Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
По принцип подколенните сухожилия могат да бъдат описани като „най-забравената мускулна група“. Повечето от тези, които тренират, извиват крака в края на рутината на краката си и го карат да напусне - други изобщо не правят никакви упражнения за сухожилие.
Причината зад тази забрава е, че подколенните сухожилия не се преподават толкова много и не привличат вниманието като добър чифт бицепс или силен корем.
Въпреки това, лошото развитие на подколенната сухожилие и дисбалансът на силата между квадрицепсите и подколенните сухожилия увеличават риска от квадрицепси и наранявания на коляното.
Така че дори да не ви е грижа за тях от естетическа гледна точка, трябва да им обърнете внимание от функционална гледна точка.
Прочетете, за да разберете как да овладеете петте най-трудни упражнения за сухожилие и да трансформирате слабостта си в сила.
Анатомия на сухожилието
Подколенните сухожилия се състоят от три мускула:
- Biceps femoris - външна част на бедрото.
- Semitendinosus - вътрешна част на бедрото.
- Полумембранозен - разположен под полусухожилието.
Основните от тези мускули са флексия на коляното, тоест огъване на коляното (например при извиване на крака) и разтягане на бедрото, хвърляне на бедрата назад (например в мъртва тяга с твърди крака).
Следователно, за да стимулирате максимално тази мускулна група е необходимо да включите упражнения за двете движения във вашата тренировъчна програма.
Трябва също така да се отбележи, че мускулите, съставляващи подколенните сухожилия, могат да бъдат специално тренирани чрез промяна на положението на краката в някои упражнения:
- С краката навътре ще се съсредоточите върху вътрешната страна на подколенните сухожилия („полуфабрикатите“),
- С крака навън ще се съсредоточите върху външната част (подколенното сухожилие).
Можете също така да обработвате подколенните сухожилия с различни дължини и ъгли. Всичко това може да се постигне с тези пет упражнения за подколенни сухожилия, които ще ви покажем по-долу.
Упражнения за сухожилие
1) Мъртва тяга на схванат крак
Комбинираното движение от старата школа за набиране на маса в подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Ключът към упражнението е в разтягането - тежък товар, съчетан с бавни движения, ще накара вашите подколенни сухожилия да крещят за милост.
Недостатъкът е, че след известно време мъртвата тяга с схванати крака има последици върху спините на еректора, което затруднява поддържането на прав гръб.
Това може да доведе до нараняване; като перфектната техника е задължително. Не се вманиачавайте да поемате твърде много тегло и се научете да ангажирате повече подколенните сухожилия вместо гърба си.
Начална позиция:
- Застанете пред бара с крака на ширината на раменете.
- Свийте корема, изтласкайте гърдите си, като държите гърба изправен и сгънете коленете си, докато стигнете до бара.
- Дръжте щангата с легнал хват (палците са обърнати един към друг). Уверете се, че захватът е малко по-широк от ширината на раменете - използвайте пръстените на щангата като отправна точка, като се уверите, че захватът е симетричен.
- Поддържайте здраво захващане, корема и кръста стегнати, повдигнати гърди и изправен гръб. Фиксирайте погледа си върху точка пред себе си, вдишайте и задръжте дъха си.
Стъпка по стъпка:
да се) Започнете да повдигате летвата, като удължите бедрата си - движението наподобява тяга на тазобедрената става. Краката ви трябва да са леко свити, но сковани през цялото движение.
б) След като бедрата са изцяло изпънати, свийте глутеусите и спрете движението, преди да удължите гърба - издишайте и задръжте за 2 секунди, стискайки глутеусите и сухожилията.
° С) Контролирано спускайте летвата, като огъвате бедрата си. Докато правите това, поддържайте правилна стойка - главата нагоре, изправен гръб, гърдите навън, корема стегнат.
д) Точно преди щангата да се удари в земята, оставете 2 секунди, за да се разтегнат подколенните сухожилия, преди да вдишате и бавно да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите краката си твърди.
Комплекти и повторения: 3-4 серии, с пирамидално увеличение на теглото от 12, 10, 8-6 повторения.
2) Разширения на гърба
В зависимост от начина, по който изпълнявате това упражнение, можете да работите повече подколенните сухожилия или еректорите. Познаването на тази фина граница е малко трудно, но няма да съжалявате за усилията, посветени на ученето.
Удължаването на гърба може да бъде много ефективно движение на огъване на тазобедрената става, което няма да повлияе на централната нервна система толкова лесно, колкото мъртвата тяга.
Той също така позволява високи повторения, стимулирайки бавно потрепване на мускулните влакна и причиняващ метаболитен стрес.
Начална позиция:
- Поставете подложката на пейката приблизително на 5-10 см под бедрата.
- Легнете на пейката, прибирайки петите си под подложките на краката.
- Скръстете ръце на гърдите си и го издърпайте, така че гърбът ви да е равен.
Стъпка по стъпка:
да се) Дръжте краката си доста твърди, спуснете бавно, избутайте бедрата назад и се концентрирайте върху подколенните сухожилия.
б) Спуснете колкото можете, без да усещате болка (лекият дискомфорт е нормален) и задръжте позицията за 2 секунди.
° С) Избутайте петите си обратно към подложките и свийте глутеусите, за да повдигнете торса си.
д) За движението преди гърбът да се изравни с ханша - трябва да останете леко наведени напред, като държите напрежението върху подколенните сухожилия и седалищните мускули - Задръжте контракцията за 2 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Комплекти и повторения: 3-5 сета до мускулна недостатъчност.
