Открийте предимствата и ключовете на една от най-идеалните диети за нашето здраве и фигура. С включено седмично меню за изтегляне.

Актуализирано на 12 юли 2019 г. 10:58

здрави

Всеки ден се събуждате с нови диети, повече имена в черния списък със забранени продукти и нови суперхрани. Не се притеснявайте, ще ви улесним. Ще ви обясним ползите и ключовете на супер идеалната диета за здраве, за отслабване и освен това знаете добре: Средиземноморска диета.

Средиземноморска диета: какво е това?

Не е нужно да прегръщате далечни култури. Средиземноморската диета е наша, същата както винаги. Тази, образувана от плодове и зеленчуци, зърнени култури и бобови растения. Този със зехтин като капитан на здравословни мазнини, който също намирате в ядки или мазни риби като сардини или аншоа. Какво още, списъкът на съставките, от които се нуждаете, вече е във вашия хладилник или на местния пазар. Това, което казвахме, най-здравословното и най-лесното за следване. За да го направите още по-лесно за проследяване, в края на статията ще намерите a безплатно изтеглящо се седмично средиземноморско диетично меню в jpg и pdf формат. Моля!

Тези храни се готвят, както го правеха нашите баби здравословни и вкусни препарати. Няма средиземноморска кухня без добра запържена пърженица, която придава вкус или без яхнии на слаб огън, с чуп чап. Парените зеленчуци и месото и рибата на скара са други оръжия в арсенала на средиземноморската диета. Не е ли вярно, че баба ви е поставяла салата в центъра на масата и чиния тип гърне за всяка? Да се ​​върнем на този здравословен навик.

Диета с нулеви километри продукти (традиционните за нашата страна и сезонни) идеални за здраве и с някои прости корекции за отслабване. Ние не го казваме. Средиземноморската диета е една от най-препоръчваните от Световна здравна организация (СЗО) и нематериално културно наследство на човечеството от ЮНЕСКО.

Ползи за здравето от средиземноморската диета

Говорим за средиземноморската диета, но всъщност, по-скоро става въпрос за промяна в навиците ви отколкото строга диета. Нов начин на хранене, който само ще донесе добри неща на тялото ви. И това е, че проучвания като PREDIMED (Профилактика със средиземноморска диета) са стигнали до много интересни заключения за сърцето и мозъка.

Шаблон за седмично меню за печат

Ключове към средиземноморската диета

  1. Не всички мазнини са лоши. Досега вие отлично знаете, че има добри мазнини и в тази диета здравословните мазнини идват от зехтин и мастни киселини като Омега 6 в ядките.
  2. Зехтин, царят. Повечето от мазнините, които ще консумирате, ще бъдат полезни и ще идват от маслото. Разбира се, тя трябва да бъде екстра върджин, тъй като по време на процеса на рафиниране голяма част от нейните антиоксидантни съединения се губят.
  3. Протагонизъм на зеленчуците и плодовете. Изберете тези, които ви харесват най-много. Трябва да ядете поне две порции на ден, но те могат да бъдат и повече. Не забравяйте, че една от порциите трябва да е сурова. Що се отнася до плодовете, трябва да вземете 3 или 4 парчета или техния еквивалент.
  4. Сбогом червено месо, здравей риба. Първото, което трябва да изчезне (или да бъде намалено до почти нула), е червеното месо. Рибите трябва да печелят, по-специално 2 до 3 порции мазна риба на седмица, като сардини, риба тон или сьомга.
  5. Постни меса. Заложете на постно месо. Още по-добре, ако произхождат от домашни птици като пилешко или пуешко. Но внимавайте, не е задължително те да присъстват на всяко хранене.
  6. Винаги ядки. Другата страхотна здравословна мазнина в средиземноморската диета заедно със зехтина. Те осигуряват голямо количество фибри и антиоксиданти.
  7. Не оставяйте настрана зърнените култури. Подобно на мазнините, те имат много лоша репутация. В средиземноморската диета хлябът е от съществено значение, за да ни осигури фибри, но трябва да изберете пълнозърнести храни като ръж или овес. Белите брашна са починали.
  8. Не се страхува от бобовите растения. Вземете 3 порции седмично. Те имат високо съдържание на протеини с предимството, че не осигуряват наситени мазнини. Използвайте ги като основно ястие, не винаги се нуждаете от месо.

