Кафяв оризов протеин Висококачествен растителен протеин
Обикновено, когато чуете „ориз“, мислите, че въглехидратите, а не протеините. Но в тези малки зърна има достатъчно протеин, за да може всеки (вегетарианец или по друг начин) да увеличи мускулната маса и сила.
Вярвате или не, оризовият протеин на прах може да генерира същите печалби като суроватъчния протеин, когато се приема в адекватни количества и се допълва с други висококачествени храни. Освен това оризовият протеин не съдържа алергени и глутен, лесно се смила и е приятелски настроен към планетата.
Кафявият ориз е зърното в най-пълната му естествена форма, което съдържа всички хранителни вещества, въглехидрати, витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
За разлика от белия ориз, той не е „полиран“, което означава, че не е бил олющен и съдържа всичките 3 части на зърното: пълният с фибри външен слой, наречен трици, богатото на хранителни вещества ядро, наречено зародиш, и нишестен среден слой, наречен ендосперм . Поради тази причина кафявият ориз съдържа повече протеини от традиционния бял ориз.
Какво е кафяв оризов протеин?
Въпреки репутацията си на източник на въглехидрати, оризът съдържа добро количество протеини - около четири грама на чаша бял ориз и повече от пет грама на чаша кафяв ориз. Тъй като кафявият ориз предлага малко повече протеини, повечето добавки от оризови протеини се получават от него. Оризовият протеин на прах се получава чрез смилане на оризови зърна и обработката им с ензим, който разделя нишестето (въглехидратите) от протеина.
Оризовият протеин се счита за средно смилаем протеин. Той се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин (който е най-бърз на пазара), но е по-бърз от казеина (най-бавно смилаемия протеин).
Оризовият протеин технически не е пълноценен протеин, но както ще видим по-късно, той съдържа достатъчно от деветте незаменими аминокиселини (EAA), за да бъде отличен растежен мускулен строител.
Хранителни ползи от кафяв оризов протеин
Информацията за храненето може да варира от марка до марка, но например три супени лъжици (33 грама) от нашия протеин от кафяв ориз съдържа:
- Калории: 118 ккал
- Протеин: 27 грама
- Въглехидрати: 0,3 грама
- Фибри: 1,3 грама
- Общо мазнини: 0,5 грама
- Натрий: 76 mg.
- Желязо: 16 mg
Оризовите протеинови прахове предлагат разнообразни хранителни ползи.
Доброкачествен източник на протеин
Технически оризовият протеин не отговаря на критериите за пълнота (както и конопеният или граховият протеин, FYI). За да бъде пълен, протеинът трябва не само да съдържа всички девет EAA (триптофан, треонин, изолевцин, левцин, лизин, метионин + цистин, фенилаланин + тирозин, валин и хистидин), но също така трябва да ги предлага в адекватни количества. Протеините на животинска основа като суроватка, яйце и месо имат всички тези аминокиселини, и то в големи количества, така че те получават повече слава от техните растителни алтернативи.
Въпреки това оризовият протеин не е твърде далеч от целта. Осигурява всички EAA, но липсва лизин. Подходящото количество тук е 51 mg/g протеин, а оризовият протеин съдържа само 31 mg/g. Лизинът играе жизненоважна роля в подпомагането на производството на калций, подпомага метаболизма на мастните киселини, поддържа нивата на холестерол в здравословно състояние и подхранва съединителните тъкани като сухожилията и хрущялите, така че със сигурност е важна аминокиселина за консумация. За щастие, лизин може да се намери в няколко други често ядени храни, включително червено месо, свинско, пилешко, треска, яйца, соя, тофу, спирулина и семена от сминдух.
Лизинът се намира също в достатъчни нива (71 mg/g) в друг популярен растителен протеин на прах: грахов протеин (вж. ТУК нашето ръководство за грахови протеини за повече информация). Интересното е, че граховият протеин губи пълноценен протеинов статус, тъй като е с ниско съдържание само на една аминокиселина: метионин + цистин. Така че, ако комбинирате оризови и грахови протеини (както правят много протеинови добавки на растителна основа), ще получите всичките девет EAA в адекватни количества.
Отличен източник на желязо
Този протеинов прах също е много богат на желязо.
Както споменахме по-рано, нашият продукт осигурява 16 mg желязо на порция. Така че това е отличен източник на желязо за включване в диетата.
Желязото, намиращо се в растителните храни, обаче е по-малко усвоимо от това, което се намира в животинските продукти (1).
