Може би някога сте се връщали от бягане ИЛИ от фитнес залата със страшен глад. Може би в други случаи ви се е случвало точно обратното, всички тези упражнения са ви отнели глада. Какво се случва? Пропиляването на енергия трябва да ви накара да искате да си върнете тази енергия.

който

Връзката между упражненията, диетата и апетита обаче е много сложна и понякога работи по начин, който не очаквате.

Ако вярваме, че сме моделът на пълненото животно на човешкото тяло, всичко трябва да е много лесно. Прекарвате засищането си през целия ден и затова трябва да зареждате с гориво: тогава сте гладни. Лошото е, че ядете повече от това, което сте похарчили, наддавате. Звучи лесно, нали? Жалко, че не работи.

Истината е, че има хора, които ядат всичко, което искат (много повече от това, което теоретично се нуждае от тялото им) и не натрупват мазнини. Напротив, има хора, които ядат малко за теглото си и просто като се разхождат пред пекарна, качват килограм. Те са склонни да бъдат постоянно гладни и много трудно контролират апетита си. Със сигурност знаете примери за двата случая.

Само по себе си упражненията за отслабване обикновено не работят добре. Хората, които започват да се занимават със спорт, осъзнават, че килограмите не падат според калориите, които теоретично харчат във фитнеса. Причините за това са няколко.

Първият е, че за половин час умерено упражнение се изгарят само калориите, еквивалентни на супена лъжица телесна мазнина (около 140 kcal). Много интензивните упражнения, като състезателно катерене и спринтове, изгарят три до четири пъти това количество, което също не е много и вероятно не бихте могли да ги правите по половин час наведнъж с такава интензивност.

Това означава, че за да изгорите калориите от един Big Mac (563 kcal), ще трябва да бягате в продължение на един час с темпо от 7:30 минути на километър или ски бягане за един час без почивка. Ако сте изпили десерт, добавете още час. Ако направите математика, ще видите, че е невъзможно да „изгорите“ храната си със спорт ако не контролирате диетата си.

Другата причина е, че определени спортове увеличават апетита си, така че тези хора в крайна сметка ядат повече през целия ден и дори могат да натрупат мазнини. Но за щастие има и упражнения, които потискат апетита.

Ключът е в интензивността

В проучване тази година, публикувано в The Journal of Endocrinology, е направен експеримент сравняване на два различни параметъра: интензивност и продължителност. Някои доброволци са правили или 55 минути умерени упражнения, или 36 минути енергични упражнения, изгаряйки същите калории. Друга изследователска група сравнява тези, които са тичали с умерено темпо в продължение на 45 минути, с други, които са го правили в продължение на 90 минути, и с други, които са седели за този час и половина.

За да се види как тези упражнения влияят на апетита, се измерват концентрациите на грелин, хормонът, който ни кара да ядем и който прави обратното на лептина, който ни казва кога сме яли достатъчно. Когато грелинът се покачи, вие сте гладни.

Можете да прочетете за как да контролирате своя лептин с храната си в предишна статия, Яжте салата до провал.

Резултатите бяха следните:

  • Концентрациите на грелин са по-ниски при тези, които тренират енергично отколкото тези, които го направиха умерен. Тоест, при същите калорийни разходи, интензивните упражнения премахват глада, докато умерените упражнения го увеличават.
  • Продължителността имаше малко по-малко влияние, но също така беше забелязано, че грелинът е намален по-дълго при тези, които са тичали в продължение на 90 минути, в сравнение с тези, които са направили само 45 или тези, които са останали седнали. Тоест, по-дългите упражнения потискат апетита за по-дълго.
  • Когато сравняваме тези с най-ниските нива на грелин и питаме доброволците дали са гладни, тези, които тренират енергично, съобщават, че се чувстват по-гладни от тези, които тренират по-дълго. Това показва, че има и други фактори, които влияят върху чувството на глад, в допълнение към хормоналните. Това със сигурност включва дали са повече или по-малко свикнали да спортуват, възраст, диета и т.н.

Тези резултати са в съответствие с предишно проучване, в което интервалните упражнения с висока интензивност също са много ефективни за потискане на апетита в сравнение с умерените, стабилни темпове упражнения. В този случай се измерва какво всъщност ядат доброволците след тренировка, което им позволява да ядат колкото искат. В допълнение, в случая ставаше дума за заседнали хора с наднормено тегло, което показва, че тези упражнения могат да бъдат особено полезни за тези, които са в по-малка форма.

Така че интензивните упражнения са по-ефективни за изгаряне на мазнини и също така ви помагат да контролирате апетита си. Подобно на всички функции, които в крайна сметка се намират в мозъка, апетитът е много сложен. Въпреки това имаме все повече улики, за да можем да използваме диетата и физическата си активност, за да контролираме тези позиви да ядем пица и понички.

На какво се базира всичко това?

Може би някога сте се връщали от бягане ИЛИ от фитнес залата със страшен глад. Може би в други случаи ви се е случвало точно обратното, всички тези упражнения са ви отнели глада. Какво се случва? Пропиляването на енергия трябва да ви накара да искате да си върнете тази енергия.

Връзката между упражненията, диетата и апетита обаче е много сложна и понякога работи по начин, който не очаквате.