Рибно-средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания

рибно-средиземноморската

Рибно-средиземноморската диета, богата на зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, екстра върджин зехтин и риба и/или черупчести мекотели, е идеална за оптимизиране на сърдечно-съдовото здраве, според кумулативен преглед, публикуван в „Вестник на Американския колеж по кардиология“, което също препоръчва периодично гладуване като част от тази диета.

Традиционната средиземноморска диета се състои от растителна храна, риба/морски дарове, зехтин и умерени количества млечни продукти и яйца. Многобройни проучвания и рандомизирани клинични проучвания показват, че това е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, когнитивен спад, депресия и някои видове рак.

"Въпреки че хората са всеядни животни и могат да издържат на голямо разнообразие от храни, идеалната диета за здравето остава дилема за много хора", обяснява Джеймс Х. О’Кийф, директор по превантивна кардиология в Института за сърце на Сент Лука в Средна Америка и водещ автор на изследването.

Песко-средиземноморска диета срещу веганство

„Диетите, богати на зеленчуци, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания; обаче веганството е трудно за следване и може да доведе до значителен недостиг на хранителни вещества, добавя той. От друга страна, много хора в съвременните западни култури прекомерно консумират месо, особено силно преработено месо. Предлагаме песко-средиземноморската диета като решение на тази „дилема на всеядното животно за това какво да ядем“.

Предишни проучвания подкрепят включването на риба като част от здравословната диета. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват възрастните да ядат риба поне два пъти седмично вместо червено месо, птици или яйца.

Пескатарианската диета включва риба и/или миди като основен източник на протеини и свежда до минимум консумацията на червено месо или птици. Мета-анализ на пет проспективни диетични проучвания установява, че в сравнение с обикновените месоядци смъртността от коронарна артериална болест е с 34% по-ниска при тези на пескатарианска диета.

Зехтинът

Риболовно-средиземноморската диета също така набляга на използването на екстра върджин зехтин вместо масло или други мазнини. Екстра върджин зехтинът е по-висококачествен нерафиниран зехтин и в предишни проучвания е доказано, че има кардиометаболитни ползи, като понижаване на LDL холестерола и повишаване на HDL холестерола.

Изследователите препоръчват да се използват големи количества екстра върджин зехтин (с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти) заедно със зеленчуци. За да осигури допълнителен източник на здравословни мазнини и фибри, песко-средиземноморската диета включва ядки.

Проучването PREDIMED, рандомизирано клинично изпитване за първична профилактика на сърдечни заболявания, показа, че ежедневната порция смесени ядки води до 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

„Между експертите по хранене няма ясен консенсус относно ролята на млечните продукти и яйцата в риска от сърдечни заболявания, но ние ги допускаме в песко-средиземноморската диета“, обяснява О’Кийф. Предпочитат се кисело мляко и нискомаслени сирена; Маслото и твърдото сирене се обезкуражават поради високата концентрация на наситени мазнини и сол. Яйцата съдържат полезни хранителни вещества и могат да бъдат здравословен заместител на червеното месо; препоръчваме обаче не повече от пет пъпки на седмица ".

Прекъсващо гладуване

Освен това те отбелязват, че периодичното гладуване, практиката за ограничаване на дневния прием на калории за определен период от време (между осем и 12 часа) всеки ден, е доказано, че намалява възпалението и подобрява чувствителността към инсулин, като принуждава организма да променя глюкозата, от мастни киселини (обикновено от коремните мазнини) като основно метаболитно гориво.

Най-честата форма на периодично гладуване е приемът, ограничен във времето, което се състои от ограничаване до две, вместо до три, хранения на ден и съкращаване на прозореца на консумацията на калории. Доказателствата за хранене с ограничено време са предварителни и изискват повече изследвания.

„Нашите предци не са имали достъп до неограничен запас от храна през цялата година. Те също не ядоха рутинно по три големи хранения, освен закуски, на ден. Фокусирането върху пресни пълнозърнести храни, заедно с рибата, носи редица ползи за здравето, особено когато става въпрос за сърдечно-съдово здраве. Рибно-средиземноморската диета с ограничена във времето дневна диета е идеална кардиопротективна диета ", заключава O'Keefe.