▷ Щракнете тук, за да видите индекса:

ястия

Ако отидете в Google и потърсите „здравословна чиния“ ще намерите всичко, много разновидности ястия, някои добри, а други не толкова.

С тази статия и епизод искам да направя сравнение между различни организации ястия за нашите ястия и ще стигнем до окончателно заключение, за да изберем правилния в този свят, пълен с информация.

Ще събера различни източници на диетолози и диетолози, които в момента следвам, за да споделя знанията си с вас.

Цялата информация, която ще спомена, има връзки от съответните професионалисти, които са я създали.

Анализирани здравословни ястия

Здравата чиния на My Plate

Първият курс ще бъде предложението на САЩ за My plate, това ръководство от Министерството на земеделието на САЩ (USDA, съкращение на английски).

Споменете, че ще бъде един вид напомняне за да могат хората да се хранят здравословно.

Това ястие се споменава много в интернет света с различни критики.

Какво ни предлага My Plate?

„Моето“ на „Моята чиния“ показва важността, която всеки човек трябва да персонализира чинията според начина си на живот.

Използвайки табелата като визуално представяне на количеството и какво трябва да носи плочата, влизайки в мрежата, ще намерите следното:

  • Зърнени храни.
  • Зеленчуци.
  • Плодове.
  • Протеин.
  • Млечни продукти.

Ако щракнете, ще видите храните, които те препоръчват във всеки раздел.

Освен това ще намерите диетични цели за американците.

Техният уебсайт също има инфографика и различни инструменти, за да могат хората да научат за храната.

Завършеност

Мисля, че е добър уебсайт да се учи и да се чете ВИНАГИ И КОГАТО сте много внимателни с прочетеното, защото ще намерите съобщения, които не споделям, като „пийте обезмаслено мляко“ или „яжте повече месо“

Оставям мрежата, за да я разгледате.

The Харвардска здрава чиния

Следващото ястие е Харвардска чиния за здравословно хранене, е създаден от специалисти по хранене от Харвард TH Chan School of Public Health и редактори от Harvard Health Publications.

На своя уебсайт те изясняват, че табелата е проектирана да се справи с недостатъците на My Plate, която споменах по-рано.

По нагледен и много прост начин това ястие може да ви помогне да вземете по-добри решения, когато ядете.

Какво ни предлага плочата от Харвард?

½ от вашата чиния: Половината от чинията трябва да са зеленчуци и плодове, добавяйки разнообразие и цветове.

¼ от вашата чиния: Трябва да има пълнозърнести храни, като пълнозърнеста пшеница, киноа, овес, кафяв ориз и храните, които можем да купим с тези зърнени храни, като например пълнозърнести тестени изделия.

¼ от вашата чиния: Той трябва да съдържа риба, пиле, бобови растения и ядки като източник на протеин.

Изяснява ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса (бекон или бекон) и колбаси (колбаси).

В умерени количества използвайте здравословни растителни масла: Маслина, рапица, соя, царевица, слънчоглед, фъстъци или друго масло.

Избягвайте частично хидрогенирани масла съдържащи транс-мазнини.

Обясняват, че трябва пийте повече вода, чай или кафе, като пропуснете сладки напитки.

Ограничаване на млякото и млечните продукти до една или две порции на ден.

Не на последно място, ясно да останете активни.

Воденето на активен начин на живот е много важно, за да бъдете здрави.

Завършеност

Отлично послание от ястието в Харвард, което ви оставям в статията си, за да го видите и изтеглите.

Метаболизъм плоча Тв

Продължаваме с канал в YouTube, който ви препоръчвам да научите за метаболизма си с прост речник.

В този случай създателят на канала Франк Суарес учи как да проектира хранителни ястия с рейтинг.

ТИП Храна

Тези храни ще произвеждат малко глюкоза и изискват малко инсулин:

  • Месо.
  • Пиле.
  • Турция
  • Риба.
  • Сирена.
  • Яйца.
  • Зеленчуци.
  • Зеленчукови сокове.
  • Бадеми.
  • Орехи.

