В тази статия разглеждаме руския обрат, основен ход за укрепване, насочен към косите и коремите. Днес разкрих мускулите, използвани за извършване на това ротационно движение, някои вариации на движенията и най-добрите предимства от включването на това в обичайната ви тренировъчна рутина.

руски

Какви мускули се използват в руските обрати?

Това движение е основно упражнение, което е насочено към мускули на торса и гръбначни стабилизатори (централни мускули, главно наклонени). Освен това руският обрат може да помогне за увеличаване на въртеливото движение на торса и подобряване на изометричния контрол на сърцевината. Мускулните групи по-долу са специално насочени при извършване на руския усукване (малко по-различен от стоящите руски усукващи упражнения), или с телесно тегло под товар (медицинска топка, усукване на плоча и др.).

  • Косо
  • коремни мускули
  • Спинални еректори
  • Горна част на гърба (лопаточни стабилизатори)

Как се прави правилно?

Ето как да правите упражнението правилно, което може да се направи с телесно тегло, медицинска топка, партньор или чиния.

Обрат на руска медицина

Руският обрат може да се направи с телесно тегло, при което темповете, обхвата на движение и схемите за повторение могат да бъдат манипулирани, за да се увеличи трудността на този момент. Препоръчително е спортистите да обърнат внимание на прекомерно огъване в лумбалната част на гръбначния стълб ниска умора по време на това движение (както и повечето движения). Това движение трябва да се прави с акцент върху косото развитие и плавни и контролирани движения (със или без скорост), които поставят силен акцент върху това да не позволявате на спортиста да изпълнява повторения, без да мисли.

Руски обрати с партньор

Следващото видео показва как да изпълним руското обратно движение с партньор. Това е просто още една разновидност на движението, която предлага още един обрат, за да помогне на някои спортисти да използват екипна работа и подкрепа, за да се натискат по-силно, да продължават или просто да включват повече отборно обучение.

3 предимства на руския обрат (със или без товар)

Ротационно обучение

Ротационното обучение е от ключово значение за повечето атлетични спортове и основното развитие. Движения като руския обрат могат да помогнат на спортистите увеличете капацитета на косите мускули за подпомагане на движението в гръбначния стълб чрез противодействие на ротационни сили, приложени към него. Това често се нарича тренировка против ротация (засилва точните обхвати на движение, които също могат да бъдат вредни в излишък). Това може да има чудесно приложение при спортисти за сила, мощ и фитнес, тъй като тренировката за стабилизиране на ядрото и анти-ротация може да помогне при грабване, клякане и мъртва тяга. Увеличаването на способността ви да стабилизирате гръбначния стълб и торса по време на натоварени движения означава a по-голямо предотвратяване на наранявания и извеждане на сила.

Изометрична якост на сърцевината

Когато говорим за мускулни действия, често мислим за фазите на свиване и удължаване (концентрична и ексцентрична). Изометричните контракции също са ключови за повечето сили, сила и фитнес движения, доколкото могат помогнете ни да поддържаме скованост и напрежение докато сме в движение. Руският обрат може да ни помогне да изградим основна изометрична сила, като същевременно добавим динамично движение към сместа (ротационно обучение), което води до по-добра стабилност и контрол на ядрото за неща като гимнастика, вдигане на тежести и тренировки за съпротива.

Косо и гръбно движение

За да създадем движение на течности, трябва да гарантираме, че ще отговорим на всякакви нужди от мобилност и гъвкавост, неврологични разединения, които могат да спрат движението, и да увеличим контрола и способността за производство на сила на спортиста. Руският обрат, макар и опростен по природа, може да бъде направен с различни темпове и обхвати на движение, за да помогне на спортистите да установят повишена здравина на сърцевината и чувство за контрол на движението приложим за почти всеки друг спорт. Стегнатите коси, лати и мускулно напрежение също могат да повлияят отрицателно на гъвкавостта и модела на движение на спортиста по време на динамични движения, често срещани при вдигане на тежести, фитнес, спорт и упражнения. След като развиете сила и движение, можете да проявите по-добър контрол и обхват на движение по цялото тяло и торс (латове, сърцевина и т.н.).