растителни

Онзи ден публикувах инфографика в социалните мрежи с някои от растителни храни с повече протеини. Истината е, че беше много успешен и потвърди за мен идеята, че консумацията на протеини във веганската диета е противоречива тема и интересува много хора.

Има мит, че веган диетата е с ниско съдържание на протеини, но това не е задължително. Има много растителни храни, богати на протеини. Нашата отговорност като вегани е да познаваме тази широка гама от продукти, за да можем да се храним разнообразно и да покажем на всички, че веганството е здравословна диета без недостатъци. Е, всъщност липсва (само една). Става въпрос за витамин В12, който, както обясних в тази статия, е от съществено значение за доброто здраве. Не забравяйте, че веганите трябва задължително да допълват витамин В12!

Факт е, че много от вас ми помогнаха да попълня инфографиката с някои растителни продукти, богати на протеини, които бях пренебрегнал, като гъби или водорасли. Днес ви показвам уголемената инфографика.

От друга страна, имаше и хора, които ми казаха, че много биха искали да имат маса с растителни храни с повече протеини. Така че се захванах за работа. Ще видите, че съм включил храни с минимум 2 g протеин на 100 g. Въпреки че наистина трябва да помислим, че наистина богатите протеинови храни са тези, които имат поне 10% от теглото си в протеини. Тоест 10 g на всеки 100 g продукт.

Трябва да имате предвид и едно нещо: всички стойности, които съм си поставил, са за сурова храна. Това означава, че тези данни могат да се различават значително след приготвяне на храната. Особено в случая с бобовите растения. Трябва да вземете предвид, че когато готвим бобовите растения, те абсорбират приблизително 50% вода, така че количеството протеин на 100 г варени бобови растения обикновено е приблизително половината от суровите.

Колко пъти са ви питали същото?

От друга страна, Когато говорим за растителни протеини, трябва да имаме предвид, че не всички от тях имат всички основни аминокиселини от което тялото ни се нуждае. От друга страна, протеините от месо, риба, яйца и млечни продукти наистина съдържат тези девет незаменими аминокиселини. Но не разпространявайте паника. Ако сте решили да възприемете вегански начин на живот, трябва да знаете, че има много прости стратегии за постигане на оптимален прием на протеини. Става въпрос за комбиниране на храни, за да можем да получим всички аминокиселини. Давам ви за пример случая с бобовите растения.

Бобовите растения са страхотни, защото ни осигуряват много протеини, те са евтини и с тях можете да готвите здравословни и разнообразни ястия. Но те имат недостатък: количествата лизин и изолевцин (две от аминокиселините, за които говорихме) са недостатъчни. От друга страна, кафявият ориз наистина съдържа тези аминокиселини, което го прави подходящ за пълноценна хранителна чиния. Помните ли хамбургера „пепита“, който приготвих преди няколко месеца? В него комбинирах нахут (бобови растения) с кускус (зърнени култури), за да получа зеленчуков бургер, богат на протеини и с всички основни аминокиселини. Ако искате да научите повече по тази тема, препоръчвам тази статия.

Оставям ви таблицата с растителни храни с повече протеини. Източникът на данните е USDA (Министерство на земеделието на Обединените щати). Имайте предвид, че този списък няма да остане такъв. Ще го актуализирам периодично. Надявам се, че можете също да ми помогнете с вашия принос в коментарите.