Храни от ТИП Е

Храните ще произвеждат много глюкоза и изискват много инсулин:

  • Хляб.
  • Тестени изделия.
  • Брашно.
  • Ориз.
  • Банан.
  • Татко.
  • Клубени.
  • Зърнени храни.
  • Захар.
  • Сладка.
  • Шоколадови бонбони.
  • Мляко.
  • Плодов сок.
  • Захарни безалкохолни напитки

Очевидно най-малко препоръчаното би било последното.

Какво ни предлага телевизионната чиния Metabolismo?

Използвайте две части от храна тип А и една част от храна тип Е.

Някои примери, за да ги разберем заедно:

  • Пиле със зеленчуци и ориз.
  • Яйца, салата и хляб.

Видео на диетата, предложена от Metabolismo Tv

Завършеност

Това е метод, който изглежда дава добри резултати, тъй като храните, които ще имате в чинията ви, са избрани правилно.

Единственото нещо, което не споделям, е да кажа, че а угояване или разреждане на храна.

Храната не изпълнява тази функция и всяка храна ще ви напълни, ако я консумирате в излишък.

Трябва да се отървем от идеята, че храната ви напълнява.

За да науча повече за тази тема, прочетох вашата книга и я последвах преди няколко години, препоръчвам я отново, за да продължите да научавате за храната.

Малки промени, за да се храните по-добре

Сега ви нося документ, изготвен от Каталунска агенция за обществено здраве, Този документ е наръчник за хранене, който те имат на разположение на уебсайта си, той предлага много визуално и бързо четещо съдържание със съвети за по-добро хранене.

Всичко това е проектирано от група висококвалифицирани диетолози.

Какво ни предлага табелката на този документ ?

Мисля, че ястието, което те предлагат тук, е най-простото, то се състои от:

  • Макарен хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус и др., а също и картофи и други кореноплодни зеленчуци.
  • Протеин месо, риба, яйца и бобови растения
  • Зеленчуци растения, обикновено отглеждани в овощни градини или напоявани земи, които се консумират като храна, сурова или приготвена.
  • Плодове.
  • Зехтин.
  • Вода.

Това би било вашата чиния, но съобщението, с което трябва да останете, е „Малки промени, за да се храните по-добре“ са съветите в следващото изображение, които ще ви оставя на моя уебсайт.

Те предлагат следното

  • Плодове и зеленчуци
  • Зеленчуци
  • Ядки
  • Активен и социален живот

  • Вода
  • Пълнозърнести храни
  • Вирджински зехтин
  • Сезонна и близост храна

  • Сол
  • Захари
  • Червено и преработено месо
  • Ултра обработени храни

За да завършите това ястие, давам ви препоръка, вижте следващото видео, което ви оставя тук по-долу.

Където Хулио Басулто диетолог-диетолог Той говори за „Яденето на всичко не е полезно за вашето здраве“.

Nestlé Nutriplate

С това ястие ще вървим малко по-бързо, ще разберете защо.

Какво ни предлага Nutriplate?

  • 50% зеленчуци и зеленчуци
  • 25% месо, риба, яйца, бобови растения и ядки
  • 25% пълнозърнести храни или грудки

Табела, разделена на три части със снимки, показва порциите от всяка група храни.

По краищата му ще намерите други съвети, които споменах в предишни ястия:

  • Извършвайте физическа активност, като в този случай изяснявате споделянето на дейности с нашите деца.
  • Използвайте зехтин.
  • Пия вода.
  • Яжте плодове за предпочитане по време на сезон и близост.
  • Те препоръчват поставянето на пресни зеленчуци в центъра на масата по забавен начин, по време на хранене.
  • Ограничете консумацията на сол и ни приканва да я заменим с подправки или ароматни билки, за да подобрим вкуса на нашите ястия.

Накрая те ни казват колко пъти на ден едно дете трябва да яде, препоръчва се 4-5 хранения на ден, установявайки график.

