Диетата на воините е оригинална концепция на Ори Хофмеклер, чиято основна цел е да развие атлетично и дефинирано тяло, тяло „войн” от типа, наблюдавано по времето на римляните и гърците и в същото време да го постигне здравословен начин.

воините

Въз основа на циклите на недохранване и прехранване, авторът не го предлага като диета, а като начин на живот.

Ори препоръчва периоди на недохранване (20 часа) и прекомерно хранене (4 часа). Той твърди, че това е най-естественият начин да се храните като ловец/събирач и че воините са били активни и са работили през деня, като са имали малко време за ядене. Римските и гръцките воини са уреждали лагерите си през нощта и тогава са могли да се хранят, зареждайки енергия за нов ден на битка.

Тази система се адаптира добре към естествените тенденции на организма, като следва параметрите на ЦНС и циркадните ритми. Подхранващата част ни държи в симпатиковата нервна система (система за борба или полет), която е идеална за това да бъдете нащрек и готови за битка или лов за вашата храна. Частта от прекомерното хранене задейства парасимпатиковата система, която ви позволява да почивате и смилате храна и да се възстановявате за следващия ден.

Всичко това е много добре и се е работило в миналото, но какво да кажем за днес? Как всичко това се вписва в нашия зает начин на живот и нуждите от силови тренировки?

Отговорът е: изключително добре.

1. Яжте по-малко през целия ден. Фазата на недохранване продължава 20 часа след последното хранене. Не е нужно да броите калории, вместо това ядете много леко през тези 20 часа. Честотата на хранене не е решаваща, но се препоръчват само някои закуски. И не, не става въпрос да НЕ ядете и да сте в състояние на глад, можете да ядете някои от разрешените храни на всеки няколко часа или подобно.

2. По време на фазата на подхранване трябва да избирате естествени храни с ниско съдържание на калории и мазнини. Можете да ядете плодове (препоръчват се лилави плодове и не злоупотребявайте с тези с високо съдържание на захар) или зеленчуци (особено моркови и за предпочитане в сокове), настойки от всякакъв вид (с облак мляко, но без захар), леки безалкохолни напитки ( в умерени количества), супи, нискомаслено кисело мляко, варени или паширани яйца, чисти протеинови източници (суроватка, пилешки гърди, пуйка, риба ...), които не надвишават 30 грама и някои бадеми/орехи веднъж късно следобед (за предпочитане пред протеина ).

Трябва да се избягват меса, хляб и тестени изделия, сладкиши и млечни продукти.

Добавка за тази фаза: мултивитамини (1) и горелки (ECA/йохимбин)

3. Яденето на голямо количество храна през нощта, колкото искате по време на 4-часовата фаза на преяждане, дори ако това възлиза на общите калории от 3 хранения на ден. Първо се ядат зеленчуци, протеини и мазнини. Ако все още сте гладни, можете да добавите въглехидратите в края (можете да карате въглехидрати според тренировъчните дни, което е препоръчително), след това десерт. Препоръчва се да се изчака 15-20 ', след като храната се сервира, така че сигналите за ситост да имат време да достигнат мозъка.

4. Трябва да спрете да ядете във фазата на преяждане, когато се чувствате по-жадни, отколкото гладни. (Не трябва да пиете, докато ядете), тъй като това е признакът, че сте достигнали точката на удовлетворение След като пиете вода, изчакайте 15-20 '(времето, когато сигналите за ситост достигнат до мозъка) и ако все още сте гладни след това време, можете да продължите да ядете.

Препоръчително е да изчакате 2 часа преди лягане след хранене.

5. Тренирайте 3-4 пъти седмично (както аеробни, така и анаеробни) за 30'-60 '

Справяне с глада по време на етапа на недохранване

Можете да ядете плодове или зеленчуци (по-добре в сок), или кисело мляко, или нискомаслени сирена, твърдо сварено яйце с малко зелени зеленчуци (салата с малко масло) или суроватка. Не смесвайте протеини.

Периодът на адаптация

За някои може да е трудно да се адаптират към диетата (особено фазата на недохранване). Някои се адаптират незабавно, други отнемат 1-3 седмици. Ако адаптацията е трудна, периодът на недохранване може да бъде по-кратък (например от сутрин до следобед) и да добавите часове. Или постепенно увеличавайте дните, в които се практикува диетата (1-2 дни в седмицата до 3-4 дни ...). Във всеки случай някои храни могат да се ядат по време на фазата на подхранване, това не е диета на гладно на вода.

Кога и какво да ядем

  • Плодове и зеленчуци през целия ден; останалата храна през нощта
  • Пийте много вода през целия ден

Период на подхранване:

  • Вода: 1-2 чаши при събуждане на гладно
  • Кафе или чай
  • Плодове и зеленчуци (салата; също в сок)
  • Супа
  • 30 грама протеин (суроватка, пиле, пуйка, яйца, риба, нискомаслено кисело мляко, сирене) По желание
  • Шепа орехи или бадеми. По желание

Около тренировки:

  • Предварително: вода, кафе, 30 грама суроватка или 50 грама въглехидрати
  • Публикация: 30-50 гр. Суроватка и 50 гр. Незадължителни въглехидрати (банан)
  • Период на прехранване (стр. 99):
  • Започнете със сурови зеленчуци (салати)
  • Продължете с протеини, варени зеленчуци и мазнини
  • Завършете с въглехидрати
  • Спрете, когато сте по-жадни, отколкото гладни

Какво да пия

Вода в големи количества, всякакъв вид настойки, малко сода, алкохол в умерени количества (1-2 чаши вино на ден, например)

Общуване с диетата на воините

На закуска заложете на сок и инфузия. За обяд салата с малко олио и малка порция протеин. На вечеря ... яжте.

