семейно

Хранителните навици в Испания са се променили за всички. Не само по отношение на кулинарната употреба, но и по отношение на промяна в начина на живот, свързана главно с липсата на упражнения или физическа активност. Както ролята на родителите, така и влиянието на възпитателите и училищния персонал на кафенето, ще бъде решаващо при придобиването на здравословни хранителни режими.

Храната е от съществено значение за здравето и живота и има предимството, че може лесно да се модифицира, противно на това, което се случва с генетичните заболявания. Недохранването може да доведе до лош растеж и развитие на детето. Нуждите от енергия варират в зависимост от възрастта и характеристиките на детето и спрямо теглото, като са по-високи в зависимост от генетичния потенциал, физическите упражнения, основния метаболизъм и пола.

Какви аспекти трябва да се вземат предвид, за да се спазва здравословна диета?

Един от основните принципи на добрата диета е разпределете приема на калории и хранителни вещества през целия ден. Трябва да уважавате всички ястия и да избирате най-подходящите продукти за всяко от тях. Балансът и разнообразието са ключът. Следователно здравословната диета трябва да отговаря на следните характеристики:

1. Трябва да бъде пълно

Той трябва да осигурява всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода.

2. То трябва да бъде балансирано

Хранителните вещества трябва да се разпределят пропорционално един на друг. По този начин въглехидратите (СНО) трябва да представляват между 55 и 60% от общия ккал на ден; мазнини, между 25 и 30% и протеини, между 12 и 15%. Също така трябва да пиете един до два литра вода на ден.

Източник: Unsplash

3. Трябва да е достатъчно

Количеството храна трябва да е достатъчно, за да поддържа теглото в нормални граници и при децата да постига пропорционален растеж и развитие. Той трябва да бъде адаптиран към възрастта, пола, ръста, извършваната физическа активност, работата, извършена от човека и здравословното му състояние.

4. Трябва да е разнообразно

От съществено значение е той да съдържа различни храни от всяка от групите (млечни продукти, плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, месо и птици или риба), не само защото ще бъде по-приятно, но защото, колкото повече разнообразие, ще има и да бъде по-голяма сигурност при гарантиране на всички необходими хранителни вещества.

Децата са група от популация с висок риск от недохранване когато се поддържат дефицитни диети, особено в микроелементите. Това се дължи на факта, че техните източници на храна принадлежат към групата на най-лошо третираните от детското население: зеленчуци, пресни плодове, риба. Така че, недостигът на витамин D, фолиева киселина и цинк са най-често срещаните сред учениците.

По време на този етап е от съществено значение, освен да се постигне адекватен растеж, да се избегне този дефицит на специфични хранителни вещества, за които говорим, и е много важно да се предотвратят здравословни проблеми, характерни за възрастните, които са повлияни от диетата, като сърдечно-съдови заболявания. Лошата диета в детска възраст може да доведе до затлъстяване, по-кратка продължителност на живота, диабет тип два, метаболитен синдром, анорексия или булимия. Ако сте с наднормено тегло между 6 месеца и 7 години, имате 40% шанс да бъдете възрастни със затлъстяване. Ако наднорменото тегло се появи между 8 и 13 години, възможността се увеличава до 70%.

Както добре Препоръчително е да ядете повече млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирена), пресни зеленчуци (сурови или варени) и сезонни плодове. Ако се обучите за значението на храненето и здравето на децата, в зряла възраст те ще имат по-голям шанс да се радват на по-добро качество на живот.

Източник: Pexels

Каква е препоръчителната честота за консумация на различни храни?

  • Всеки ден: Плодове, зеленчуци, салати, млечни продукти и хляб
  • Между два и четири пъти седмично (две като първо ястие и две като гарнитура): Бобови растения
  • Между два и четири пъти седмично (алтернативна консумация): Ориз, тестени изделия, картофи
  • Между три и четири пъти седмично: Риба и месо, въпреки че консумацията на риба е за предпочитане
  • Яйца: До четири единици седмично, редувайки присъствието им с месо и риба
  • Понякога: Сладкиши, сладкиши, картофени чипсове и други подобни, безалкохолни, предварително приготвени (пица, хамбургер и подобни) или сладкиши

Следователно предложение на пълно семейно меню за цяла седмица въз основа на средиземноморската диета може да е подходящ вариант за постигане на препоръчаната честота. По принцип той трябва да осигурява голямо количество фибри, минерали, витамини и незаменими мастни киселини, както и да бъде важен източник на антиоксиданти.