Нещо, в което не искам да се включвам, защото нямам много познания за храненето на бебета.

Завършеност

Като заключение на Nutriplate ми се струва добра инициатива децата да се хранят здравословно.

НО и голямо, но ми се струва много странно, че компания, която се характеризира с маркетинг на нездравословни продукти, започнете да популяризирате „здравословно хранене“, като раздадете вашата хранителна плочка и ръководство за хранене.

Здравословна чиния от Precision Nutrition

Накрая ви предлагам версията на Д-р Джон Берарди от Precision Nutrition, който анализира недостатъците на първото ястие, което коментирам (MyPlate) и предлага много валидни алтернативи.

Това е моделът на ястието, който последвах, без да го осъзнавам дълго време и през последните години започнах да изучавам неговата хранителна система, видях го и ми хареса много, затова искам да споделя с вас най-добрия вариант, който може да ви помогна здрава чиния.

Какво ни предлага плочата за хранене Precision?

Първото ястие се нарича "Anytime plate", което би било на испански "Ястие за всяко време"

Това ястие е предназначено за тези, които не спортуват, но спазват указанията за здравословно хранене.

Също така е насочена към хора, които спортуват, за да използват този модел плоча в дните, когато не правят интензивна физическа активност.

В обобщение, ще използвате това ястие в дните, в които не ходите на фитнес, в дните, в които не тренирате в група, в дните, в които тренирате с личния си треньор.

Порции за чинии
30% протеин: червено месо, пиле, риба, яйца или вегетариански източник.

10% мазнини: Включително здравословни масла, ядки и семена.

60% зеленчуци: Включително голямо разнообразие от зеленчуци.

Вода или чай.

Вашите препоръки

По-голямата част от плочата съдържа зеленчуци богата на хранителни вещества, богата на фибри и нискокалорична.

The протеин Това ще ви помогне да контролирате апетита си и да поддържате чиста маса (това е важно за намаляване на мастната тъкан) и да оптимизирате метаболизма.

Вашето предложение за напитка за придружаване на ястието е вода или чай, Никога не съм пил чай по време на хранене или може би той го споменава да пие чай през целия ден.

Но го записвам за тестване по-късно. Винаги пия вода в края на всяко хранене.

Здравословни мазнини, ползите от мазнините са безброй, затова е важно храната ви да съдържа част от тях.

Те също предполагат използвайте малки чинии ако бяхте човек с по-малко телосложение и за по-големи хора по-голяма чиния.

Препоръчват спиране на вилицата, спрете да ядете, когато сте пълни с 80% а не когато изпразвате чинията си.

Виждам това като много успешно, тъй като много пъти чинията се поставя пред нас и трябва да ядем всичко, за да не изглеждаме зле или да не пилеем храна.

Ако по време на хранене оставите чинията с малко храна, не се чувствате зле, тялото ви вече ви предупреждава, че сте сити, не си струва да настоявате и да давате повече храна.

При хранене трябва да знаем как да слушаме тялото си.

Препоръчват минимизиране нишестени въглехидрати в това ястие и ги използвайте повече след физически упражнения.

Например: хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, картофи, грах, царевица.

И накрая, те предлагат да се избират пълнозърнести храни, колкото е възможно по-малко преработени, да се купуват в близките магазини и да са възможно най-биологични.

Чиния с храна "След тренировка" или "След тренировка"

Това ястие е насочено към хора, които правят интензивни упражнения (тренировки във фитнеса, силови тренировки, тренировки с телесно тегло, групови тренировки) на кратка тренировка.

Порции за чинии
50% протеин: червено месо, пиле, риба, яйца или вегетариански източник.

50% зеленчуци: Включително голямо разнообразие от зеленчуци и някои плодове.

20% нишесте: Включително картофи, тестени изделия, ориз или хляб.

Вода или чай.

Вашите препоръки

След тренировка използвайте това ястие, включително нишестени въглехидрати
и протеини.

В допълнение към добавянето на повече зеленчуци и плодове.