РЪКОВОДСТВО ЗА ВОЕННАТА ДИЕТА (версия с максимална загуба на мазнини)

Ръководството за максимална дефиниция и изгаряне на упоритите мазнини се състои от три фази от по 1 седмица.

Фаза 1: Детоксикация и елиминиране на токсините

По време на тази фаза се премахват храни от животински произход, с изключение на малки количества млечни продукти и яйца.

Дневна фаза: Подхранване: Не се консумират протеини от животински произход, а малки порции плодове и зеленчуци, както и млечни продукти. Разрешени са също варени/поширани яйца и салата (за предпочитане да се избягва бял оцет)

Нощна фаза: прехранване: Избягвайте захарите, сладките и подсладителите през тази фаза.
Стандартен ден в детоксикационната седмица (1-ви):
- Закуска: 1-2 чаши вода, 1 парче плод, кафе или чай без захар (можете да вземете мляко)
- полунощ: 1 парче плодове/сок или 1 кисело мляко или яйца (непържени) или обезмаслено сирене или суроватка (30 гр)
- Обяд: Супа, салата с винегрет и твърдо сварено яйце (по желание)
- Закуска: 1 кисело мляко или 1 плод/сок или суроватка (30 гр)
- Вечеря (прехранване): Голяма салата с винегрет, месо или риба.
Изчакайте 20 ′ след ядене и ако все още сте гладни, хапнете повече от същото отново.

Фаза 2: Адаптиране към мазнини за гориво

Наричана още "седмица на ядките" (тъй като те се приемат като основен източник на мазнини), това означава изоставяне на всички източници на въглехидрати в полза на мазнините.

Дневна фаза: Подхранване: Същите насоки, дадени за предходната седмица, са приложими и през тази втора седмица. Освен това се препоръчва (по-скоро е наложително) приемането на поне шепа ядки и избягване на консумацията на плодове до следобед.

Нощна фаза: прехранване: Избягвайте захарите и сладките, както и нишестените въглехидрати в тази фаза.
Стандартен ден в кетогенната седмица (2-ра):
- Закуска: 1-2 чаши вода, 1 парче плод, кафе или чай без захар (можете да вземете мляко)
- полунощ: 1 парче плод/сок или 1 кисело мляко или яйца (непържени) или обезмаслено сирене или суроватка (30 гр)
- Обяд: Супа, салата с винегрет и твърдо сварено яйце (по желание)
- Закуска: 1 кисело мляко или 1 плод/сок или суроватка (30 гр)
- Вечеря (прехранване): Голяма салата с винегрет, месо или риба.
Изчакайте 20 ′ след ядене и ако все още сте гладни, яжте ядките (1 до 3 шепи, в зависимост от напредъка в загубата на мазнини)

Фаза 3: Финална, адаптация към въглехидратите като гориво

В тази фаза се въвеждат въглехидрати, което се препоръчва да се прави на цикли:

1-2 дни високо съдържание на въглехидрати

1-2 дни ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

1-2 дни високо съдържание на въглехидрати

1-2 дни ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини

Или цикълът, който най-добре отговаря на нуждите/удобството на всеки.

Дневна фаза: Подхранване: Не се консумират протеини от животински произход, а малки порции плодове и зеленчуци, както и млечни продукти. Разрешени са също варени/поширани яйца и салата (за предпочитане да се избягва бял оцет)

Нощна фаза: преяждане: Въглехидратите все още се ядат в края на храненията, както се препоръчва в общи линии.
В дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да изберете основен източник (останалото ще се яде в малко количество) и да избягвате захарите.
Стандартен ден в седмицата с високо съдържание на въглехидрати (3-та):
- Закуска: 1-2 чаши вода, 1 парче плод, кафе или чай без захар (можете да вземете мляко)
- полунощ: 1 парче плод/сок или 1 кисело мляко или яйца (непържени) или обезмаслено сирене или суроватка (30 гр)
- Обяд: Супа, салата с винегрет и твърдо сварено яйце (по желание)
- Закуска: 1 кисело мляко или 1 плод/сок или суроватка (30 гр)
- Вечеря (прехранване): Голяма салата с винегрет, месо или риба, въглехидрати (царевица, картофи, ориз, хляб, тестени изделия ...) Препоръчително е да изберете един източник на въглехидрати за всеки ден, като можете да нарязвате останалите в малки количества.
Изчакайте 20 'след хранене и ако все още сте гладни, продължете да ядете въглехидрати, докато сте доволни.

След като приключи третата седмица, можете да повторите цикъла както е или да опитате различни комбинации. Например, 3 детоксикационни дни, последвани от 2 с високо съдържание на мазнини, 2 с високо съдържание на въглехидрати, 2 с ниско съдържание на въглехидрати и т.н., в зависимост от напредъка ви в загубата на мазнини. Или създайте временно отрицателно състояние в циклите на хранене, като включите дни на недохранване (дни с високо съдържание на протеини) с дни на прехранване (основно 24-часово хранене)

Накратко, и въпреки насоките и основите, предоставени от диетата на воините, тя се основава на инстинкта и логиката. И в наслаждаването на храната (дори повече, ако човек пирува) И дори без да губи от поглед малките детайли, чрез проби и грешки, човек трябва да намери най-доброто за всеки един, без твърде много безпокойство или да бъде роб на контрола на калориите на пръстите макроси.