The тренировките за устойчивост са по-важни и много по-ефективни от кардиото за загуба на мазнини и е съществена част от вашата тренировъчна програма. Има осем основни упражнения, които всеки трябва да включи в програмата си за обучение по устойчивост.

Научете се да губите мазнини

Как тренирате да губите мазнини? Кои са най-добрите упражнения за включване? Кое е най-доброто разделение за използване? Колко кардио правиш? Колко дни възстановяване приемате?

Наличната информация е разнообразна и често противоречива, защото това, което работи за един индивид, не винаги работи за друго. Ако случаят е такъв, как да настроите a тренировъчна рутина ако всеки реагира различно на различна програма за обучение?

Всеки има свои собствени методи за обучение, за да губи мазнини, има няколко методи за обучение, техники и упражнения които работят ефективно за всички, без значение кои са или каква е тяхната история на обучение. Тренировките за устойчивост са съществена част от тренировките за загуба на мазнини и са много по-ефективни от сърдечно-съдовите тренировки. Всъщност дори не е нужно да правите кардио!

Има осем упражнения, които всички трябва да включите в програмата си за обучение по устойчивост:
- Клекове

- Паралелно спадове или средства

Препоръчителни комплекти/повторения

Препоръчват се 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение, почивка за 30 секунди между сетовете, за да се поддържа интензивността и повишения пулс за оптимална загуба на мазнини.

Всяко упражнение е многокритериално, комбинирано упражнение, което гарантира, че вашите тренировки са възможно най-ефективни и ефикасни за отслабване и отслабване, чрез набиране на различни части на тялото, включително тези, които не могат да бъдат изчерпани по същия начин с изолационни упражнения. По ирония на съдбата тези упражнения са същите, които ще ви помогнат да изградите най-много мускулна маса, единствената разлика е броят на сетовете и повторенията и периодът на възстановяване между използваните сетове.

Тази статия ще разгледа накратко всяко упражнение, както и ще даде пример за разделяне на обучението както за новия, така и за опитен обучаем.

Сега ще обясним едно по едно тези упражнения, които ще ви помогнат да изгорите излишни калории, и също така да получите по-мускулесто и тонизирано тяло.

Клекове

силови

Клекът е царят на всички упражнения. Кляканията достигат до повечето мускулни групи в тялото, с акцент върху ядрото и големите мускули на долната част на тялото. Колкото повече мускулна маса и двигателни единици се набират по време на упражнение, толкова по-добре упражнение за изгаряне на телесни мазнини а клякането е най-доброто от всички.

Можете да включите варианти на клякането, за да насочите по-конкретно към различни мускули: предният клек се фокусира повече върху квадрицепсите, докато задният клек (препоръчва се над предния клек, защото набира повече мускулна активация) прави глутеусите и задните части на бедрата повече активен.

МРЪТНО ТЕГЛО

Ако клекът е крал, мъртвата тяга е кралица, въпреки че и двете упражнения могат да се използват взаимозаменяемо с титли от роялти. Мъртвата тяга удря не само гърба, но и цялото ядро, набирайки и укрепване на големите мускули на долната част на тялото, от раменния пояс до ханша и краката, с акцент върху глутеус максимума, квадрицепсите, подколенните сухожилия, бедрата и корема, укрепване и стабилизиране на гръбначните стълбове и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, тъй като долната част на гърба обикновено е много слаба зона за повечето, което от своя страна създава нестабилност, нараняване и други проблеми. В зависимост от силата на предмишницата и захвата ви, можете да използвате ремъци, за да придържате ръцете си към бара, когато започнете да движите по-тежки тежести. В противен случай има няколко позиции на ръцете, които можете да използвате: двете ръце склонни (т.е. над ръката), алтернативен хват (това помага на силата) с една ръка, пронирана, а другата супинирана (т.е. под ръка).

POWERCLEAN

Подобно на мъртва тяга при наети мускули, но без способността да се вдигат тежки товари, Power Cleanse (на испански) е сложно упражнение за сила Действа върху краката, квадрицепсите, глутеусите, горната част на гърба и делтите. Не е изненадващо, че силовите упражнения са най-ефективните за използване и макар че пречистването на мощността е трудно упражнение, ако се прави правилно, то може да бъде истински актив в атаката ви над силата. Загуба на мазнини.

