7 минути четене.
Какво ще научите днес:

В живота има нежелани и неизбежни ситуации (наранявания, ваканции, междусезонни почивки, проблеми в работата и т.н.), които ни принуждават да оставим настрана нивото си на физическа активност.

Поради тази причина днес ще представим осем стратегии или съвети за избягване и намаляване на максимално загубата на мускулна маса поради физическо бездействие.

Както споменахме в предишната статия „Какво се случва, когато спрем да тренираме?“, В живота има нежелани и неизбежни ситуации (наранявания, ваканции, междусезонни почивки, проблеми в работата и т.н.), които ни принуждават да оставим настрана нивото си на физическа активност.

Много пъти си мислим, че като спрем тренировката, мускулната маса, сила и състоянието, което толкова много труд и жертви ни струва да постигнем, ще изчезнат за една нощ. Добрата новина е, че това не се случва по този начин, лошата е, че ако не стимулираме тялото си малко по малко, ще загубим много от адаптациите, постигнати с обучение.

Поради тази причина днес ще представим осем стратегии или съвети за избягване и намаляване на максимално загубата на мускулна маса поради физическо бездействие.

стратегии

1. Установете адекватен енергиен баланс.

Очевидно, ако не упражняваме тялото ни, ще консумира по-малко калории. Така че грижата за диетата е от съществено значение.

От една страна, имаме възможност да търсим калориен дефицит, в опит да не напълняваме и дори да се опитваме да намалим процента на телесните мазнини. Но тази опция не е най-удобната, тъй като мускулите ни се хранят с енергия и ако няма достатъчно храна, добавена към липсата на стимул, поддържането на силата и нивата на мускулна маса ще бъде сериозно затруднено.

От друга страна, можем да изберем калориен излишък. В този случай ще поддържаме мускулите си по-добре хранени, но излишната енергия ще се съхранява като мастна тъкан с риск от наднормено тегло.

И накрая, има алтернатива за установяване на поддържаща диета. Това е този, който ще ни даде най-много предимства, тъй като ще ни позволи да сведем до минимум загубата на мускулна маса, без да натрупваме големи количества мазнини.

2. Имайте висок прием на протеини.

Въпреки че някои ще смятат, че това е един от най-простите елементи за спазване, реалността е, че много пъти, когато пътуваме, независимо дали за бизнес или за удоволствие, е много трудно да приемаме значително количество протеин всеки ден. Ето защо, ако се опитваме да избегнем или намалим загубата на мускулна маса, спазването на тази точка е изключително уместно.

3. Извършвайте всякакъв вид обучение в рамките на възможностите.

Трябва да се възползваме от всяка възможност, която имаме, за да тренираме, дори ако можем да направим само една сесия в седмицата, десет минути все пак са по-добри от нищо. Ако не можем да упражняваме поради липса на време, трябва да се опитаме да поберем малко тренировка в първото свободно пространство, което имаме. Всеки стимул, независимо колко малък е, се брои. Ако сме ранени, трябва да търсим движения, които не ни причиняват повече щети. Няма да постигнем големи печалби, но всеки малък процент запазен мускул си заслужава усилията.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.

4. Ако знаете, че ще спрете да тренирате за известно време, преди да спрете да тренирате тежко.

Проучванията показват, че работата с висока интензивност не само помага да се увеличат максимално силите в тренировъчния период, но също така помага да се запазят по-добре нивата на сила през период на неактивност.

5. Останете активни.

Търсенето на дейности, различни от обичайните, като ходене на разходка, джогинг, дори правене на спринтове или също носене и преместване на някои неща у дома, ще включва физически усилия и ще активира мускулите ни. Истината е, че ако сме фокусирани върху опитите да извършим дейност, ще започнем да виждаме множество възможности около нас, за да сме заети.

6. Работете с ума.

Останете интелектуално ангажирани с упражнения, като четете статии и учебни книги. Възползването от времето извън фитнеса, за да научим или подобрим знанията си за физическата активност, ще ни помогне да останем мотивирани и дори да разработим по-добри планове за възобновяване на нашата рутина.

7. Извършвайте разтягане.

Разтягайки се, ние активираме и произвеждаме напрежения върху мускулите, тези напрежения, независимо колко леки са, генерират стимули, които ще ни помогнат да запазим силата и мускулната маса на тялото си.

8. Поддържайте същите навици.

Това се отнася до факта, че не спирайки обучението, ние ще изоставим навиците и насоките, които ни костват толкова много и благодарение на които успяваме да получим печалбите си:

  • Почивайте си достатъчно време.
  • Пийте количеството вода, от което се нуждае тялото ни. Никога не трябва да изпускаме от поглед факта, че голям процент от мускулите са вода, така че поддържането на адекватни нива на хидратация е от съществено значение.
  • Хранете се балансирано, с оптимално снабдяване с микро и макронутриенти.
  • Не изпадайте в излишъци, въпреки че по време на почивка е позволено да се вземат определени свободи, те не трябва да надвишават здравословните граници.

Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.