съвет
Можете да изпълнявате това упражнение едностранно - един по един крак. Просто поставете едната пета под подложката, а другата над подложката. Тази вариация значително ще увеличи интензивността на тренировката и ще помогне за постигане на връзката „ум-мускул“.
3) Глутеален лифт - подколенни сухожилия
Това упражнение активира целия гръб: подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и гръб! Най-вероятно нямате нужда от допълнително тегло, за да усетите как работят бедрата ви.
Упражнението също ви принуждава да намалите скоростта в обратното движение ... освен ако не искате да ударите носа си по земята.
Повдигането на седалищната кост може да се извърши на специализирана пейка или на пода с помощта на партньор или с някаква скоба за краката (например, прибирането им под машината на Смит).
Тъй като много фитнес зали нямат пейка, ще се спрем на варианта на пода.
Начална позиция:
- Коленичете на земята и накарайте партньора си да ви хване за глезените, докато ги притискате към земята.
- Подравнете гърба си с бедрата и кръстосайте ръцете си върху гърдите.
- Начинаещи: огънете пръстите към коленете (както е показано на снимката), така че прасците да участват и движението да е по-лесно.
- Среден/напреднал- Дръжте пръстите си изправени, така че прасците ви да са извън уравнението, правейки движението по-трудно и изолирайки много повече подколенните сухожилия.
Стъпка по стъпка:
да се) Свийте глутеусите и спускайте бавно, разгъвайки коленете си, НЕ сгъвайки бедрата .
б) Докато удряте в земята, поставете ръце пред себе си, за да спрете падането.
° С) Отдръпнете се леко от земята, сгъвайки коленете - съсредоточете се върху ангажирането на подколенните сухожилия и седалищните мускули. Гърбът трябва да бъде равен и доста твърд.
д) Спрете движението, преди да загубите напрежението в подколенните сухожилия и глутеусите и задръжте контракцията за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
Комплекти и повторения: 3-5 сета до мускулна недостатъчност.
съвет
Ако ви е трудно да правите това упражнение, можете да опитате да се опрете на къса щанга или стълб. Просто го използвайте, за да се притиснете към земята и да спуснете тялото си, като същевременно поддържате напрежение на подколенните сухожилия и седалищните мускули.
4) Седнало извиване на крака
Ако се направи правилно, това упражнение е единственият вариант на извиване на крака, който работи на подколенните сухожилия до оптимална дължина - разтягане на горната част на подколенните сухожилия, докато долната част се свива.
За да извлечете максимума от седналото извиване на крака, ще трябва да включите описаните по-долу корекции.
Опитайте и решете сами дали трябва да бъде включен в списъка на „най-трудните упражнения за сухожилие“.
Начална позиция:
Повечето седящи машини за навиване на крака ви позволяват да регулирате облегалката, височината и разстоянието на подложката на лоста и:
- Регулирайте облегалката така, че коленете да са подравнени с пантата на лоста и височината на нивото, така че подколенните сухожилия да не са изпънати напълно.
- Поставете подложката на няколко сантиметра под прасците.
- Заключете бедрата с другата подложка.
- Поставете ръцете си отстрани, но не стискайте дръжките - вие се уморявате по-бързо, без да имате полза от подколенните сухожилия.
- Седнете, но без да притискате гръб към облегалката.
Стъпка по стъпка:
да се) Облегнете краката си назад, доколкото е възможно, докато свивате подколенните сухожилия и се наведете напред, за да образувате ъгъл от 45 ° между торса и земята.
б) Задръжте контракцията за 2 секунди.
° С) Малко по малко, контролирайки, той се връща в изходна позиция, без да се докосват плочите с тежести.
д) Задръжте това разтягане за секунда, преди да направите повторения.
Комплекти и повторения: 3-4 сета от 10-12 повторения.
съвет
Ако вашата фитнес зала не е оборудвана с подходяща машина за навиване на краката, можете да имитирате това упражнение, като използвате стол и лента за съпротива. Просто седнете на стол с единия край на лентата около петите, а другият край е прикрепен към нещо здраво, поставено пред вас.
5) Извиване на легнал крак
Още едно упражнение за сухожилие, което може да е по-оптимално (и трудно) с някои модификации.
За разлика от извиването на изправения крак, това движение ще позволи по-голям обхват на движение - поне в повечето случаи, в зависимост от дизайна на машината.
Трябва също така да знаете, че извиването на легналия крак работи подколенните сухожилия в съкратено положение и ви позволява да тренирате краката поотделно, както и лесно регулиране на позиционирането на крака.
Начална позиция:
- Настройте машината според вашата височина, така че коленете ви да са на едно ниво с шарнира и подложката на лоста на няколко сантиметра под прасците.
- Легнете с лице надолу върху машината и се фокусирайте върху поставянето на таза на пейката, за да предотвратите повдигането на глутеусите.
Стъпка по стъпка:
да се) Хванете дръжките за повече стабилност и отново не забравяйте да не стискате твърде силно.
б) Върнете петите си доколкото е възможно, без да извивате гърба си или да повдигате задните си части.
° С) Стиснете подколенните сухожилия и задръжте контракцията за секунда.
д) Намалете тежестта бавно и контролирано и направете пауза за секунда в дъното на движението, разтягайки мускулите си.
Комплекти и повторения: 3-4 сета от 6-8 повторения.
съвет
Можете да изпълнявате това упражнение с един крак. След като стигнете до мускулна недостатъчност, направете къдренето с двата крака и го спуснете само с един - другият крак се връща в изходна позиция, след като теглото се покачи.