Нови курсове

упражнявайте

Други курсове

Предписание за физическо упражнение в:

Клинични случаи

Предписване на физически упражнения при пациенти с:

скандинавско ходене

The скандинавско ходене Това е физическа активност, която се практикува на открито и която води началото си от Северна Европа. Състезателите по ски бягане приеха тази модалност поради липсата на сняг, за да могат да тренират в провинцията и града. Благодарение на тази нова дисциплина във физическите упражнения, спортистите могат да тренират, използвайки техника, подобна на ски, като използват същите щеки и тестват физическата си устойчивост.

Въпреки че на пръв поглед може да изглежда много просто упражнение за изпълнение, препоръчително е да започнете с тази дейност с квалифицирани инструктори, за да не придобиете неподходящи пози или телесни навици, трудни за коригиране, след като сме започнали в него. Скандинавското ходене се състои основно от координиране на ръцете и краката по ритмичен начин, постигане на мобилизиране на повече мускули, отколкото при традиционното ходене. В допълнение, тази дисциплина допринася за предотвратяване на болки в кръста, като ни помага да поддържаме гръбначния стълб по-изправен и тонизиран.

В този смисъл голямата разлика между упражненията за ходене с един или два полюса е, че чрез използване на две асиметрии се избягва и само една част от тялото не се претоварва, като по този начин се поддържа балансът на тялото при ходене.

Идеален за подобряване на вашето здраве

Северният марш носи големи ползи за здравето, особено в случаите на коронарни и кардиореспираторни заболявания, артериална хипертония и диабет. От друга страна също спомага за общото тонизиране и оксигенация на мускулите и тъканите на сърцето, особено в случаите на наднормено тегло.

В обобщение, скандинавското ходене е идеално за хора, които:

  1. Вашата цел е отслабване, тъй като е аеробна дейност, която може да се развие за дълъг период от време, благоприятства консумацията на мазнини. На свой ред позволява работят повече мускули отколкото при други упражнения, така че разходът на енергия в този случай е по-голям.
  2. Те страдат риск от падания, често при хора с остеопороза или проблеми с баланса като Паркинсон, защото те позволява да се увеличи стабилността когато го практикувате, като безопасно упражнение поради необходимото използване на бастуни.
  3. Имайте остеоартрит. Чрез използването на четирите крайника телесното тегло и телесното тегло се разпределят по-добре въздействието върху увредените стави е по-малко. В същото време се поддържа тренировката на мускулите, които ги поддържат, като се избягва тяхната атрофия.
  4. Искате подобрете физическата си подвижност какъвто е случаят с възрастните хора.

В допълнение към подобряването на физическото здраве, скандинавското ходене също благоприятства социализацията когато се извършва в група, позволява взаимодействие между членовете, които го практикуват (позволява говорене, смях, взаимодействие ...), което в дългосрочен план подобрява придържане към дейността.

Основни съвети

По-долу има няколко полезни идеи за правилното развитие на Северния март:

  1. Препоръчват се сингли Загрявка в началото и в края на похода и се успокойте с полюсите, които инструкторът ще адаптира към групата според нивото им.
  2. Не е необходим специален гардероб: просто удобни дрехи и обувки.
  3. Размерът на бастуна е пропорционален на този на индивида, така че не се препоръчвасподелете ги.
  4. Цената им е много достъпна (от € 20) и са изработени от леки и устойчиви материали.
    Еднотръбните стълбове (не телескопични) са идеални за скандинавско ходене.
  5. Въпреки че не се регулират по височина, те помагат избягвайте вибрациите при ходене и защита на ставите. В градска среда, прости гумени шипове те служат за намаляване на въздействието на бастуна; в провинцията, метален връх (подобен на този на ски стълб) се забива на няколко сантиметра в земята.

Регулиране на полюсите

Пръчките за северно ходене могат да бъдат фиксирани или регулируеми по дължина и винаги трябва да имат точната дължина според различни параметри, за да се вземат предвид.

  1. Височината на практикуващия, приемащ стандарта на 0,66, 0,68 или 0,70 х височина на практикуващия в см.
  2. Стилът за практикуване. Според стиловете височината може да варира. В стандартен стил се препоръчва ръката и предмишницата да образуват ъгъл от 90º.

Придържане на бастуна

Една от специалните характеристики на щеките за скандинавско ходене е, че те включват проста каишка (тип каишка за китка), която преминава през китката, така че щеките не се освобождават по време на тренировка. Те могат да бъдат с различна ширина и материали, обикновено с капачка „велкро“. Неговата функция е не толкова да избягва загубата на полюса, колкото в случай на трекинг полюси, а по-скоро да служи като връзка към рамото, когато дръжката е "освободена", улеснявайки последния тласък на тази фаза на движението.

Те трябва да бъдат коригирани, оставяйки малко хлабина между ръката и дръжката на бастуна, но достатъчно, за да позволи "освобождаването" удобно.

Стъпка

Стъпката в скандинавското ходене е малко по-дълга, отколкото правим, когато ходим нормално. Основната му характеристика е, че цялото стъпало се поддържа по време на различни фази на стъпката, контактът с него започва пета, подметка и по-късно пръсти.

Движението на ръцете трябва да е по-широко, отколкото при нормално ходене, ще има тенденция да избягва прекомерно огъване в лакътя.

Според стиловете, когато ръката надвишава линията на бедрото и е близо до завършване на движението назад, "Пусни" бастуна, завършване на тласъка, без да държите дръжката с ръка. От своя страна, багажникът остава прав, избягване на прекомерни завои напред, ниски и отпуснати рамене. Добавя се леко движение на въртене на багажника, придружено от движение на ръцете.

Поддръжка на бастун

В класическия стил стълбовете трябва да почиват зад вертикалната средна линия на тялото, образувайки приблизително ъгъл 45-50º със земята. Въпреки че има други различни варианти за определени обстоятелства или според стилове.

  1. Прави се на прост и равен терен (алеи, паркове и пътеки).
  2. Разходка между 3 и 4,5 км на сесия.
  3. За да се възползвате от предимствата на скандинавското ходене, то трябва да се практикува поне 3 пъти
    седмица, между 30 до 40 минути. Когато обучението за начинаещи на
    четири седмици, може да премине към скандинавското ходене половин час.

Препоръчваме ви да започнете с този пълен спорт!

След това представяме прост план за обучение, за да започнете с това
Пълно физическо упражнение.