Категории
Скорошни публикации
Мислите си да вземете драстични решения за диетата? По-добре направете диетични промени
10 резолюции за по-здравословна Нова година
Как да останете на правилния път по време на стрес
Безвкусни празнични закуски
Притеснявате ли се за кожата си през зимата? Тези съвети могат да ви помогнат
Как добавките могат да подобрят вашето обучение и възстановяване
Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND
Старши директор на Глобално образование и обучение по хранене
Много спортисти се обръщат към хранителни добавки, за да подобрят работата и възстановяването. Това е кратко резюме на някои от най-често срещаните добавки.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
По време на упражнения с продължителна устойчивост, когато запасите на гликоген са ниски, BCAA са единствените аминокиселини, които скелетните мускули могат да използват за енергия, така че те могат да бъдат полезни за намаляване на умората по време на тренировка. BCAA също могат да помогнат за прехвърлянето на захар от кръвта към мускулите, за да се използват за енергия. Когато се използват преди и след тренировка, BCAA подпомагат мускулния растеж и възстановяване.
Млечни протеини
Когато се консумират след упражнения за съпротива, млечните протеини са ефективни за увеличаване на мускулната издръжливост и също са свързани с благоприятни промени в телесния състав. Млякото съдържа два важни протеина: суроватка и казеин. И двата протеина са богати източници на аминокиселини с разклонена верига и по-специално са добри източници на аминокиселината "левцин", която играе ключова роля за възстановяването на мускулите. Суроватъчният протеин се абсорбира бързо от тялото, така че може бързо да транспортира аминокиселини до тъканите, за да стимулира мускулния растеж и възстановяване. Казеинът се усвоява по-бавно от суроватката и много спортисти допълват с казеинов протеин, преди да заспят, за да се възползват от възстановяването на мускулите, докато спят.
Креатин
Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в животински протеини като месо и морски дарове. Той се съхранява в мускулите, където се използва за енергия като част от съединение, наречено фосфокреатин (PCr). Енергийната система PCr започва с интензивна активност за кратки периоди от време, така че креатиновите добавки се използват предимно от спортисти за издръжливост за насърчаване на мускулните контракции и следователно мускулната издръжливост. Въпреки че има хранителни източници, много спортисти използват допълнителен креатин, за да увеличат запасите на мускулите. Вегетарианците и веганите могат да имат по-добра реакция от всеядните, тъй като техните бази на креатинов резерв могат да бъдат по-ниски.
Аргинин
Аргининът участва в синтеза на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и увеличава кръвообращението. В резултат на това аргининът помага да се насърчи здравословното кръвообращение и да се доставят хранителни вещества на мускулите по време на тренировка.
Електролити
Електролитите са специфични минерали, които играят жизненоважна роля в подпомагането на организма да поддържа баланса на течностите. Някои от най-важните, които спортистите трябва да имат предвид, са натрий, калий и магнезий. По време на изпотяване могат да възникнат загуби на електролит и ако не бъдат заменени правилно, производителността може да пострада. Ето защо е много важно да обърнете специално внимание на консумацията на електролити по време на интензивна тренировка (особено в горещината), както и да замените загубените соли. Много спортни напитки са предназначени не само да заменят течностите, загубени в потта, но и ключови електролити, които подобряват абсорбцията на течности.
Въглехидрати
Въглехидратите са ключова енергия за мозъка и мускулите ви. За спортисти, които се занимават с продължителна и постоянна активност, е особено важно да разполагат с достатъчно въглехидрати както в мускулите, така и в кръвта. Важно е да консумирате достатъчно въглехидрати, преди да се занимавате с тежки дейности, за да презаредите резервите си. Това ще ви помогне да осигурите достатъчно количество енергия за захранване на вашите работещи мускули. За тези, които се занимават с продължителни упражнения с висока интензивност, въглехидратите трябва да се доставят по време на тренировка в диапазона от 30 до 60 грама на час, за да се осигури достатъчно гориво. За възстановяване въглехидратите са важни за попълване на запасите от въглехидрати в мускулите, които подготвят спортистите за следващата тренировъчна сесия. За да отговорят на тези нужди са формулирани специално проектирани напитки и други продукти.
Кофеин
Кофеинът е стимулант на централната нервна система и улеснява способността на организма да използва мазнините за гориво. Поради тази причина кофеинът може да помогне за удължаване на издръжливостта по време на интензивни упражнения. Поради своите стимулиращи ефекти, той също така намалява възприемането на умора и може да помогне за оптимизиране на продължителната активност.
Антиоксиданти
Интензивните упражнения увеличават консумацията на кислород, което насърчава оксидативния стрес в тялото и може да увреди клетъчните мембрани. Антиоксидантните хранителни вещества помагат за намаляване на оксидативния стрес. За да се увеличи естествената окислителна защитна система на организма, антиоксидантните хранителни вещества като витамин С и Е могат да бъдат полезни.