количество

Много от тях са хранителните вещества, които трябва да консумираме, за да може тялото да функционира правилно. въпреки това, важно е да знаете какво е подходящото количество протеин в диетата.

Както посочва публикация в списание Food & Function, протеинът е макронутриент от голямо значение в диетата. Недостигът му може да причини забавяне на растежа, анемия, физическа слабост, отоци, съдова дисфункция и нарушен имунитет.

Напротив, когато се консумира в излишък, това може да причини храносмилателни, бъбречни и съдови аномалии. Поради тази причина ви каним да знаете как трябва да включвате протеини в ежедневните си менюта. Това ще подобри вашето здраве, качеството на живот и теглото ви.

Нуждата от протеини в диетата

Като начало, протеинът може да ни помогне формират, регенерират и поддържат всички тъкани, изграждащи тялото. Действа на нивото на сухожилията, мускулите, органите и дори самата кожа.

В този смисъл Андрю Дж. Найтингейл, доктор по биоинформатика и биохимия от EMBL-EBI, член на Универсалното хранилище на протеини (UniProt, за неговия акроним на английски), заяви, че хората са "направени от протеини".

По същия начин той обясни, че този елемент е необходими за комуникация между клетките. И накрая, също за неговата регулация и разлика.

Какво представляват протеините?

Протеините са макромолекули, които са съставени предимно от незаменими аминокиселини. Хората не ги произвеждат, а се набавят чрез храната. Това са следните:

  • Фенилаланин.
  • Изолевцин.
  • Левцин.
  • Лизин.
  • Метионин.
  • Треонин.
  • Триптофан.
  • Валин.
  • Хистидин.

Повечето се намират изцяло в животински продукти като мляко, месо, пиле, яйца и риба. От своя страна, растителните продукти обикновено имат непълно натоварване с протеини. Тоест, те нямат деветте аминокиселини, необходими на индивида.

Поради това хората на веганска диета трябва да се уверят, че получават достатъчно протеини в диетата. Те трябва да ядат разнообразни зеленчуци, които се допълват взаимно и са в състояние да предложат всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Какво е правилното количество протеини в диетата?

Според СЗО

Изчислението, което определя количеството протеин в диетата, има пропорционална връзка с телесната маса. Според Световната здравна организация (СЗО), точното количество протеин ще варира в зависимост от пола и възрастта.

Те обаче установяват обща препоръка, която гласи: „Човек на възраст от 16 до 18 години се нуждае от 0,90 грама протеин на килограм. А при възрастен, от 18 години, само 0,75 грама ".

Когато обаче става въпрос за човек, който поддържа постоянна рутинна тренировка или практикува спорт, специалистите препоръчват да се консумират 2,5 грама калории на всеки 1,8 килограма.

Ползи за здравето

Това ще ви помогне увеличете мускулната си маса, подобрете работата си и ускорете процеса на възстановяване. Освен това консумацията на протеини също може да благоприятства търсенето на идеалното тегло.

Според изследване от университета в Маастрихт, в Холандия, "протеинът в диетата е идеален за лечение на затлъстяване и метаболитен синдром." Това позволява на хората изгаряйте бързо телесните мазнини и увеличавайте чувството за ситост.

По същия начин Университетът в Мисури, САЩ, разработи проучване, в което заключи: „Закуски с високо съдържание на протеини предотвратяват увеличаването на телесните мазнини и стабилизират нивата на глюкозата при юноши с наднормено тегло ".

Здравословни храни, богати на протеини

Животински произход

  • Риба: особено бели и сини риби като сьомга или риба тон. Съдържа между 11 и 22 грама протеин.
  • Телешко месо: това е сочно и обезмаслено месо, което съдържа приблизително 22 грама протеин на 100 грама месо.
  • Пиле: известно още като бяло месо представлява 23 грама протеин на 100 грама пиле.
  • Яйце: тази храна съдържа приблизително 7,5 грама протеин, които са концентрирани главно в бялото. От друга страна жълтъкът е съставен предимно от мазнини.
  • МлякоМлечните продукти като цяло съдържат висока степен на протеин. Например, концентрирано мляко 32 грама в 1 литър.

Растителен произход

  • Боб: в половин чиния фасул можете да концентрирате до 7 грама протеин. В допълнение, специалистите препоръчват да се консумира с висока степен на фибри.
  • Ядки: освен факта, че те осигуряват висок процент фибри, само с една унция орехи можем да получим 7 грама протеин.
  • Зеленчуци: чаша разнообразни зеленчуци е в състояние да осигури между 2 и 6 грама протеин.

Тези храни трябва да бъдат включени в балансирана диета, която включва останалите основни хранителни вещества. Освен това се препоръчва диетата да се допълва с добра рутинна тренировка, която ускорява изгарянето на мазнини и насърчава формирането на мускулите.

Рискове от консумация на излишен протеин

Прекомерната консумация на протеини може да има вредни последици за здравето. Това твърди специалистката Кристи Вемпен, диетолог в клиниката Mayo.

В този смисъл той обяснява, че когато тялото задоволява своите нужди, то не може да съхранява протеини. Напротив, излишните количества се трансформират в мазнини.

Какво още, това може да доведе до повишени липиди или инсулин в кръвта. Ако това се случи, това ще се превърне в основни заболявания като диабет, проблеми със сърдечната система и увреждане на бъбреците.

Затова се препоръчва не консумирайте повече от 3 грама протеин на килограм. Само 2 грама се използват от тялото за възстановяване на тъканите, изграждане на мускули и подобряване на производителността.

Най-доброто нещо, което можете да направите обаче, е да се консултирате със специалист. Според характеристиките на тялото ви, той ще посочи какво трябва да бъде посоченото количество протеин в диета за вас.