Зеленчуковото месо или веганското месо е храна от растителен произход, която поради своето съдържание на протеини и текстура е свикнала заместител на животинско месо във веганска и вегетарианска храна.

Има няколко вида зеленчукови меса и от тях се произвеждат преработени храни, като хамбургери и колбаси.

Днес ще познаем всеки вид зеленчуково месо и ще открием всички истината за тях, това, което другите никога не са ви казвали.

Сейтан

Seitan е зеленчуково месо par excellence, за своята ценна хранителна стойност и текстура.

Името идва от японски израз, shokubutsusei tanpaku, което просто означава растителен протеин.

Seitan се намира лесно в супермаркетите и магазините за биологични продукти.

Той е направен от глутен, протеинът на пшеницата, който не е подходящ за целиакии. Представен е под формата на компактна маса от тъмен цвят и твърда и гъбеста консистенция.

Seitan е веганското месо, което осигурява най-голямо количество протеин и е идеален за спортисти, които искат да развият мускулите си.

ПРОФЕСИОНАЛИСТИ:

  • Лесна за смилане
  • Без холестерол
  • Без лактоза
  • Нискокалорични и мазнини

ПРОТИВ:

  • Липса на лизин (незаменима аминокиселина), която се компенсира чрез кипене във вода със соев сос или комбиниране с бобови растения (които осигуряват лизин)
  • Липсва при B12
  • Приемът на фибри ще зависи от брашното, използвано за производството му
месо
 Хранителна информация Seitan - Източници: dietas.net и natursoy.com

Как да си направим сейтан у дома?

Приготвянето му не е трудно, но отнема време. Има два метода:

  1. Брашното се смесва с вода и тестото се изплаква под чешмата, докато се освободи цялото нишесте и водата стане бяла. След това се готви във вода с водорасли, соев сос и зеленчуци поне един час.
  2. Глутеновото брашно се смесва със зеленчуков бульон, соев сос и подправки, за да се получи компактно тесто. Приготвя се в зеленчуков бульон за около час, в зависимост от големината на тестото.

След като се охлади, той е готов да се използва като основна съставка във вашите рецепти. Искате ли няколко идеи? Разгледайте рецептите със сейтан, които препоръчваме в Idea Vegana, 😉

Тофу е типична храна от азиатската кухня, която се приготвя от соево мляко с процедура, подобна на тази на сиренето.

Името му идва от японския tōfu и китайския tou-fu, което означава подсирена или ферментирала.

Той е бял и има няколко текстури:

  • Копринен тофу - текстуриран сирен намазка или сметана
  • Традиционно: твърда или изключително твърда консистенция, обикновено се продава под формата на кубчета.

ПРОФЕСИОНАЛИСТИ:

  • Подходящ за целиакии
  • богат на протеин
  • богат на калций (както е потвърдено от USDA)
  • Без холестерол
  • Без лактоза
  • Ниско съдържание на мазнини
  • Нискокалорични
  • Богат на изофлавони, които намаляват ефектите от менопаузата
  • Идеален за заместване на яйца в сладкиши. Например, за да приготвите вкусна тофу и шоколадова торта.

ПРОТИВ:

  • Не носи B12
  • Високо съдържание на оксалат. Не се препоръчва за хора със склонност към бъбречни камъни
  • Въпреки че няма проучвания, които да показват дали изофлавоните насърчават рака на гърдата, препоръчително е да се избягва приемът на тофу за жени в риск или които вече имат заболяването.
Хранителна информация Тофу - Източници: dietas.net, natursoy.com, valori-alimenti.com и vegetalia.com

Можете да купите тофу в супермаркети (Carrefour, Mercadona, Aldi, наред с други), био магазини и азиатски магазини за храни.

Интегрирането му във вашата диета е лесно и готвенето му още повече, ако се консултирате с рецептите с тофу, които ви съветвам:).

Темпе

Темпе е продукт на Индонезия, получен от ферментацията на соя с гъбата Rhizopus oligosporus.

Представен е в блокове с твърда консистенция и е произведен от соя, въпреки че днес можем да намерим темпе на базата на други бобови култури като нахут.

ПРОФЕСИОНАЛИСТИ:

  • Без лактоза
  • Без глутен
  • Без холестерол
  • С високо съдържание на фибри
  • Ниско съдържание на мазнини
  • Богат на изофлавони

ПРОТИВ:

  • Не носи B12
  • Високо съдържание на оксалат
  • Възможен риск (не е доказан), че неговите изофлавони могат да насърчат рак на гърдата.

Въпреки това, което може да прочетете в интернет, важно е да подчертаете това темпе не е безопасен източник на витамин В12.

Както Международният вегетариански съюз изясни, приносът в B12 зависи от производствения процес. В допълнение, това са предимно аналози на В12, тоест някои негови неактивни форми, които тялото не може да абсорбира.

Нито можем да се доверим на 100% в количеството, посочено на етикетите, тъй като с метода за измерване, използван за храна, се получава сумата от активната и неактивната форма на витамин В12.

Хранителна информация Tempeh - Източници: dietas.net и veritas.es

Каква е разликата между темпе и тофу?

Въпреки че и двамата произхождат от соя, те не си приличат.

Благодарение на процеса на ферментация и на факта, че зърната се държат цели, темпе е по-лесно смилаем и запазва всички влакна на соята. Освен това има по-твърда консистенция и по-интензивен вкус, подобно на ядките.

Текстурирана соя (соево месо)

Соевото месо се произвежда от соеви зърна: неговите масла се извличат и се получава обезмаслено и дехидратирано брашно.

След като се хидратира, той придобива влакнеста консистенция подобно на животинското месо.

Има няколко формата, най-често срещаните са соята фина текстура (което прилича на кайма) и груба текстура (подобно на ухапвания от месо).

