Имате повече възможности, отколкото си представяте, така че зеленчуците, които ядете ежедневно, да поддържат всичките си хранителни вещества. Обясняваме как да запазите техните витамини и други антиоксидантни вещества, когато ги готвите.

От Мария Т. Лопес - фармацевт и техник по хранене и здравословна диететика

витамини

19 март 2020 г., 17:50

The Зелената салата е ястието, което ние, испанците, ядем най-много, според последния доклад за консумацията на храни в Испания от Министерството на земеделието, рибарството и храните.

И ние трябва да се поздравим за това, защото освен че е основен в нашата диета, в много случаи зеленчуците се консумират по-добре сурови, отколкото варени, за да получат всичките си хранителни вещества.

Най-добрият начин за приготвяне на всеки зеленчук

Когато готвим зеленчуци, много от хранителните вещества се променят. В университета в Мурсия те са го проучили задълбочено. Според статията, която те публикуват в Journal of Food Science, довеждането на зеленчуци до кипене включва значителна загуба на витамини и други антиоксидантни вещества.

Някои трикове за измиване на плодове и зеленчуци добре

Зависи от храната и вида на хранителните вещества, но в някои случаи може да достигне 90%. И това се случва, защото:

  • Топлината ги разгражда. Те са чувствителни хранителни вещества към високи температури и продължителна топлина (термолабилни), като витамини С, В1, В6, фолиева киселина, някои флавоноиди и др.
  • Те остават във водата. Тъй като те се разтварят лесно (те са водоразтворими), те могат да изтекат в измиването или да се загубят, когато сварим храната. Това се случва и с витамин С и някои от групата В, както и с фитохимичните съединения като глюкозинолати от зеле или броколи.

Да видим подробно как се променят хранителните вещества в най-често срещаните храни и какво можем да направим, за да ги защитим максимално.

Пипер

Зеленото се откроява с витамин С и каротини. И червената за капсантин, съединение с антиоксидантен ефект, на което се приписват противоракови свойства.

  • Ако го вземете суров. Измийте го само отвън, със студена вода и го разтривайте с ръка, за да се възползвате максимално от богатството му на витамин С. И след като го нарежете (като по този начин подобрите смилаемостта му), отстранете семената на ръка или с нож, като избягвате контакт с водата.
  • Ако го готвите. Техниката, която ви интересува най-много, е леко разбъркване. Печенето му във фурната при средна температура също е добра идея, въпреки че загубата на чувствителни на топлина витамини може да достигне до 25%. Случаят с витамин С е поразителен: високата температура го намалява наполовина.

Тиквички

Може би по някакъв повод ви е препоръчано, ако страдате от задържане на течности: това ви помага поради съдържанието на калий. И ако слабото ви място е храносмилането, почти сигурно и поради съдържанието му в слуз, вид разтворими и вискозни влакна с омекотяващи свойства върху храносмилателната система.

  • Ако го вземете суров. Можете да го ядете с кожата му, ако идва от биологично земеделие. И за да сведете до минимум загубата на витамини, измийте цялото парче в студена вода, без да се забавлявате и със зеленчукова подложка.
  • Ако го готвите. Задушете го за кратко време, с кожата нарязана и нарязана на големи парчета: по този начин практически всички негови витамини се запазват. Друг вариант е да го задушите за кратко или да го нарежете на не много тънки филийки и да ги приготвите на скара. И накрая, ако ви харесва да е печен, изберете средна температура и го отстранете след около пет минути.

Цвекло

Той е отличен източник на фолиева киселина, както и на витамин С, калий, фосфор и магнезий. Също така е богат на фибри, антиоксиданти и витамини от група В.

  • Ако го вземете суров. Можете да го добавите без кожа, към салати, пюрета. Обелете го и го нарежете малко преди ядене, така че да запази максимално хранителните си вещества.
  • Ако го готвите. Сварете го цял, необелен, в подсолена вода и с няколко капки оцет или лимонов сок (киселата среда помага да запази част от хранителните си вещества) или го пригответе на пара за максимум 15 минути. Можете също така да направите чипс за нарязване или гарнитура, като изрежете тънки филийки и ги изпечете на умерен огън за няколко минути.