В този случай те не съветват мазнини след тренировка, защото храненето с високо съдържание на мазнини след тренировка забавя храносмилането ни и намалява усвояването на протеини и въглехидрати.

Д-р Джон Берарди препоръчва повече мазнини в останалите хранения за деня, като минимизира количеството мазнини в храненето след тренировка.

Те също така добавят още една порция нишестени въглехидрати към чинията, пълна с протеини и зеленчуци/плодове (20%, които споменах по-горе).

Това ястие би имало повече храна от предишното, което ще използвате по всяко време на деня.

Използвайте отново вашата малка или голяма чиния според размера на тялото ви.

В обобщение, това ястие след тренировка се основава на цели храни, непреработени, подбиращи местна храна и възможно най-органични.

Здравословно ястие за вегани

За да завърши Precision Nutrition също създаде ястие на растителна основа, с помощта на Райън Андрюс.

Порции за чинии
30% протеин: Растителни протеини като боб/бобови растения.

50% зеленчуци: включително голямо разнообразие от неравномерни зеленчуци.

10% нишесте: Включително картофи, тестени изделия, ориз или хляб.

10% мазнини: включително здравословни масла, ядки и семена.

Плодове за десерт или след тренировка.

Вода или чай.

Вашите препоръки

В този случай се използват голямо разнообразие от нишестени зеленчуци, те трябва да се комбинират с източник на протеини и здравословни мазнини. Зеленчуците трябва да доминират в половината от чинията ви.

Те препоръчват да се включат малки количества минимално преработени плодове и нишесте, за да се отговори на енергийните нужди на човека.

Регулиране на размера на чинията според човека и също така важно според ежедневната физическа активност на човека.

Спиране на храненето, когато се наситите на 80%.

Заключение за здравословни ястия

В момента организацията на табелата ми се базира на това последно предложение, явно не го спазвам на 100%, защото всеки ден е различен и никой не е перфектен.

Вашите ястия могат да варират в зависимост от много фактори:

  • Ежедневна физическа активност.
  • Обучение.
  • Дата или месец, в който се намирате.
  • При жените, ако те имат менструация, диетата им също варира.
  • Бременност.
  • Времена на стрес и безпокойство.
  • Почивни дни.
  • Хранене далеч от дома (семейни, служебни или приятелски срещи).

Има много фактори, които ще ни накарат да модифицираме хранителните си ястия, но това, което винаги трябва да вземем предвид, е, че ако ястието се променя, ако ястието се променя, ВИНАГИ ОТБИРАМЕ ЗА ИСТИНСКА ХРАНА, защото един ден имаме проблем или някакво неудобство не сме изкушени да ядем ултрапреработена храна, която знаем, че не е добра.

Винаги трябва да имаме своя „план б“ в този тип случаи.

Искам да си представите как да подредите чинията си и всеки да я персонализира по свой вкус.

С моите лични ученици повдигнах предложението за ястието и всеки вижда най-добрия начин да го адаптира към живота си.

Визуално ръководство за здравословно и устойчиво ястие

Ето няколко снимки, за да можете да ги имате на мобилния си телефон или да ги залепите на хладилника си, за да си спомните как да подредите чинията си с храна, добавяйки личния ми щрих.

Искате ли да изтеглите тези изображения, за да ги споделите със семейството, приятелите и колегите си?

Заключение и сбогом

Вие сте поканени на страницата за контакт в мрежата, където можете да ме питате за въпроси или здравословни проблеми, които трябва да разрешите, от моето пространство обещавам да ви помогна в това, което е в обсега ми.

И благодаря на всички много, че отделихте време и ми дадохте 5 звезди в iTunes и ми харесва в iVoox.

Надявам се скоро да се видим отново тук, поздрави, не забравяйте да се видим скоро!

Чуйте статията тук 🔴

Ако нямате време за четене, можете да го слушате както на моя уебсайт, така и на следните платформи:

Вашите 5 звезди в статията също ми помагат да продължа, много благодаря!.