Семейно меню за всеки ден от седмицата

Понеделник

  • Закуска: Натурален портокалов сок, придружен от пълнозърнест препечен хляб със зехтин и чаша полуобезмаслено мляко.
  • Обяд: Натурално или течно кисело мляко, с пълнозърнести крекери (три или четири единици).
  • Храна: Първо, задушена натурална зеленчукова яхния. И второ, пуешко филе на скара с картофи на пара. За десерт, яйце с ниско съдържание на захар и мляко.
  • Закуска: Салата от пресни плодове.
  • Вечеря: Печени патладжани и хек или запечен белтък със зеленчукова основа като домат или лук.

Вторник

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко с какао с ниско съдържание на захар, с пълнозърнест препечен хляб с масло (10 г) и ябълка.
  • Обяд: Естествено смути от полуобезмаслено мляко или течно кисело мляко с банан.
  • Храна: Крем от тиква, кюфтета от треска, задушени с картофи и моркови. И за десерт, круша.
  • Закуска: натурално кисело мляко с пълнозърнести храни или някои сушени плодове (като ядки или стафиди).
  • Вечеря: Бъркани яйца с гъби и настърган кашкавал и топла зеленчукова салата на пара.

Сряда

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко с какао с ниско съдържание на захар (по избор), пълнозърнести бисквитки и праскова или нектарин.
  • Обяд: Пшеничен препечен хляб със зехтин и домат, плодова салата като киви, ягоди или портокал.
  • Храна: Задушена леща със зеленчуци и ванилов крем с ниско съдържание на захар, за да завършите.
  • Закуска: Сандвич със сирене с натурален домат.
  • Вечеря: Подметка или петел на скара и тиквички, патладжан и лук на скара или печени на скара.

Четвъртък

  • Закуска: Обезмаслено мляко с пълнозърнести храни и пресен портокалов сок.
  • Обяд: Y.Обелен огурт с ядки и пълнозърнест пуешки хляб, намазан сандвич със сирене и краставица.
  • Храна: Сезонна зеленчукова сметана, свинско филе с картофено пюре. И за десерт, печена ябълка.
  • Закуска: Пълнозърнест хляб с портокал и мед и по желание млечни продукти.
  • Вечеря: Печен зеленчуков тост със сирене и риган и плодове по ваш избор.

Петък

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко с пълнозърнест тост със зехтин, придружено от банан или грозде.
  • Обяд: Шейк от пълнозърнести храни без захар и натурално мляко и ягоди шейк.
  • Храна: Салата от нахут с див лук, тиквички и домат; риба тон на скара с карфиол или броколи на пара. Оризов пудинг с ниско съдържание на захар за десерт.
  • Закуска: Сандвич със студено месо с домат и натурален портокалов сок.
  • Вечеря: Френски омлет и маруля, салата от домати и краставици.

Събота

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко с какао (по желание), пълнозърнести кифли и плодова салата.
  • Обяд: Натурално кисело мляко с овесени трици, придружено от боровинки.
  • Храна: Супа с морски дарове и, за десерт, тънък ябълков пай и бутер тесто.
  • Закуска: Тост с прясно сирене и сладко с ниско съдържание на захар.
  • Вечеря: Спанак, задушен с чесън и кедрови ядки и пиле на скара.

Неделя

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко и пълнозърнест тост със зехтин и, плодове, мандарина.
  • Обяд: Y.огурт с касис, малини и киви.
  • Храна: Смесена салата, зеленчукова лазаня и пудинг с ниско съдържание на захар.
  • Закуска: Какаов шейк.
  • Вечеря: Натурален грахов крем с див лук и накълцана шунка, със сьомга на скара.

Много е важно да се настоява, че образованието е в основата на почти всички човешки поведения и че също така се усвояват здравословни навици. „Научаването им да ядат“ е нещо, което ще запомнят през целия си живот, особено ако това, което научават, е забавно. Следователно образованието на детето да се справя добре е възможност за цялото семейство.

Белен Кастро
Фармацевт, експерт по клинично хранене и естествена дермокозметика
Кожна лаборатория Olivolea Carris