Броколи

Това е един от най-пълноценните зеленчуци, които съществуват, ако не и най-много. В допълнение към витамините (С, К, бета-каротин, фолиева киселина.) И минерали (калий и фосфор), той съдържа висок процент на серни съединения с доказан превантивен ефект срещу рака.

  • Ако го вземете суров. Имайте предвид, че съдържа гьотрогени, вещества, които възпаляват щитовидната жлеза и съответно предотвратяват асимилацията на йод. Ако имате проблем с тази жлеза, се интересувате от нейното приготвяне: тези молекули се разрушават от топлината.
  • Ако го готвите. Най-препоръчително е бързо готвене с малко вода, за предпочитане на пара (2 до 3 минути) или леко сотирано. Кипенето е техниката, която води до най-голяма загуба: може да изчезне до 90% от хранителните вещества.

Лук

Заслужава добрата си репутация: богата е на флавоноиди (антиоксиданти) и серни съединения, летливи вещества с отхрачващо, антисептично и антимикробно действие.

  • Ако го вземете суров. Внимавайте да не го белите и нарязвате дълго време преди сервиране и преди всичко не го накисвайте. Изплакнете го бързо под крана или го накиснете за момент.
  • Ако го готвите. Всички сярни съединения и част от витамин С и фолиева киселина се губят в резултат на топлина. Въпреки това, леко сотирани или пържени, флавоноиди като кверцетин или антоцианини (от лилаво) са почти изцяло запазени, защото се разтварят във вода, но не и в масло и не се разрушават от температурата.

Спанак

Свързваме ги с минерали като желязо и калций, но това, което се откроява, е изобилието им от лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които предотвратяват загубата на зрението, свързана с възрастта.

  • Ако ги вземете сурови. Вие ще се възползвате от повечето витамини, разбира се, въпреки че тъй като е богата на оксалова киселина, ще усвоите по-зле някои минерали като желязо, калций и магнезий. Във всеки случай ги измийте добре, лист по лист, без рязане, със студена вода и бързо.
  • Ако ги приготвите. "Проблемът" е обърнат: топлината уврежда много от витамините ви, но ви кара да усвоявате по-добре калция, желязото и магнезия. Като ги приготвяте на пара или ги задушавате, ще подобрите усвояването на хранителни вещества като каротеноиди, без да губите прекомерно количество от останалите.

Морков

100 g сурови почти удвояват препоръчителното дневно количество витамин А (178%), с антиоксидантен ефект и това допринася за поддържането на кожата, зрението и лигавиците.

  • Ако го вземете суров. За да запази своите хранителни вещества до максимум, като фалкаринол, със защитен ефект срещу рак на дебелото черво, той трябва да се измива със студена вода и винаги цял и без пилинг, тъй като много от тези вещества са концентрирани във външния му слой. За най-мръсните части можете да използвате растителна чистачка.
  • Ако го готвите. Правете го умерено (никога не гответе дълго или при висока температура). Най-препоръчителните техники са пара, леко сотиране и пържене.

Домати

Това е 95% вода, но останалите 5% съдържат голямо количество витамини, минерали и фибри. Сред първите, най-разпространената е С (средната покрива 60% от препоръчителното дневно количество). Също така съдържа фолиева киселина, бета каротини и други каротиноиди като ликопен.

  • Ако го вземете суров. Имате ли навика да го белите? И така, измийте го преди и когато вече няма кожа, избягвайте контакта му с вода, за да не отнесе водоразтворимите витамини. И го използвайте студено, защото както горещото, така и топлото увеличават загубите.
  • Ако го готвите. Влакното на пулпата се гелира и подобрява храносмилането. И изненадващо, въпреки че причинява загуба на витамини, засилва асимилацията на ликопен.

Кетчуп

Въпреки факта, че когато приемаме суров домат, ние се възползваме по-добре от съдържанието на витамин С, в сос или сос се оказва по-добър източник на ликопен, мощен антиоксидант, тъй като както споменахме, топлината подобрява асимилацията му.

  • С много добри мазнини. Също така, ако е смачкана или сготвена с необработен зехтин, мазнината подобрява още повече усвояването си, тъй като е мастноразтворимо съединение.
  • Най-добрите сортове. Количеството на този каротеноид зависи от култивирания сорт (много по-висок при крушовите домати), степента на зрялост (колкото по-зряла, толкова по-добра) и как е направено (тя е по-висока при тези, узрели на растението).