Това може да се подобри чрез консумация на протеин с витамин С или храни, богати на витамин С като цитрусови плодове, което увеличава усвояването на желязо с до 67% (2).
Тъй като приблизително 10% от жените са с дефицит на желязо, включително оризовият протеин на прах във вашата диета може да бъде чудесен начин да увеличите приема на това хранително вещество (3).
Идеален за всички видове диети
Оризовият протеин е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и не съдържа нито един от осемте основни хранителни алергена: фъстъци, дървесни ядки, яйца, риба, ракообразни, краве мляко, пшеница и соя (4).
Следователно, той работи с почти всяка диета.
Ползи за здравето от оризовия протеин
Протеинът от кафяв ориз може да бъде не само полезен в хранително отношение, но и полезен за вашето здраве. Това са някои от основните му предимства:
Изграждане на мускулна маса
Често срещано е схващането, че растителните протеини не допринасят за увеличаване на мускулната маса и сила, както източниците на млечни продукти, яйца и месо, но науката предполага друго. A 2018 проучване раздели ММА бойците на две групи и ги допълни с ориз или суроватъчен протеин, за да определи ефекта. След шест седмици и двете групи натрупаха мускули и загубиха мазнини, без значителни разлики между тях.
„Растителните протеини обикновено се усвояват по-бавно от суроватъчния протеин поради състава им от по-сложни въглехидратни структури“, казва д-р Ралф Йегер, съосновател на консултантската фирма за храни, напитки и добавки Increnovo и съавтор в множество проучвания с оризов протеин. „Всъщност обаче левцинът, най-важната аминокиселина за изграждане на мускули усвоява се по-бързо от ориз, отколкото суроватка". (За да бъде ясно, когато приемате оризов протеин, най-вече получавате протеин, но както при праховете от суроватъчен концентрат, обикновено има три до четири грама въглехидрати на порция).
Поддържа ви доволни
Изследванията са установили, че протеините помагат на хората да се чувстват по-сити по-дълго от въглехидратите или мазнините (5).
Това означава, че високо протеиновите диети могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенна загуба на тегло с течение на времето (6).
Оризовият протеин предлага лесен начин да добавите протеин към вашата диета и да се възползвате от тези предимства.
Лесно храносмилане
Консумирането на оризов протеин обикновено не води до подуване на корема, спазми или друг стомашен дискомфорт (много хора не могат да кажат същото за суроватката). Според разследването публикувано в Химия на храните, оризовият протеин се усвоява по-лесно от суроватката.
За да бъде малко по-техничен, оризовият протеин има смилаемост над 90% и относително висока бионаличност (количеството протеин, което тялото всъщност използва). В перспектива неговите стойности се сравняват благоприятно със соевия протеин и са наравно с граховия протеин, но оризовият протеин не е толкова бионаличен, колкото суроватъчния протеин.
Препоръчителна доза и как да се консумира протеин от кафяв ориз
Оризовият протеин е лесен начин да увеличите приема на протеини.
Това може да бъде особено полезно за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса, като културисти или възрастни хора. Както и за вегетарианци или вегани, които желаят да допълнят диетата си.
Изследванията показват, че яденето на 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули (7).
Важно е обаче да не превишавате 2,3 грама протеин на килограм (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да получавате повече от 35% калории от протеини.
Това е така, защото в изключително високи дози черният дроб трудно може да обработи достатъчно бързо протеини, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт (8).
Повечето хора, които използват оризов протеин на прах, го добавят към шейкове или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.
Други творчески приложения включват:
- Разбъркано в овесени ядки, пшенична каша или каша от кафяв ориз.
- Добавя се към печени продукти като кифли, брауни или вафли.
- Разбито в млечно мляко, за да се създаде по-пълноценен източник на протеин.
- Смесва се в шейк и се замразява във форми за попсули.
За максимален ефект върху изграждането на мускулите, протеинът трябва да се консумира в рамките на два часа след тренировка (9).
Заключения
Оризовият протеин е висококачествен, лесно смилаем растителен протеинов източник, направен от кафяв ориз или кафяв ориз на английски.
Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага предимства като по-добър мускулен растеж, чувство за ситост и има лесно храносмилане
Той е съвместим с повечето диети, тъй като е естествено веган, без глутен, без млечни продукти и хипоалергичен.
Оризовият протеин на прах е отличен вариант, ако искате да добавите повече протеини към вашата диета.