храни

Бегачите, алпинистите, велосипедистите и други спортисти на открито редовно се нуждаят от вливане на енергия за върхови постижения. За щастие има много енергийни възможности за храна и напитки, които да подхранват вашите амбиции.

Тези енергийни храни са предназначени да насърчават и поддържат енергия и ще ви осигурят основни хранителни вещества, които могат да бъдат загубени по време на вашата физическа активност.

Ползите от храната и енергийните напитки

Какво предлагат тези продукти, което традиционните храни не могат?

• Лесна преносимост: бананите, макар и страхотни доставчици на енергия, много се развалят, когато се носят в раницата.
• Смилаемост: енергийните храни са по-меки на стомаха по време на тежки физически дейности, без да възпрепятстват храносмилането.
• Дълъг полезен живот: Не се изискват охлаждане или специални предпазни мерки.
• Удобство: Получавате това, от което се нуждаете, в една удобна опаковка, когато и където имате нужда.

Преди, по време и след тренировка

Енергийните храни са предназначени да подобрят всеки етап от тренировката: преди, по време и след (фазата на възстановяване). Това ви позволява да прецизирате хранителния си прием.

• Преди тренировка: Енергийните продукти, предназначени за фазата преди физическата активност, са формулирани, за да осигурят високо и постоянно енергийно ниво за продължителен период от време. Те обикновено включват балансирана комбинация от сложни въглехидрати, протеини и фибри. Някои са подходящи за ядене минути преди да започне активност, въпреки че често се препоръчва по-дълго време за поглъщане (1 до 2 часа).

• По време на обучението: Тези храни и напитки са предназначени за лесно храносмилане и усвояване в кръвта, докато се упражнявате. Целта е да се осигури устойчива енергия чрез постепенно увеличаване (а не скок) на енергия, последвано от подобно постепенно намаляване. Gummies, гелове и напитки са любими поради тяхната лекота на консумация.

• След тренировка (възстановяване): Тези продукти са обогатени с протеини, аминокиселини и други елементи, за да ускорят възстановяването на клетките в тялото.

Забележка: Това са общите обозначения. Много продукти могат да изпълняват повече от една от тези функции.

Опции за енергийна храна


Енергийни барове


Това е най-добрият вариант за издръжливост (обикновено всяка аеробна дейност с умерена интензивност, която продължава повече от 90 минути). В повечето случаи те се препоръчват преди тренировка и/или по време на тренировка.

Енергийните барове обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини, добра комбинация за консумация непосредствено преди започване на продължителна дейност или по време на дълъг период на почивка. Висококачествените въглехидрати в баровете осигуряват тласък на издръжливост по време на тренировка, а по-късно помагат за попълване на гликоген (енергиен резерв) в мускулите ви. За разлика от тях баровете с малко по-високо съдържание на мазнини и протеини е добре да се ядат 1 час или повече преди тренировка или в рамките на 30 минути след прекратяване на физическата активност.

Друг вариант е суровата храна. Тази подгрупа от енергийни барове се отличава с почти никаква обработка и включва храни като ядки, семена, сушени плодове, пресовани и опаковани в една порция. За хранителните пуристи това е чудесен вариант.

С различни количества мазнини (15 или 20 грама в някои случаи), енергийните барове са единствената опция за енергийна храна, която служи за успокояване на гладовете, въпреки че го правят само умерено и за кратко.

Енергийните барове обаче не са заместители на храненето. Въпреки че туристите често използват енергиен бар като обедна закуска по време на почивка, това спестява време, като същевременно разрешава глада и енергията.

Съвет: Пийте вода, когато ядете енергийно блокче. Обикновено решетките са плътни и твърди и се усвояват по-лесно с голям прием на вода. Избягвайте енергийна напитка с бара, тъй като консумацията на твърде много въглехидрати наведнъж може да намали способността на организма да ги усвоява.

Гелове

Геловете са много популярни сред спортистите с висока производителност. Те са сиропирани полутечни с високи концентрации на въглехидрати.

Те предлагат бърза енергийна опция и много лесна за смилане, като е може би най-бързата енергийна опция от която и да е друга.

Колкото по-продължителна е активността ви и особено ако не можете да си вземете почивка, се препоръчват енергийни гелове.

По същия начин се препоръчва да приемате гел на всеки 45-60 минути, всичко това зависи и от скоростта на усвояване на глюкозата в тялото ви (може да варира от 3-15 минути).