Средиземноморска диета за отслабване? Да

Вие четете, че средиземноморската диета е толкова добра и че всъщност това е, което вече ядем в тази част на света. Представяме си, че се чудите, ами защо не отслабнете? Без да осъзнаем, начинът на живот, който водим днес, ни отдалечи от истинските основи на средиземноморската храна и го е променил в някои точки.

За да отслабнете, просто трябва да се върнете към корените, възстановете от готварската книга на бабата онези ястия, които вече са леки и че със сигурност вие доминирате. Чрез коригиране на порциите и някои съставки ще имате достатъчно. В допълнение, средиземноморската диета ви позволява, избирайки добре, да можете да се храните в ресторант или да правите вермут в неделя. Ето трикове и няколко примера, които можете да приложите към вашата средиземноморска диета.

  • Попълнете зеленчуците. Придружете всички ястия с добра салата. Освен това поставяйте зеленчуци навсякъде, не само като първо ястие. Нека бъде гарнитурата за втората, придружава пълнежа на мини сутринта или като съставка в смути следобед.
  • Плодове, за десерт. Друг мит, който отнема средиземноморската диета. Плодовете за десерт не са угояване. Не само това, но това е най-здравословният вариант да завършите храненето.
  • Кълвай с глава. Отделете малко време, за да помислите за здравословните закуски, които ще вземете на работа или какво ще закусите, докато готвите. Нашата земя има много добри опции като лупин (много богат на фибри и с малко калории) или можете да приготвите зеленчуков чипс (нарязан много тънко и печен във фурната).
  • Увеличете вермута. Ако ще имате вермут, не се чувствайте виновни. Направете го основно хранене и изберете с добро око какво поръчвате. Избягвайте калорични тапас като пържени картофи или сушено сирене и залагайте, например, на аншоа. И ако бирата е 0% или имате газирана вода с лимонов клин, още по-добре.
  • Мини шунката. Иберийската шунка съдържа добрите мазнини. По-конкретно, основната мононенаситена мастна киселина, която съдържа, е олеинова киселина, същата в зехтина. Без да злоупотребявате, приемайте го в мини средата на сутринта един ден в седмицата. Луксът ще ви даде сила.
  • Пригответе си сладкото. Проблемът е в добавената захар на закупената версия. Можете да го направите вкъщи с много зрели плодове и канела или придружени от фурма, на много слаб огън. Няма да ви липсва захарта.
  • Намалете порциите. Когато искаме да отслабнем, ключът към средиземноморската диета е да ядем същото, но да намалим количеството. Това помага на ума ни, тъй като имаме чувството, че продължаваме да „ядем всичко“. За да отслабнете, ще трябва да коригирате количествата плодове, да намалите консумацията на ядки с половин шепа всеки ден и да ограничите хляба на малки или специфични порции, като мини в средата на сутринта, няколко дни.

Възстановете от книгата с рецепти на баба си онези леки ястия, които вече владеете

  • Купувайте по-малко и гответе повече. Когато пазарувате, дръжте се възможно най-далеч от силно преработени продукти като индустриални сладкиши и препарати. Те са бомба за вашето здраве и теглото ви. Купете съставки и гответе сами у дома.
  • Добра почивка. За да се възползват предимствата на средиземноморската диета, трябва да я придружавате с редовни упражнения и добра почивка. В този момент тя сама ти помага. Яжте храни, богати на триптофан през нощта, които ви помагат да спите по-добре. Например пълнозърнести храни, спанак или сливи.
  • Яжте спокойно. Опитайте се да приготвите всички ястия, като отделите време, за да се насладите на храната. Седнал и неприбързан. Това ще ви помогне да се чувствате по-доволни. Тези упражнения за внимание ще ви помогнат да се храните с по-малко жажда.

Средиземноморска диета: седмично меню

И накрая, тук е Седмично меню за средиземноморска диета с възможност за изтегляне в jpg и pdf. Безплатно е и можете да го отпечатате, за да го поставите в хладилника си. Просто трябва да кликнете върху бутоните и да изтеглите формата, който ви харесва най-много.