Кето диетата или кетогенната диета беше най-гуглената диета за 2018 г. Ограничете приема на въглехидрати до по-малко от

50 грама на ден.Но ... знаем ли какво е това? Как се постига? Негативни ефекти? Това и още по-долу.

Какво представлява кето диетата ?

Кето диетата е доста проста концепция за разбиране:

Изследванията обикновено установяват това консумирайки по-малко от 50 грама въглехидрати, тялото ви навлиза в кетоза или кетогенно състояние .

Когато повечето хора ядат по-малко от 50 грама на ден въглехидрати, те започват да произвеждат високи нива на нещо, наречено "Кетонни тела".

Това е алтернативен източник на гориво за тялото, използва се, когато кръвната захар (глюкоза) е ниска.

С други думи, тялото използва мазнини за енергия вместо глюкоза или "въглехидрати".

Черният дроб произвежда кетони от мазнини. Тези кетони служат като източник на гориво в тялото, особено в мозъка.

Мозъкът е гладен орган, който консумира много енергия всеки ден и не може да работи директно върху мазнините. Може да работи само с глюкоза ... или кетони.

На кетогенна диета цялото ви тяло променя доставките си на гориво, за да работи предимно на мазнини, изгаряйки мазнини 24-7.

диетата

Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. В много отношения е подобен на други диети с ниско съдържание на въглехидрати .

При тази диета се консумират много малко въглехидрати, но те увеличават приема на здравословни мазнини. Намаляването на приема на въглехидрати поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза, където много мазнини се изгарят за енергия.

Разлика между кетогенна диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати

The Диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати са около 50-150 грама въглехидрати. [1] [2], докато кето диетите, както е споменато по-горе, са около максимум 50 грама въглехидрати.

Защо кето диетата може да помогне за подобряване на вашето здраве?

Въздействието на Кето диетата върху здравето не е толкова просто.

Мозъкът и нервната система обикновено работят с глюкоза. Храненето му предимно с кетони е изцяло нов свят за тези клетки и може да осигури ползи. Основното състояние, за което е изследвано, е епилепсия, но се правят повече изследвания за други състояния.

Въздействието на състояние на кетоза извън това обаче е по-сложно.

С кетоза трябва да отслабнете повече от другите диети със същата цел. Доказателствата за това са разнопосочни, но има тенденция да показват загуба на тегло, доста подобна на други диети, въз основа на мета-анализ на 32 проучвания, сравняващи нивата на въглехидрати [3].

Въпреки че трябва да разберем, че като ядем много малко въглехидрати, ние напълно премахваме нездравословната храна и т.н.

Безопасна ли е кетогенната диета? Има ли неблагоприятни ефекти?

Има три различни причини, поради които кетогенната диета може да не е напълно безопасна:

Първият е твърдението, че високите нива на кетони могат да бъдат опасни. Това обикновено не е вярно при кетогенните диети, тъй като не изглежда да се наблюдава кетоацидоза (опасно високи нива на кетони, обикновено причинени от диабет) при липса на неконтролирано медицинско състояние, като в едно проучване не е докладван случай. кетогенната диета [10].

Второто е идеята, че прекалено дълго, без да се получават „достатъчно“ въглехидрати, по своята същност е опасна. Това обикновено не е вярно, тъй като тойВъглехидратите не са основно хранително вещество (Можете да направите всичко необходимо, за да оцелеете, чрез процес, наречен глюконеогенеза, без да поглъщате нищо чрез храна или напитки) [14] .

Няма обаче доказателства от проучването за това какви са дългосрочните ефекти (например от 5 до 10 години или повече) от лишаването от въглехидрати и дали кетогенните диети имат някакво отрицателно въздействие върху здравните състояния, които не са проучени, някои генотипове, и т.н.

Последно, за диети с високо съдържание на животински продукти се твърди, че са вредни и повечето кето диети са с високо съдържание на животински продукти.

