В различни статии сме коментирали, че протеините са основни хранителни вещества за нашето тяло и трябва да ги включим в ежедневната си диета, тъй като метаболизмът не ги съхранява.
Във всеки случай дефицитът на протеин е малко вероятно в развитите страни, с изключение на това, че страдаме от болест на малабсорбция, травма или сериозни изгаряния.
Нуждите от протеини се увеличават в детството, юношеството, бременността, кърменето и при по-възрастните хора, които нямат подходяща диета.

източници

Колко протеин трябва да консумираме?
Необходимото количество протеин може да бъде изчислено по два начина:

  • от телесното тегло: възрастните се нуждаят от 0,75/0,80 g протеин на килограм телесно тегло
  • от приетите калории: 15% от калориите трябва да идват от протеини

Следователно, средно здрав възрастен с тегло 70 килограма се нуждае от приблизително 50 g протеин на ден.

Липса и излишък на протеини
Симптомите на неговия дефицит са:

  • имунодефицит (понижена защита)
  • меко място
  • апатия
  • оток
  • чернодробна недостатъчност

Последиците от излишъка му са:
  • бъбречни нарушения (неуспех и камъни)
  • ревматични заболявания
  • подкисляване на кръвта
  • изпускайте
  • остеопороза

Както винаги, нито липсата, нито излишъкът не е положително нещо за поддържане на добро здраве.
Ако разглеждаме протеините като основа на някое от ежедневните си ястия, достатъчно е да изпълним препоръчителния дневен прием.


Източници на протеини
Както растителните, така и животинските храни съдържат протеини, но за разлика от животинското царство, зеленчуците не осигуряват всички аминокиселини, така че те трябва да се комбинират, за да образуват пълноценен протеин .
Най-добрите източници на протеин са нискомаслените млечни продукти, риба, птици, яйца и бобови растения.

Протеини от животински произход:
Наричани още пълни, те ни осигуряват идеалното количество аминокиселини.
В рамките на тази група трябва да се вземе предвид съдържанието на мазнини във всяка храна. Тъй като диетата с наситени мазнини е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови нарушения и други заболявания, винаги ще бъде по-удобно да се намали консумацията на мазни меса (свинско, агнешко, телешко) и да се предпочитат риби, птици без кожа, обезмаслено мляко и бобови растения.
Най-добрият пример в тази група е яйцето.
Рибата е един от най-здравословните източници на протеини. В допълнение, тлъстите риби ни осигуряват високо съдържание на омега-3, като по този начин намаляват риска от страдания от сърдечни нарушения.
Рибеното филе ни осигурява повече протеини, отколкото мазното телешко филе.
Обезмаслените млечни продукти също ни осигуряват висококачествени протеини.

Растителни протеини:
Съотношението на съдържащите се в тях аминокиселини не е идеално, следователно те не са пълноценни. Но трябва да подчертаем, че при бобовите растения е съвсем близо. Ако растителните протеини се комбинират правилно в едно и също хранене, те се допълват, за да образуват цялостен протеин (биологична стойност и допълване на протеина).
Освен това всички протеини от растителния свят съдържат значително количество фибри и въглехидрати.

В разнообразната и балансирана диета трябва да се включат и двата вида протеини и да се избират с малко мазнини.
В следващата таблица ще видим количеството протеини и мазнини, присъстващи в 100 грама храна.

Храна (100 гр)протеинобщо мазниниНаситените мазнини
Яйце12,9 гр11,2 гр3,1 гр
Бадеми18,7 гр54,1 гр4,4 гр
Сьомга19,9 гр13,6 гр2,9 гр
Говеждо месо21 гр9,3 гр3.8гр
Свинско филе22 гр7,2 гр2,5 гр
пуешки гърди22,5 гр6.8 гр1,7 гр
Обезмаслено прясно сирене7,5гр0,2 гр0,1 гр
Скариди18,5 гр1,5 гр0,2 гр
Яйчен белтък11 гр0,2 гр0 гр


Ежедневни препоръки
Ежедневната препоръка е да се консумират две до три порции на ден храни, които съдържат протеини (животни и зеленчуци)

Някои примери за сервиране:

  • 100 гр телешко месо
  • 100 гр. Пилешки или пуешки гърди
  • 100 гр сьомга
  • 100 гр. Риба
  • 2 яйца
  • 60 гр. Варени соеви зърна
  • 60 гр. Варен боб или леща
  • 3 супени лъжици слънчогледови семки
  • 3 супени лъжици бадеми
  • 120 мл обезмаслено бяло сирене

Протеините са основни хранителни вещества в ежедневната ни диета. Знанието как да ги избирате и комбинирате е от ключово значение за поддържането и поддържането на правилно хранително състояние.