ПРЕСНА ПЕВА

Друго мощно упражнение, лежанката, е основното упражнение, използвано за работа на гръдния кош (и до известна степен, предните делти и трицепсите). Както при клякането, лег може да се извърши с много вариации към целевите области на гърдите.

По-конкретно, използването на плоска пейка ще удари средата на гръдния кош, с помощта на наклонена лежанка ще работи горната част на гръдния кош (и serratus anterior), докато намаляващата лежанка ще удари долните печки. Отново, тежести или щанга могат да се използват с това упражнение, като щангата е за предпочитане, въпреки че използването на тежести изисква повече стабилност.

ОБРАТЕН ЛИНОВ РЕД

До долната част на тялото, гърбът е най-голямата мускулна група в горната част на тялото, обхващаща цялата област от върха на трапеца до ханша. Противодействайки лежанката, редът работи отзад. Дори по-добре от традиционната, обърнатата набира повече мускули от предишната.

Трябва да се използва пронирана хватка и в зависимост от ширината на хватката ви можете да насочите ромбоидите или latissimus dorsi. По-широк хват ще удари латисимуса повече, докато по-тесен хват ще насочи ромбоидите. Краката могат да останат на пода или повдигнати на пейка, за да се увеличи интензивността на упражнението.

ДОМИНИРАН

След гребане, лицевите опори са най-пълното упражнение за развитие на гърба, особено за страничните латове и тренирате всяка част на гърба си, от широката част на трапеца и лата, работещи до кръста и долната част на гърба, просто като използвате комбинация от вариации на изтегляне.

Има толкова много вариации на брадички, които могат да бъдат направени, от използване на общото телесно тегло до машинно подпомагане, до добавяне на тежест под формата на допълнителни пластини от верига на колан за тежести.

ВОЕННА ПРЕСА

Наричана още раменна преса, военната преса се насочва към делтите и обикновено се прави в изправено положение, като по този начин обучаващият се принуждава да стабилизира ядрото си, вместо да може да използва пейката за опора (както биха направили на седнало място).

Както при клекове, мъртва тяга и гребане, ядрото се активира по време на военната преса; Могат да се използват щанги или дъмбели, като за предпочитане е щангата, тъй като едностранните движения понякога могат да доведат до мускулен и силов дисбаланс. Има преса пред главата и зад главата; Пресите зад главата са само за опитни трениращи, поради повишения риск от нараняване, ако упражнението се изпълнява неправилно.

ДИПСИ ИЛИ ПАРАЛЕЛНИ ФОНДОВЕ

Спадовете са най-доброто упражнение, което можете да направите за трицепсите си. Начинаещите могат да започнат, като го направят на пейката, с ръце на пейка и крака на земята. Опитният трениращ може да добави тежест към спадовете си, като държи дъмбел между краката си или като окачи чиния върху верига на колан за тежести.

Завършеност

За да отслабнете или да отслабнете, не трябва да забравяме, че първо трябва да се съсредоточите върху храненето си. След като вашата диета е в ред, обърнете се към тренировките си.

Ако не правите други упражнения в опита си да загубите телесни мазнини, направете тренировка за съпротива. Обучението за съпротива е по-важно и много по-ефективно от кардиото за Загуба на мазнини, и е съществена част от вашия тренировъчен режим.

С тези осем упражнения във вашата тренировъчна програма, заедно с може би малко кардио (като се уверите, че това е кардио с висока интензивност, това е по-ефективно и ефикасно за загуба на мазнини, отколкото дълго, ниско интензивно стационарно кардио) и вашето усъвършенствано хранене, подгответе се да наблюдавате как мазнините се топят от тялото ви.

Написано от Víctor Martín (главен изпълнителен директор на Atopedegym.com)

От Dietfarma ние високо ценим подготовката на тази интересна статия до Виктор Мартин, блогър от света на спорта.