Отслабването без гладуване е възможно при малки промени във вашата диета и ежедневна активност

Ключовете за изгаряне на мазнини чрез хранене

Ключът е всеки ден да ядете храни с нисък ГИ. За да го получи:

черен пипер

  • 1 Винаги избирайте пълната версия или богата на фибри от храни. Пълнозърнест хляб срещу бял хляб, кафяв ориз срещу бял ориз, пълнозърнести храни срещу нормални зърнени храни и др.

2 Ако трябва да закусите, изберете храни с нисък ГИ като ябълка, сушени кайсии, череши, четири или пет прясно обелени орехи, морков и т.н. и ги комбинирайте с релаксираща инфузия, за да успокоите безпокойството си и да избегнете отново яденето.

3 Избягвайте преработените храни и се опитайте да приготвите домашна храна със съставки с нисък ГИ, за да контролирате какво ядете.

4 Пийте вода през целия ден за да се избегне дехидратация. Много пъти си мислим, че сме гладни и това, което всъщност ни се случва е, че сме жадни или дехидратирани.

5 Опитайте се да пиете вода с лимонов сок или естествен портокал, когато ви харесва нещо сладко. Ако добавите чаена лъжичка мед и го държите в хладилника, тази домашна лимонада ще ви помогне да избегнете сладки напитки, които обикновено водят до високи скокове на глюкоза.

6 Опитайте се да ядете храна, богата на омега-3 мастни киселини всеки ден. Полиненаситените мастни киселини са добрите мазнини, които ви помагат да отслабнете въпреки високата им калоричност. Намирате омега-3 в орехи, зеленчукови семена като чиа, лен и мазни риби като скумрия, херинга, сардини, риба тон и др. Не спирайте да приемате някоя от тези храни всеки ден.

7 Облечете се и гответе с чаена лъжичка зехтин екстра върджин. Това е още една от добрите мазнини, които не бива да липсват всеки ден във вашата диета, източник на олеинова киселина, не само ви помага да поддържате тегло, ако се приема умерено, но също така ви помага да поддържате сърдечно-съдовото здраве и да останете млади.

8 Избягвайте да комбинирате храни с висок ГИ с храни с високо съдържание на мазнини. Чрез бързо повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта се отделя повече инсулин и мастните молекули преминават незабавно в клетките, без да се изгарят, директно към любовните дръжки. Стойте далеч от ястия като пържоли и колбаси с чипс, сладкиши, бисквити с масло, тестени изделия с мазни сосове, мазни сирена или студени сандвичи, меса със сосове и пържени картофи и др.

9 Ако ще ядете храни с висок ГИ, комбинирайте ги с храни с ниско съдържание на мазнини като печени картофи с прясно сирене, печени картофи с месо на скара или на пара, спагети със зеленчуци, кафяв ориз с варена риба.

10 Изберете храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини при всяко хранене. Протеините ви помагат да изградите мускули, ако тренирате и увеличите метаболизма си, също така избягвайте промените в настроението и депресията, които се появяват при нискокалоричните диети, защото ни държат нащрек. Изберете храни, богати на мазнини, протеини като варени яйца, френски омлети, риба на скара или на пара, постно месо и птиче месо на скара, натурални кисели млека, пресни сирена и др.

11 Облечете се с пресни билки и подправки. Те ароматизират храни и помагат да се забави повишаването на глюкозата поради високото им съдържание на фитонутриенти.

12 Подсладете десертите с канела и малко мед. Канелата предотвратява внезапното покачване на глюкозата, което се появява след ядене на сладки храни или храни с висок ГИ. Добавете канела към млечни шейкове, печени плодове, кисело мляко или извара, защото това ви помага да усетите вкус, когато жадувате за сладко.

13 Яжте млечни продукти всеки ден. Натуралните млечни продукти имат нисък гликемичен индекс и също така осигуряват калций, който ви помага да отслабнете и съдържат аминокиселините аргинин и лизин, които са от съществено значение за синтеза на растежен хормон през нощта, отговорни за образуването на нови тъкани като мускулите, когато тренирате тя и за извличане на мазнини от мастната тъкан, когато спите.

14 Увеличете приема на храни, богати на карнитин. Карнитинът стана модерно да помага за изгаряне на мазнини по време на тренировка. Не е нужно да го купувате, карнитинът се синтезира в нашето тяло от лизин и метионин, аминокиселини, които можете да намерите в месото, птиците, яйцата и млечните продукти.

15 Вземете плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Витамин С от киви, плодове, череши, цитрусови плодове, броколи, чушки, зеле и др. помага за изгарянето на мазнини и има противовъзпалителни ефекти, които спомагат за елиминирането на течности.

16 Изгаряне на мазнини с йод. Щитовидната жлеза се нуждае от йод, за да функционира правилно и да произвежда хормони, които ядат мазнини. Йодът се съдържа в храни като йодирана сол, морска и ракообразна, гъби, спанак и моркови.

17 Контролирайте кръвната захар с хром. Хромът влияе върху скоростта на гликемията и понижава инсулина в кръвта, така че мазнините да могат да бъдат мобилизирани от мастната тъкан. Намирате хром в сливи, пълнозърнести зърнени храни, ядки, броколи и сирена.

