Диетолозите не изключват ефекта му: "Те са много малки дози, за да направят големи промени, но ..."
Изследователят на CSIC Леонор Пеня-Чокаро се усмихва, когато чуе за това семена сякаш току-що открихме балсама от Фиерабрас, онази магическа отвара на Дон Кихот, способна да излекува всяка болест на тялото и душата. Археоботаничен експерт и любопитен към диетата на нашите предци, този учен уверява, че семената вече са имали основна роля в начина на хранене в древни времена. Използването му е толкова старо, че най-старият известен сайт за семена е палеолитният в Гешер Бенот Я'Аков, Израел, с хронология от около 750 000 години. В своите разследвания Пеня-Чокаро ги е намерил овъглени в резултат на манипулационни процеси по време на приготвянето на храна или при пожар; но също така във влажна или минерализирана и изсушена среда. На Иберийския полуостров през първото хилядолетие пр. Н. Е. Са въведени видове като спелта, просо, ръж или овошки. „Сурови, препечени, варени, печени, превърнати в брашно или смесени с други храни, семената винаги са били основна част от човешката диета“, предупреждава ученият.
Те също са били използвани за хранене на добитък и за производство на лекарства, багрила, козметика, отрови и инсектициди. "Това е очарователен свят - казва изследователят - който изглежда е открит сега". В действителност отглеждането на всички тях заема през 2020 г. много специфична процъфтяваща ниша, свързана с бавната храна и съзнателния ангажимент към все по-растителна и малко преработена диета. И те не само са се прокраднали по домовете: според американската верига супермаркети Whole Foods една от големите тенденции в храните през 2020 г. ще бъде заместване на соята с конопени, авокадови или динени семена в протеинови добавки с което индустрията не спира да ни учудва.
Те благославят ястията, но преди всичко телата
Една от големите му ценности, според диетолог-диетолог Ракел Бернасер, член на Испанската академия по хранене и диететика, е, че те са здравословни съставки, които добавят текстура, вкус и разнообразие към рецептите. Но съмненията продължават. Откъде всъщност дойде този поток от ентусиазъм? „От една страна, нарастването на вегетарианските диети им даде голяма видимост; от друга, след като бъдат тествани, се потвърждава, че са много гъвкави, вкусни и лесни за използване в кухнята ", отговаря специалистът.
Треската за семена от чиа, коноп, лен или сусам, наред с много други семена, позволява на гастрономите да придадат тази оригиналност на своите ястия. И Bernácer потвърждава, че тяхната хранителна стойност превъзхожда сензорната или декоративната: "Те са храни, богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, витамин Е и други микроелементи, като магнезий, фосфор и цинк." Малкият размер на техните порции (рядка е рецептата, която включва повече от чаена лъжичка), обаче не позволява да се вдигнат камбаните до полета. "Полезно? Да. Но те трябва да се разбират в контекста на здравословното хранене, тъй като погълнатата част от семената винаги ще бъде малка ", казва диетологът-диетолог.
След като най-накрая разбрахме тяхната функция (те не са суперхрани, а ценни допълнения), ние молим експерта да изброи някои от тях и техните качества. "В случая на лен и чия, бих подчертал приноса му в алфа-линоленовата киселина, зеленчуковата омега 3. От конопените семена, техните протеини и които са богати на витамин Е и цинк. А на сусама, приноса му в калция, желязо и магнезий ".
„Книга с инструкции“, за да се възползвате от лена и чиа
Всяко семе изисква различно третиране в кухнята и това са някои предложения на Бернасер: „Слънчогледови, тиквени, конопени или сусамови семена могат да се добавят като гарнитура към салати, зеленчукови кремове или пържени картофи [в този случай сурови или леко препечени, същото; и дали са смачкани или не, зависи от размера: най-малките го изискват, тъй като са трудни за дъвчене]. Ленът също има много твърдо покритие, което е трудно за нас за смилане, така че смилането е много препоръчително тук; и се слага в салати, зеленчукови кремове или купички от натурално кисело мляко с пресни плодове. Чиа обикновено се консумира напоена с мляко или някаква зеленчукова напитка, образувайки вид пудинг ".
На последния, чийто вкус напомня на орех и е разглезеното момиче на храна и инстаграмери, бележка от престижната клиника Mayo в Рочестър, Минесота (САЩ): „Допринася за контрола на теглото, тъй като съдържанието на фибри благоприятства храносмилателния процес и умерява апетита за неговия засищащ ефект. Шепа семена от чиа съдържат пет пъти повече калций от чаша мляко, утрояват антиоксидантите на боровинките, три пъти повече желязо от спанака, два пъти протеина от всеки зеленчук и повече калий от банана. "О ... и е без глутен.
