Когато провеждаме хипокалорична диета за загуба на мазнини, тялото ни задейства поредица от механизми за компенсиране на онова количество енергия (калории), което не осигуряваме.

Това се постига главно от два хормона: лептин, хормон, секретиран от нашите мазнини и Т3, тиреоиден хормон, отговорен за контрола на метаболизма. При хипокалорична диета и двата хормона намаляват техните нива, по този начин метаболизмът ни се забавя и изразходваме по-малко калории в покой. Следователно консумирането на по-малко калории, отколкото ни е необходимо за дълго време, не е решението и всъщност, може да ни забие в тежестта.

Какво е решението за увеличаване на загубата на мазнини? Отново ги вдигнете. Това се постига благодарение на точните високи приема на въглехидрати, което се нарича ХРАНИТЕ. Пример за това, два дни хранене седмично могат да ви помогнат да загубите 7% телесни мазнини (Kistler et al., 2014).

Типична диета за загуба на мазнини (с високо съдържание на мазнини) намалява нивата на лептин (Havel et al., 1999), докато Яденето на големи количества въглехидрати увеличава лептина с 28% и ВДИГА НАШИТЕ ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ С 7% (Dirlewanger et al., 2000).

Важен фактор е AgRP, пептид, който контролира глада и метаболитните разходи, и това се повишава при нискокалорични диети. Е, лептинът действа върху него по негативен начин.

зареждане

Преглед на схемата, Лептинът блокира пътя на AgRP, което води до по-малко глад и много по-бърз метаболизъм.

Това е един от малкото начини, по които можем да „хакнем” мозъка си, карайки го да вярва, че разполагаме с голямо количество енергия, което улеснява използването му.

Така че, дни ↑ въглехидрати (препоръчани) = ↑ лептин = ↓ AgRP = ↑ аноректични механизми = ↓ чувство на глад = ↑ загуба на мазнини.

От друга страна, Т3 (хормон на щитовидната жлеза) е хормонът, който се освобождава, за да контролира разходите, произведени от тялото. Както вече коментирахме, при хипокалорична диета секрецията на този хормон намалява, забавяйки метаболизма. Ще бъде масивен прием на въглехидрати който ускоряват метаболизма ни благодарение на увеличаването на Т3 (Danforth et al., 1979).

При диети с високо съдържание на мазнини има повишение на rT3 (Araujo et al., 2010), което е обратен трийодтироксин. Неговата функция е да блокира действието на Т3. Тоест диетите с високо съдържание на мазнини за дълго време могат да имат сериозни ефекти върху метаболитното ниво.. Разликата е такава, че диетата с високо съдържание на мазнини произвежда нива на Т3, подобни на тези, постигнати след дни на гладно (д-р Fereidoun Azizi).

Тогава знаем, че високият прием на въглехидрати помага за ускоряване на метаболизма ни, презареждане на мускулния гликоген, подобряване на апетита, избягване на механизмите за адаптация и т.н.. В този момент:

КАК ДА НАПРАВЯ ХРАНЕНЕ?

Според S. Espinar, структурата на препоръчаното подаване трябва да се основава на a прием на въглехидрати между 6-8 g/kg тяло (хора с адекватни% мазнини) с принос от 1,8 g/kg протеин. Останалото, което ще бъде минимално количество, ще бъде под формата на полиненаситени и мононенаситени мазнини. По този начин количеството въглехидрати ще представлява 60% от общите калории.

Той препоръчва повторно подаване с калориен излишък от 300-400 kcal този ден и въз основа на 24 часа, достигайки 2 повторни хранения седмично, разделени поне между 48-72 часа. Тези дни на хранене ще съвпадне с дните на повишено износване на обучение, Те никога не трябва да се правят в дни на почивка, така че ние се възползваме от водата, задържана на вътреклетъчното ниво (благодарение на СН), за да подобрим мускулната контракция (Hackney et al., 2012). Начинът за разпределяне на приема на въглехидрати е за предпочитане да бъде на две хранения, като едно от тях ще бъде след тренировка.

Източникът на въглехидрати е безразличен, въпреки че като препоръка е за предпочитане да се комбинират зеленчуци и въглехидрати, за да се осигури правилен прием на фибри и да се достигнат необходимите 30-50 g фибри. Хората, които консумират много калории, за предпочитане е да използват 30-40% храни като сладкиши, сладолед и т.н. тъй като количеството фибри ще скочи стремително до „яденето чисто“, което води до лошо чувство и дори запек. Разбира се, първо трябва да осигурим прием на фибри, никога няма да го направим обратно.

Друг подход е този на Л. Макдоналд и неговата гъвкава диета. Препоръчаното количество не трябва да надвишава 50 g под формата на мазнини, не повече от 88 g, ако е 24-часово подаване, и 2,2 g/kg протеин. Структурирайте препоръчва се според продължителността му: 5, 24 или 48 часа.

5 часа препоръчване: 3-6,5 g въглехидрати/kg чиста телесна маса.

1 ден препоръчан: 8,5-13 g въглехидрати/kg чиста телесна маса.

2 дни препоръчани: 4-6,5 g въглехидрати/kg чиста телесна маса.

Ако тренировката ви е интензивна и вие сте под 15% телесни мазнини при мъжете или 24% при жените, можеш изпълнявайте 5-часово или 1-дневно хранене на всеки 3-5 дни, или препоръчана от 1-2 дни на всеки 7 дни.

Ако физическата ви активност е умерена или процентът на мазнини е по-висок, ще извършвате 5-часово или 1-дневно подаване на всеки 7, 10 или 14 дни.

Лайл ни напомня колко е важно да разпределите общия си прием на въглехидрати, като ядете храна на всеки 2-3 часа или така, за да поддържате кръвната си глюкоза и инсулин стабилни, фокусирането на всичко върху едно хранене е просто неефективно.

Пристигнали тук, много от вас ще попитат, Яденето на 600g въглехидрати на ден с излишни калории няма да се натрупва като мазнини? Отговорът е отрицателен. Отнема най-малко 48 часа с висок прием на въглехидрати, за да се съхранява като мазнина. При заседналите хора малко по-малко.

Това е така, защото голяма част от приема на въглехидрати ще се окисли на клетъчно ниво (благодарение на увеличения метаболизъм от щитовидната жлеза). Другият ще се съхранява като гликоген, а минимален ще се използва за синтеза на мастни киселини, което не гарантира неговото съхранение.

Представете си, че при прием на 750g въглехидрати в изчерпано състояние се синтезират само 21 g мазнини.

Препратки:

  1. HSNblog (2014). HSN протокол: Раздробяване на мазнините ЧАСТ II.
  2. Физиоморфоза (2012). Отзивите за гъвкавата диета (Lyle McDonald).

за автора

Личен треньор. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (Университетски номер 57,467). Университетски експерт по хранене и храна, приложен към спорта. Университетска магистърска степен по обучение на учители. Следете моята активност в социалните мрежи: Facebook Twitter Instagram Linkedin