спортисти

16 август, 2019 От trofolog Коментарите са изключени

Днешните вегански спортисти, като Тони Гонзалес от шефовете на Канзас Сити, триатлонецът на Ironman Брендън Бразиър, олимпиецът Карл Луис и културистът Кенет Уилямс, предоставят доказателства, че спортните постижения на най-високо ниво могат да бъдат постигнати без консумация на животински продукти. Отново: избягването на животински храни само по себе си не определя диета, която насърчава здравето и поддържа спортните постижения.

Хранителните постижения и избягването на дефицита могат да помогнат за поддържане на ниско ниво на телесни мазнини, като същевременно максимизират мускулната издръжливост и устойчивост на болести. Съществуват множество доказателства, работещи със спортисти, предполагащи, че веганският спортист може ефективно да се състезава на високо ниво в спортовете за издръжливост, като фокусира диетата върху цели растителни храни - в естествената им форма - богата на микроелементи и избягва възможни недостатъци.

Добре балансираната растителна диета осигурява всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да тренира и да се състезава.

Тъй като растителната диета е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и богата на витамини, минерали и антиоксиданти, тя може да подкрепи или подобри атлетичните ви постижения.

Въглехидрати.
Въглехидратите са основното гориво, използвано по време на упражнения с висока интензивност. Доказателствата показват, че добавянето на въглехидрати към вашата диета подобрява издръжливостта и ефективността. На база калории нуждите на спортистите от въглехидрати са подобни на тези на всеки друг. Конкретните препоръки за спортисти се основават на теглото и вида дейност. Ако упражнението е напрегнато и повтарящо се, като например тренировка за маратон, тогава времето за въглехидрати може да бъде полезно, например едно натоварване с въглехидрати преди събитието и едно след него.

Протеин.
В сравнение с въглехидратите, протеинът се използва само минимално за гориво. Основната му функция е да изгражда и поддържа телесната тъкан. Растителните протеинови източници са по-добри, защото за разлика от животинските източници, те съдържат фибри и сложни въглехидрати. Препоръчителното дневно количество за средностатистически, заседнал или леко активен възрастен е 0,8 грама на кг тегло на ден. За повечето хора това е повече от достатъчно. Нуждите от протеини за спортисти обаче могат да варират от 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден.

Грес.
Диетите с високо съдържание на мазнини не се препоръчват за спортисти. Животинските продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, което може да доведе до сърдечни заболявания, диабет, наддаване на тегло и други хронични състояния.

Калций.
Световната здравна организация препоръчва дневен прием: 400-500 mg.
Зеленчуците с ниско съдържание на оксалати, като бок чой и кейл, имат по-високи нива на бионаличност на калций от млякото (около 50% спрямо 30%). Ядките и семената също са богати на няколко минерала, включително калций. Семената са безценни в диетата на спортист, веган или не. Семената са богати на протеини и минерали, помагат да се отговори на повишените калорични и протеинови нужди на спортистите, като същевременно предоставят много полезни микроелементи. Упражнението намалява отделянето на калций в урината. Поради високата наличност на калций в зеленчуците, ядките и семената, дефицитът на калций е невалидна грижа за веганите спортисти.

Желязо.
Загрижеността за дефицита на желязо се основава на намалената бионаличност на желязото от растителни храни. Въпреки това вегетарианските диети често съдържат повече желязо, отколкото всеядните. Растителните храни съдържат не-хем желязо, което обикновено не е толкова усвоимо (10%), колкото хемо-желязото, съдържащо се в храни от животински произход (18%). Абсорбцията на всеки вид желязо е обратно свързана с запасите от желязо в организма, но не-хемното желязо е по-чувствително към запасите от желязо. Следователно, когато запасите от желязо са ниски, не-хемното желязо има по-висока ефективност на усвояване от хемовото желязо. Тази ефективност обаче зависи и от подобрителите на абсорбцията и инхибиторите, присъстващи в храната. Растителните храни съдържат инхибитори като фитат (в бобовите и зърнените култури), но също така съдържат вещества, които подобряват усвояването, като витамин С и каротини. Въпреки че някои проучвания цитират намалени запаси на желязо при вегетарианците, нито едно не показва високи нива на желязодефицитна анемия или намалени концентрации на хемоглобин.

Витамин В12.
Витамин В12 е от съществено значение за правилната функция на нервната система, метаболизма на хомоцистеина и синтеза на ДНК, особено в еритроцитите. След дългосрочен недостатъчен прием на В12 запасите се изчерпват, което води до неврологични и хематологични симптоми. Дългосрочният дефицит се характеризира с морфологични промени в кръвните клетки и хемопоетичните клетки, тъй като дефицитът в синтеза на ДНК засяга предимно клетки с висока скорост на обмен. Необратими неврологични увреждания също могат да доведат. Дефицитът на В12 кара циркулиращия хомоцистеин да се увеличи. Повишените нива на хомоцистеин са свързани със сърдечно-съдов риск.

Витамин В12 се синтезира само от микроорганизми и следователно е по-богат в храни от животински произход, отколкото в растителни храни. Добавянето на минимум 6 μg · d -1 витамин В12 е от съществено значение за веганите. Вече стана общоизвестно, че веганите трябва да се допълват с B12.

Вегетарианската, веганската, гъвкавата и хранителна диета са здравословни възможности за сериозни спортисти. За да увеличите максимално производителността, възстановяването, издръжливостта и устойчивостта на болести, се препоръчва по-добър прием на боб, зеленчуци, семена, ядки, пълнозърнести храни и други цветни растителни продукти. Колкото повече цветове има вашата чиния, толкова по-добре.
Същите тези предложения са важни и за не-веганския или вегетарианския спортист. Отличното хранене за максимизиране на дългосрочните резултати и спортния живот е много повече от достатъчност на макронутриенти и достатъчен прием на протеини; това е и плътността и достатъчността на микроелементите. Допълнителният протеин е опция, но не е необходима за повечето спортисти, които внимателно изграждат диетата си, като обръщат внимание на растителните храни с по-високо съдържание на протеини: препоръчваме 80% на растителна основа - 20% всеядни. Или още по-добре, добавянето на витамин В12, витамин D, цинк, DHA и вероятно таурин е по-вероятно да бъде полезно.