Journal of Molecular Science.

Съставки

  • 200 грама прясна моцарела
  • 100 грама чери домати
  • 50 грама репички
  • Риган
  • Сол
  • Зехтин екстра върджин

Режим на подготовка

  • Първо добавете отцедената и филирана моцарела, чери доматите и репичките, също филетирани.
  • След това добавете солта за дресинга. По същия начин добавете екстра върджин зехтин и пресен риган. Можете да използвате и сушен риган, ако не е пресен.

Салата от нахут

Нахутът е естествен източник на растителен протеин, в допълнение към снабдяването на тялото с калций, желязо, магнезий, калий, фосфор, витамин Е, тиамин, ниацин и фолати, както е съставено в изследване, публикувано в списание Nutrients.

В този случай ги комбинираме, наред с други храни, с черни маслини, които осигуряват голям принос на олеинова киселина, риба тон, мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини, и царевица, чиито сложни въглехидрати спомагат за постигане на по-голяма ситост и получаване на дългосрочна енергия

Съставки

  • 250 грама нахут варени и отцедени
  • 125 грама естествен тон
  • 80 грама черни маслини
  • 1/2 лук
  • 80 грама царевица
  • 1 червен пипер, печен на ивици

За дресинга

  • Екстра върджин зехтин
  • Ябълков винегер

Режим на подготовка

  • Първото нещо, което трябва да направите, е да отцедите сока от всяка от съставките на салатата. След това обелете и нарежете лука на тънки ивици.
  • След това отстранете кожата от чушката и отстранете всички семена.
  • Накрая пригответе салатата, като се облечете с добър екстра върджин зехтин и оцет.

Салата от паста

Салатата с паста обикновено е по вкуса на цялото семейство и не е за по-малко: богата, лесна за приготвяне и много питателна, какво повече бихте могли да поискате?

Вече говорихме за хранителните вещества, осигурявани от доматите, рибата тон и царевицата. Чрез критични отзиви в науката за храните и храненето потвърдете, че пастата е опция за здравословно хранене. По-специално, той е източник на въглехидрати, тоест на енергия.

Съставки

  • 200 грама трицветни тестени изделия
  • 1 голям домат
  • 60 грама зелени маслини
  • 100 грама консерви риба тон
  • 50 грама царевица
  • 80 грама морски пръчици

За дресинга

  • Босилек
  • Екстра върджин зехтин
  • Балсамов оцет от Модена

Режим на подготовка

  • Първо пригответе макароните в тенджера с вода, сол и пръскане олио и след като приключите, измийте макароните под студена вода, за да спрете да готвите.
  • От друга страна, нарязваме на малки парченца морските пръчици и домата и добавяме останалите съставки.
  • Пригответе също дресинг с екстра върджин зехтин, балсамов оцет от Модена и смлян босилек. Накрая го излива върху салатата.

Салата от агнешка салата и нар

Знаете ли, че порция маруля осигурява 15% от дневните нужди от витамин С? Ако го комбинирате и със соеви кълнове, домати, нар и кедрови ядки, ще получите високо питателно ястие, богат на растителни протеини, минерали като калций, фосфор, желязо и цинк и витамини като тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин В6, Е и фолати.

Съставки

  • 1/2 маруля
  • 150 грама агнешка салата
  • 50 грама кълнове от соя
  • 1/2 нар
  • Чери домати и кедрови ядки (по избор)

За дресинга

  • Екстра върджин зехтин
  • Сол
  • Лимон или оцет

Режим на подготовка

  • Първо измийте добре агнешката салата и маруля.
  • След това нарежете листата на последните на малки парченца и добавете към салатата заедно със соевите кълнове. Ако желаете, можете да добавите и чери домати и малко кедрови ядки.
  • След това ударете нар, за да разхлабите зърната и добавете половината от тях към салатата, като внимавате да отстраните жълтата кожа, защото е горчива. За финал изсипете дресинга отгоре.

Е, имате няколко прости и здравословни варианта за салата, така че няма оправдания. Сега можете да се грижите за себе си и да водите здравословен живот само с няколко минути подготовка.

  • Roe, L. S., Meengs, J. S., & Rolls, B. J. (2012). Салата и ситост. Ефектът от времето на консумацията на салата върху енергийния прием на храна. Апетит, 58(1), 242–248. https://doi.org/10.1016/j.appet.2011.10.003
  • García-Gimeno, R. M., & Zurera-Cosano, G. (1997). Определяне на срока на годност за консумация на зеленчукова салата. Международно списание за хранителна микробиология, 36(1), 31–38. https://doi.org/10.1016/S0168-1605(96)01238-X
  • Chen, G. C., Koh, W. P., Yuan, J. M., Qin, L. Q., & van Dam, R. M. (2018). Консумация на зелени листни и кръстоцветни зеленчуци и риск от диабет тип 2: резултати от Сингапурското китайско здравно проучване и мета-анализ. Британският вестник за храненето, 119(9), 1057-1067. https://doi.org/10.1017/S0007114518000119
  • Blum, A., Monir, M., Wirsansky, I., & Ben-Arzi, S. (2005, октомври). Благоприятното въздействие на доматите. Европейско списание по вътрешни болести. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2005.02.017

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.