Това твърдение е почти невъзможно да се оцени с просто "да" или "не", предвид големия брой проучвания, включващи различни заключения.

Това, което знаем, е това доказателствата са противоречиви и те се различават леко в зависимост от въпросния животински продукт (напр. консумацията на риба често показва малка полза за дълголетието в наблюдателни проучвания) [15] [16].

Рандомизираните опити, обхващащи няколко десетилетия, не са осъществими за храна, така че трябва да разчитаме на несъвършени доказателства.

В проспективни (не-експериментални) проучвания, преработеното червено месо често има силна корелация с повишената смъртност за всички причини и заболявания, докато Необработеното червено месо често има много по-ниска корелация или липсва корелация[17] [18] [19]

Консумация на яйцата показват незначително или не увреждат смъртността от всички причини и заболявания, [20] [21] въпреки че отново доказателствата са противоречиви, като някои други прегледи откриват корелация между високия прием на яйца и заболяването. [22].

Метааналитичните резултати могат да се различават в зависимост от времевата рамка (междинни спрямо дългосрочни резултати), изключени и включени изследвания и редица други фактори. Някои изследвания се финансират от заинтересовани страни (например говеждото и яйчното производство), което увеличава възможността за пристрастия към публикации или други пристрастия.

Други нефинансирани проучвания от индустрията също са склонни да поддържат риск предимно от преработени меса и по-малък или незначителен риск от непреработени меса, в зависимост от консумираното количество.

Това ще остане отворен въпрос, като се има предвид трудността при провеждането на дългосрочни рандомизирани диетични проучвания.

Начини за създаване на кетони

Има пет основни начина, по които кетоните могат да се повишат.

Някои групи храни не е възможно да се включват редовно на кетогенна диета поради съдържанието на въглехидрати, като зърнени храни. Други групи могат да се консумират ad libitum, като продукти от животински произход (различни от мед). Много видове храни обаче попадат в средата, като плодове и млечни продукти.

Ефекти върху приема на храна

Апетит
В повечето изследвания кето диетите намаляват глада и желанието за ядене [42] Най-важният фактор за това може да бъде обмяната на рафинирани въглехидрати с протеини, тъй като протеинът е най-засищащият макронутриент [64] Кетонните тела също могат да намалят апетита, въпреки че това все още е въпрос на открити изследвания [65] [43].

Теоретични съображения за сигурност

Бяха повдигнати различни възражения срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително кето, които пораждат вредни теории, но тепърва трябва да бъдат доказани чрез пробни доказателства.

Едно от тези възражения е, че липсата на въглехидрати може да бъде вредно за здравето на червата и имунната система [55], което изглежда не е възникнало в опити, които често показват неутрален или благоприятен ефект върху здравето на червата [56], но има много несигурност в това отношение.

Изследователите са установили, че кетогенните диети при деца с епилепсия намаляват нивата на някои полезни бактерии. Не е сигурно обаче дали това има някакви последици за здравето [57].

Тъй като кето е предложено и като обща стратегия за отслабване и профилактика на диабета, някои изследователи препоръчват по-умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (100-150 грама въглехидрати) предвид относителната липса на данни дългосрочна безопасност за кетогенни диети [ 58].

Има мнение, че приемът на микроелементи ще бъде нисък при кетогенни диети. Това не е задължително така, тъй като добре формулираните кето диети (както при всяка друга диета) могат да отговорят на всички изисквания за микроелементи [59] -

Кетогенната диета, която е с постоянно високо съдържание на червено месо, може теоретично да допринесе за претоварване с желязо при тези, които са генетично податливи.

Твърде много желязо е замесено в болестта на Алцхаймер, сърдечните заболявания и колоректалния рак [60] [61] [62]-

Странични ефекти и нежелани събития

Най-надеждните данни за страничните ефекти и нежеланите събития идват от големи проучвания при деца с епилепсия. Някои странични ефекти като гадене и повръщане може да са по-вероятни през първите няколко седмици от диетата, тъй като се приспособявате към по-високи нива на кетони. [45] Също така, ацетонът може да се издиша и е доста точен маркер за кетоза [46], но за съжаление от някои може да се възприеме и като „лош дъх“.