Един от изследователите в този център, диетологът Ана Гай, предлага да се добавят две супени лъжици към супи, салати или топли напитки ", добавяйки допълнителен принос от 4 грама протеин, 10 фибри и 140 калории към препарата ". Андреа Соринас, диетолог-диетолог в клиника Indautxu в Билбао, припомня, че ленът е семе, което трябва да се намери. "Свойствата му са сходни, но е много по-евтино [1,30 евро за 250 грама, в сравнение с 2,60, колкото струва същото количество чиа]". Той препоръчва да се приема суров (не печен) и прясно смлян, тъй като ако се съхранява, той може да загуби някои от полезните си свойства. „Използвам електрическа мелница за пипер“, казва той.
Както ленените, така и семената от чиа печелят точки, ако се държат в контакт с течност в продължение на 15 минути, „така че да се хидратират и да образуват вид гел, който е полезен за стомашната лигавица“. Това не е единствената индикация, че човек обикновено не мисли за това и въпреки това трябва да има предвид: тези храна Те имат много ситен шрифт, така че е препоръчително да се консултирате с производителя (инструкциите, отпечатани на чантата), бакалин (продава се в магазини за насипни товари) или със собствения си диетолог-диетолог. Има дори курсове за готвене, за да се научите как да боравите със семена. И, бъдете внимателни, никога не поглъщайте опаковката с шепи, мислейки, че това ще умножи ползите от нея: с една или две супени лъжици лен или чиа на ден е повече от достатъчно. "Поради високото съдържание на фибри, злоупотребата може значително да наруши чревната дейност", предупреждава Соринас.
Кандидати за заместване на шоколада
Други семена имат други добродетели. Например, тиквените семки са идеалният кандидат за заместване на унция шоколад че тялото ни пита следобед, защото те са източник на триптофан, аминокиселина, която стимулира секрецията на серотонин (малко повече от супена лъжица и половина е достатъчно). Сусамовите семена (смлени, така че хранителните им вещества да се абсорбират) имат толкова много калций (една супена лъжица има почти същото като чаша краве мляко), че са спечелили място в килера на тези, които не се наслаждават на бялата и питателна напитка . Между другото, те обогатяват и биологичната стойност на бобовите растения, тъй като осигуряват на протеина оскъдна незаменима аминокиселина, метионин.
С маковото семе помагаме да попълним залежите на калций, желязо и магнезий, които са ни необходими за целия ден (внимавайте, супена лъжица е максималното количество, препоръчано от организми като Европейския орган за безопасност на храните, което, макар и да гарантира, че те са безопасен, предупреждава за евентуално присъствие на опиатни алкалоиди със седативни ефекти, наред с други). Семената могат да бъдат повече или по-малко калорични, но това е практически без значение, защото ако те се използват като просто допълнително (хуу!), никой няма да ви накара да се покачите в размер на панталона.
А има и такива, които могат да направят партията по-горчива
В допълнение към отчитането, че тези опции заслужават дискретна роля в диетата, вместо да бъдат главни актриси, трябва да се помни, че те не са за всяка публика. „Тези, които са по-твърди или дъвчат лошо, тъй като са малки, могат да бъдат противопоказани при хора с чревна дивертикулоза [малки торбички в дебелото черво, които причиняват колики или често подуване на корема], поради риска да попаднат в дивертикули, влошавайки симптомите на привързаността ", заключава Ракел Бернасер.
Друга предпазна мярка, за която предупреждават консултираните източници, е за последиците, произтичащи от високото съдържание на фитинова киселина в повечето семена, антинутриент, който може да намали усвояването на желязо, цинк, магнезий и калций. Какво се яде за сервираното? Не толкова бързо ... "Не трябва да се тревожим прекомерно, освен ако нямаме сериозни проблеми с анемия или остеопороза. Тогава ще се нуждаем от съвет от професионалист, който оценява въздействието на консумацията му върху хранителния ни статус. И все пак, можем да намалим съдържанието на фитат, като изпечем семената или ги накиснем за няколко часа ", казва диетологът-диетолог, който добавя, че някои могат да причинят алергии, какъвто е случаят със сусам.
Това, което никой експерт не се съмнява, е, че тези малки стари хранителни съкровища отново са останали. Както посочва Sorinas, колкото и малко количество да приемаме, ние гарантираме на тялото важен принос на хранителни вещества, като протеини, минерали, мастни киселини, витамини и фибри. В случай на есенциални мастни киселини (омега 3 и 6), тяхната основна добродетел е, че те поддържат сърдечно-съдовото здраве. Фибрите от своя страна допринасят значително за благосъстоянието на червата. Кой дава повече ... с толкова малко.