Тъй като то произлиза от промишлен процес, хранителната стойност на соевото месо може да варира в зависимост от производителя.

ПРОФЕСИОНАЛИСТИ:

  • 50% средно съдържание на протеин
  • Нисък прием на мазнини
  • Осигурява изофлавони
  • Богат на лизин, но беден на друга аминокиселина, наречена метионин

ПРОТИВ:

  • Не носи B12
  • Високо съдържание на оксалат
  • Подобно на тофу и темпе, възможният риск (не е доказан), че техните изофлавони могат да насърчат рак на гърдата
Хранителна информация текстурирана соя - Източник elgranerointegral.com

Текстурирана соя ще намерите в азиатски супермаркети с храни или специализирани екологични магазини/уебсайтове.

Препоръчвам ви да опитате моите вкусни рецепти със соя, ще видите колко лесно е да го приготвите;).

Зеленчуково месо срещу животинско месо

Като оставим настрана етичния проблем и екологичния аспект, свързан с консумацията на веганско месо, всеки ден има повече хора, които решават да спрат да консумират животинско месо, да се грижат за здравето си.

Зеленчуковите меса имат много предимства:

  • Те са с ниско съдържание на мазнини
  • Те не носят холестерол
  • Те имат ниско съдържание на пурини, вещества, при чийто синтез се получават отпадъци (пикочна киселина), които в големи количества могат да причинят заболявания като подагра.

Недостатъкът е в качеството на неговите протеини и тотална липса на витамин В12.

Истинският проблем с веганското месо

Погледнете следното сравнение:

Сравнителна хранителна информация за животински и растителни меса (източник dietas.net)

Зеленчуковото месо е богато на протеини като животинското месо. Проблемът е в качеството им.

Казва се, че неговата приемът на протеини е непълен или който има ниска биологична стойност, защото липсва в някои незаменими аминокиселини или не осигурява необходимото количество от тях.

За да разберете по-добре, представете си, че играете с Lego: протеините са направени от малки парченца, наречени аминокиселини. Тези тухли са необходими за правилното функциониране на тялото.

Несъществени аминокиселини са тези, които тялото ни произвежда от други аминокиселини или съединения. Основното, напротив, са тези, които не можем да произведем и които трябва да се придобият чрез диета.

Например Seitan има ниско съдържание на лизин, а соя - метионин.

Тофу съдържа 10 основни аминокиселини, но в по-малко количество от необходимото.

Следователно тялото ни не може да синтезира (т.е. да изгради) всички протеини, необходими за неговото функциониране.

Какво е решението?Да комбинираш през целия ден различни източници на протеин!

Например, комбинацията от зърнени и бобови култури ни осигурява всички основни аминокиселини. При зърнените култури липсва лизин и са богати на метионин и цистин. Бобовите растения, от друга страна, са богати на лизин и бедни на метионин и цистин.

Единственият растителен протеин, богат на всички незаменими аминокиселини, се намира в киноата, което го прави много полезно да се комбинира с растителни меса.

Плюсове и минуси на зеленчуковото месо

Разкриване на лъжите за зеленчуковото месо

Преди да напиша тази статия изследвах дълго време, за да ви предоставя пълна и автентична информация.

Открито е, но е неочаквано: в интернет има контрастни данни за зеленчуковите меса, не всички са верни и много няма научни доказателства. Това важи както за хранителната стойност (калории, протеини, въглехидрати, мазнини, захари и др.), Така и за гликемичния индекс и приноса на витамини и минерали (желязо, магнезий, калий ...).

Първите съмнения възникнаха със Сейтан. Ако потърсите „seitan“ в Google, вдясно ще видите таблица с хранителните стойности, чийто източник би бил акредитираният американски уебсайт USDA.

Тези данни привлякоха вниманието ми, защото изглеждаха твърде високи (особено съдържанието на протеини и калориите). Затова реших да ги сравня с тези в пакета seitan, който имах в хладилника. И беше прав: данните са грешни и съм убеден, че USDA се отнася до прахообразния глутен, а не до самия сейтан.

Оттам станах подозрителен. Започнах да сравнете хранителната информация които производителите осигуряват за всяко веганско месо и това, което можете да намерите в мрежата.

Вече знаем, че хранителните факти на храните са приблизителни, но открих, че в случай на зеленчукови меса има забележима разлика между различните източници.

Също така привлече вниманието ми как в някои статии се подчертава високото съдържание на желязо в сейтан без да се цитира нито един уважаван източник. Опитах сам да го потърся и не можах да го намеря. Опаковката на продукта също не се отнася до минералното съдържание.

По същия начин, според някои уебсайтове, сейтанът има висок гликемичен индекс, тъй като е производно на пшеницата, докато други подчертават обратното. Не се споменава източникът му и преди всичко производителите не посочват нищо от това в своите продукти.

Къде е истината?

Според мен тофу, сейтан, темпе и текстурирана соя не се срещат в природата и са, така да се каже, „преработени храни“. Поради тази причина може да има забележими разлики между една и друга марка (в хранителния състав, минералите, витамините ...) в зависимост от начина на тяхното производство и използваните съставки.

И така, каква е правилната хранителна информация? За мен, тази, предоставена от вашия доверен производител. Например, за да напиша статията, се позовах на марките, които обикновено консумирам у дома: Natursoy, Veritas, Vegetalia, El Granero Integral.

Това пътуване в света на зеленчуковите меса е дълго. Надявам се да съм изяснил съмненията ви и съм ви предоставил интересна и обективна гледна точка по въпроса.

Не забравяйте, че за здравословния начин на живот е важно да спортувате и да се храните балансирано. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, за да Ви предложи здравословна диета, богата на всички хранителни вещества, от които се нуждае Вашето тяло.