Някои електролити (по-специално калций, магнезий, натрий и калий) може да са с ниско съдържание на кето диети [47] [48] [49] [50] Ако имате ниско ниво на някоя от тях, като допълвате или променяте избора си на храни към повече хранителни вещества плътните храни могат да намалят страничните ефекти.

Можем ли да кажем, че работи?

Очевидно намаляването на приема на въглехидрати до минимум ще ви накара да ядете по-малко нежелана храна и т.н., и само с това ще отслабнете да или да.

Освен това, ако добавите, че тялото ви ще започне да приема мазнини като форма на енергия вместо глюкоза,ще загубите не само тегло, но и мазнини.

Действа, работи, сега добре ... доста е трудно да бъдете на ниски нива на въглехидрати, особено през първите няколко седмици, тъй като ще се чувствате много уморени, защото тялото ви не е свикнало да използва мазнините като енергия. Не забравяйте, че през целия си живот използвате глюкоза като енергия, не можете да промените системата на тялото си за една нощ и да го накарате да работи перфектно.

Какво да ядем на кето диета

Кое е най-важното за постигане на кетоза? Избягвайте да ядете твърде много въглехидрати.

Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-ефективно изглежда за постигане на кетоза, отслабване или подобряване на диабет тип 2.

      Месо - Необработените меса са с ниско съдържание на въглехидрати, а органичното и хранено с трева месо може да бъде още по-здравословно.

    Но не забравяйте, че кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, а не с високо съдържание на протеини, така че не се нуждаете от големи количества месо. Излишъкът от протеини (повече от нуждите на тялото ви) се превръща в глюкоза, което затруднява влизането в кетоза .
    Достатъчно е нормално количество месо.

    Имайте предвид, че преработените меса, като хот-дог, кюфтета и кюфтета, често съдържат допълнителни въглехидрати.

      • Риби и миди: всички са добри, особено тлъсти риби като сьомга. Избягвайте обаче панирането на рибата, тъй като тя съдържа въглехидрати.

      • Яйца - Яжте ги по какъвто и да е начин, например варени, пържени в масло, бъркани или като тортили, каквото искате. .

        Натурални мазнини, сосове с високо съдържание на мазнини - Повечето калории при кетогенна диета трябва да идват от мазнини. Вероятно получавате голяма част от него от естествени източници като месо, риба, яйца и т.н. Но можете да използвате и мазнина за готвене, като масло, кокосова мазнина или зехтин.

      Не забравяйте, не се страхувайте от мазнини.

          Зеленчуци . Любими са карфиол, зеле, авокадо, броколи и тиквички.

        Мазнини с високо съдържание на мазнини: маслото е добро, сиренето с високо съдържание на мазнини и киселите млека с високо съдържание на мазнини могат да се приемат умерено.

        Тежкият крем е добър за готвене.

        Избягвайте да пиете мляко, тъй като захарта в млякото се натрупва бързо (една чаша = 15 грама въглехидрати), но можете да го използвате умерено в кафе.

          • Орехи Те могат да се приемат умерено, но бъдете внимателни, когато използвате ядки като закуски, тъй като е много лесно да ядете много повече, отколкото ви е необходимо, за да се чувствате доволни. Също така имайте предвид, че кашуто е с относително високо съдържание на въглехидрати, вместо това изберете макадамия или орехи от орехче.

        Пийте

        Последен съвет

        Последният ми съвет е, че ако искате да отслабнете ефективно и не сте свикнали да намалявате въглехидратите, започнете постепенно да намалявате тези видове храни. Така тялото ви няма да види такива внезапни промени и вие ще се чувствате по-добре всеки ден.

        Също така, ако ще правите кетогенна диета, моля, опитайте се да направите доста разнообразна диета и да се докоснете до всички основни храни, от които тялото ви се нуждае.