70% от случаите на диабет тип 2 могат да бъдат предотвратени с диета и упражнения. Откриваме какво и как да ядем и подходящата дейност. Само за един месец стойностите на глюкозата ви могат да се нормализират.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

кола

8 декември 2020 г., 11:25

Смята се, че в Испания има такива два милиона души с диабет тип 2 и те не знаят.

И причината за това е, че „диабетът не проявява симптоми, докато не е напреднал, така че често се открива случайно при извършване на кръвен тест“, обяснява д-р Клотилде Васкес, ръководител Отдел по ендокринология и хранене на фондация "Хименес Диас".

ефектите от високата захар

Продължава високи нива на Кръвна захар те са много свързани сериозни здравословни проблеми, нещо, което не трябва да се случва, ако прилагате здравен план.

6 здравословни нарушения (при жените), свързани с яденето на захар

  • Сърцето ти страда. Той е един от органите, който страда най-много от продължаващия излишък на глюкоза в кръвта. Висока захар прогресивно уврежда кръвоносните съдове на сърцето и насърчава артериосклерозата (втвърдяване на артериите).
  • Бъбреците работят по-зле. Захар също влошава бъбречните клетки (нефрони), отговарящи за филтрирането на кръвта, така че те не изпълняват добре задачата си за почистване.

Високата глюкоза уврежда кръвоносните съдове и засяга много органи

  • Засяга паметта. Висока кръвна глюкоза, съхраняван в продължение на години, се счита рисков фактор за болестта на Алцхаймер. И е логично: точно както кръвоносните съдове на сърцето се увреждат, така и тези на мозъка се влошават.
  • Гледката страда. Лошо контролираният диабет намалява кръвоснабдяването на ретината и може да доведе до диабетна ретинопатия.
  • Атакува зъбите и венците. Освен това утроява риска отпародонтит, разстройство, което от своя страна води до диабет тип 2.

Не чакайте да започне да действа

За да се избегне опустошителното действие на високата глюкоза в организма, най-добрата е профилактиката. И за това всички ние ще трябва да направим себе си аналитичен поне веднъж годишно (на всеки 6 месеца, когато има рискови фактори).

Как да разберете дали имате инсулинова резистентност или диабет

  • Ако нивата на захар са над 100 mg на dl кръв на гладно вече трябва да скачат алармените сигнали.

Започнете да се грижите за себе си сега, ако глюкозата ви е над 100 на гладно

  • Тези резултати показват, че въглехидратният метаболизъм не е перфектен; което означава, че глюкозата трудно достига до клетките и се натрупва в кръвния поток, където действа малко по малко, увреждайки кръвоносните съдове на сърцето, мозъка, мускулите.

Цел: нормализирайте нивата на захарта си

„Не става въпрос да се тревожите - настоява д-р Васкес, - защото нивото на глюкоза 100 не отговаря на диабет тип 2, но е прелюдия към разстройството (преддиабет) ".

Ако действате точно в този момент с плана, който ние предлагаме, можете да загубите 2 см талия (мазнините, които се натрупват в корема, благоприятстват диабета) и нормализирайте стойностите си само за един месец.

Мазнините в корема увреждат повече сърцето

  • Четири седмици е подходящо време за въвеждане малко по малко необходимите промени във вашата диета и във вашата ежедневна активност, които предлагаме по-долу

Целта е това тези нови навици стават навик и те винаги ви придружават. И в случай, че вече страдате от диабет, този план е още по-задължителен, за да го контролирате.

проверете диетата си

Целта е вие ​​наистина да поставитеСредиземноморска диета.

  • Намалете ултрапреработените храни. Индустриални сладкиши, варени, безалкохолни напитки. Като правило се старайте да се храните възможно най-естествено.

Какво точно представляват ултрапреработените храни?

  • Яжте здравословни въглехидрати.Те са пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци. Не е нужно да сваляте хляба, но трябва да отидете на интеграла.
  • Включете порция "зелено" при всяко хранене. Това може да бъде салата, зеленчуково ястие или гарнитура за риба. Що се отнася до плодовете, можете да имате две парчета десерт, никога сами.

Следвайте графика на хранене

Яжте от разхвърляна форма увеличава скоковете на кръвната захар и насърчава диабет тип 2.

  • Яжте 5 пъти на ден (И по едно и също време всеки ден!). Закуска, обяд и вечеря и две закуски (в средата на сутринта и в средата на следобеда), така че между всеки прием да не изминат повече от 3 часа.

Трудно ли ви е да отслабнете? Може би вашите графици са виновни

  • Силната закуска и лека вечеря. С напредването на деня тялото ви се забавя и порциите ви трябва да намалят.
  • Последното нещо, което ядете, най-много в 8 часа. Онзи „бърз“ между вечеря и закуска на следващия ден помага на панкреаса да бъдат ремонтирани правилно.

Погрижете се за вашата флора с пробиотици

Доказано е, че небалансирана чревна флора нарушава контрола на глюкозата.

  • Приемайте ежедневно порция пробиотик. Това може да бъде натурално кисело мляко, чаша кефир, 5 или 6 маслини или гарнитура от ферментирали зеленчуци (кисело зеле).
  • Също така увеличете приема на пребиотици. Те се намират във фибрите на зеленчуци като артишок, аспержи, праз, лук.

Вземете сериозно отношение към упражненията

Заедно с диетата, това е друг голям стълб за нормализиране на нивата на захарта и избягвайте диабет 2.

  • Ако отдавна не правите нищо, започнете да ходите по 10 минути на ден с бързо темпо и постепенно увеличавайте времето и темпото на разходката.
  • Целта е да се направи 40 минути аеробни упражнения 4 дни в седмицата. Придружавайте го с упражнения за съпротива поне два дни в седмицата.

СЗО съветва да се правят минимум 150 минути упражнения на седмица