Някои специализирани гелове имат различни дози кофеин, идеални за борба с умората; или натрий, за хора, които се изпотяват прекомерно поради високи температури или влажни условия. Тези продукти обикновено са ясно маркирани. Ако предпочитате да избягвате кофеина, обърнете внимание, когато избирате вашите гелове.

Опаковките с гел са малки, много леки (1 или 2 унции) и лесни за носене навсякъде. Някои са подсладени с продукти, различни от захар като мед, агаве или стевия.

Съвет: Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато използвате енергийни гелове. Първо винаги ги вземайте с вода, за да не причиняват дискомфорт в стомаха. Поради естеството на обикновените захари, не е препоръчително да приемате много гелове на един прием, тъй като това може да доведе до пик на енергия, който ще съответства на подчертан спад по-късно.

Гуми и бонбони


Ако смятате, че лепкава текстура на геловете е непривлекателна, гумите и бонбоните са добър вариант.

Те осигуряват по същество същата функция като гела - вливане на тялото с въглехидрати (за забавяне на умората) и електролити (за попълване на запасите от сол).

Въпреки това, поради своята гладка, но твърда текстура, тя изисква малко повече храносмилателна работа, отколкото гел, и ползите от нея може да са малко по-бавни.

Препоръчват се за използване по време на тренировка и физическа активност.

Спортни напитки


Категорията напитки, която стартира съвременното движение за енергийни храни, започна с въвеждането на Gatorade през 1965 г. Днес тя включва статии, обхващащи всички фази на дейност: преди, по време и възстановяване.

Тези напитки донесоха термина „електролити“ в популярната култура. Не много от нас обаче знаят какви са всъщност. Електролитите са минерали, главно соли, които съществуват в кръвта и носят електрически импулси (като мускулни контракции) между клетките. Те са важни за телесните процеси, включващи сърцето, нервите и мускулите.

Основните електролити в тялото включват натрий, калий, калций и магнезий. По време на тежко или продължително упражнение, изпотяването източва тялото ви от електролити, особено натрий и калий. Типичният резултат е умора и постепенен спад в представянето.

Тези напитки ви помагат да поддържате нивата на минералите си на стабилно ниво при високи изпотявания.

Напитките с високо съдържание на протеини и следователно с по-високо съдържание на калории са предназначени повече за възстановяване, въпреки че някои напитки твърдят, че протеинът също увеличава издръжливостта. Хранителните вещества се втурват в течна форма към изтощените мускули, ускорявайки способността им да се възстановяват и осигуряват високо ниво на ефективност на следващия ден или по-късно същия ден.

Има и някои ефервесцентни напитки, които се предлагат под формата на таблетки или прах и предлагат 2 предимства:

• Замяна на електролити в нискокалорична течност.
• Лесна напитка, която да се побере във вашия резервоар.

Ефервесцентните таблетки не причиняват запушалка във вашия резервоар по същия начин, както прахообразният въглехидратен енергиен микс. Повечето газирани напитки също съдържат по-малко калории от типичните напитки.

Висококалоричните напитки не са за всеки и много треньори и диетолози съветват, ако тренирате с умерено ниво на интензивност, пийте разредени или нискокалорични напитки. Като консумират по-малко калории в напитките си, спортистите могат да разчитат повече на твърда храна за приема на калории. Нискокалоричните напитки също така минимизират остатъците, останали в хидратиращия резервоар.

Съвет: Много от нас имат лошия навик да пият спортни напитки като част от нашето ежедневие и това ни носи повече вреда, отколкото полза, тъй като, ако не спортува, тялото не губи достатъчно хранителни вещества, за да бъде необходима спортна напитка. Както вече споменахме, тези напитки не ви дават повече енергия и истината е, че чаша вода е много по-добра в тази ситуация.

Добавки

Един от начините да добавите витамини и хранителни вещества без калории е чрез добавки за ефективност. Тези капсули могат да предложат различни предимства в зависимост от вашите нужди.

Не забравяйте да следвате инструкциите на опаковката за правилна употреба.

съвет: В случай на добавки, препоръчваме предварително да посетите специализиран диетолог, за да може той да анализира най-добрия вариант за вас.

Пазете се от добавени съставки


Ако сте чувствителни към кофеина, внимавайте за аромати на шоколад и мока в продуктите. Също така, съставки като гуарана, от билката гуарани, могат да съдържат до 7% гуаранин (като кофеин), което е високо ниво в сравнение с чаша кафе, която съдържа 2%.

Съвет: Винаги опитвайте нов продукт у дома, преди да го използвате при бягане или дълга разходка или разходка, тъй като никога не знаете как ще реагира тялото ви на този продукт.