18 Ако искате да хапнете десерт винаги се опитвайте да имате пресни плодове с нисък ГИ като авокадо, череши, сливи, сини сливи без костилки, ягоди, плодове, ябълка, праскова, портокали, сушени кайсии, круши, ананас, банан, грейпфрут и грозде.

19 Ако излезете да ядете, Винаги избирайте менюто за „изгаряне на мазнини“ с ястия с нисък ГИН, като смесени салати с маруля, зеленчуци, зеленчуци и без сос. Карпачо от говеждо месо, гъби на скара, паста със зеленчуци или морски дарове и без сос, риба или месо на скара или печено без сосове, миди на пара, миди с чесън и билки, гаспачо, сорбета без алкохол.

20 храни за изгаряне на мазнини не работят сами за изгаряне на мазнини трябва да се движите, така че е от съществено значение всеки ден да отделяте поне 30 минути за упражнения и да променяте активността всеки ден. Опитайте се да станете по-рано, за да започнете деня, спортувайки и закусвайки след душ, първоначално това струва, но след няколко дни ще забележите, че отслабвате лесно и апетитът ви се контролира през целия ден.

Гликемичният индекс, ключова стойност за отслабване, без да гладувате

Гликемичният индекс е този, който прави разлика между отслабването, без да гладувате или не, между отслабването и продължаването да се наслаждавате на храната. Когато ядете храни с висок GI, те се усвояват бързо, силно и експлозивно, увеличавайки концентрацията на захар в кръвта ви, причинявайки спад на глюкозата толкова бързо, че се получава апетитен сигнал и отново се чувствате гладни малко след като сте ги изяли.

Храните с нисък ГИ са тези, които са удобни за нас, за да отслабнем и да не сме гладни, защото когато ги ядем, концентрацията на захар се увеличава много бавно, като по този начин поддържаме чувството за ситост за по-дълго време и няма апетит. Този ефект на храни с нисък GI всъщност е "изгарянето на мазнини", ядете по-малко между храненията, защото мозъкът не е гладен и не иска сладкиши и мазнини. Докато не ядете, продължавате с нормалния си живот и харчите калории, за да запазите основните константи.

И ако се занимавате и със спорт, не само изгаряте повече калории, но и имате енергия за движение, като разполагате с глюкоза и работите по-ефективно при всяко упражнение, набирате повече мускулна маса и увеличавате метаболитните разходи на свой ред. Стойността на гликемичния индекс (GI) зависи от количеството фибри и състава на въглехидратите, колкото по-сложни са хидратите, толкова по-нисък е GI.

Понеделник

Започнете деня с прясно изцеден лимонов сок и 45-минутно бягане на гладно

ЗАКУСКА

Натурално неподсладено кисело мляко с пълнозърнести мюсли с 1 накълцана ябълка и 3 сини сливи Чаша пресен портокалов сок с бирена мая

СРЕДЕНО

Смесете 2-3 супени лъжици извара или фреска с фреска със супена лъжица ситно нарязани ароматни билки и подправете със сол и черен пипер. Намажете 4 филийки говеждо карпачо със сиренето и ги навийте на руло, като ги завържете с няколко ленти от лук. Можете да ги приготвите у дома и да ги заведете да се хранят навън.

ХРАНА

Плато зелени аспержи на скара, две малки филета подметка на скара, гарнирани с лимонов сок и магданоз.

ЗАКУСКА

Разбийте средна краставица с обезмаслено течно кисело мляко или чаша мляко и подправете със сол, черен пипер и копър.

ВЕЧЕРЯ

Салата с 1 голям домат, 5 кисели краставички, 1 червен пипер, 4 топки моцарела, 1 супена лъжица зехтин екстра върджин, сол, черен пипер и прясно нарязан босилек.

Можете да придружите салатата с 2 тънки филийки многозърнест пълнозърнест хляб.

Преди да заспите, отделете 10 минути в коремни преси.

Вторник

Започнете деня с лимонов сок и 30-45 мин. Верига. с тежести, кореми, спадове, скокове и др. Под душа редувайте топла и студена вода.

ЗАКУСКА

Нарежете 5 малки филийки черен или ръжен хляб много тънко и намажете със сирене Quark. Отгоре поставете пресни плодове, нарязани на филийки (ягоди, кайсии, праскови, портокал и др.), Подслаждащи с розмаринов мед.

СРЕДЕНО

Нарежете голям празен домат наполовина с лъжица. Накълцайте доматената каша с 3 топчета моцарела, босилек и малко зехтин, сол и черен пипер и напълнете. Завийте ги, за да ги съхранявате в хладилника, ако ядете навън.

ХРАНА

Запарете леко 250 г броколи в подсолена вода и ги отцедете добре. Поставете две филийки шунка от серано на ленти през тигана и задушете броколите. Поръсете 50 г настъргано сирене гауда.

ЗАКУСКА

Измийте и обелете 5 малки моркова и ги сложете в блендера с листа от кресон, супена лъжица зехтин, сол, черен пипер.

ВЕЧЕРЯ

Направете салата със спаначени листа, маруля, 2 кубчета репички и ленти от филе от пуешки гърди на скара. Направете сос със супена лъжица зехтин, оцет, горчица, сол и черен пипер.

Преди да заспите, направете 10 спадове.

Сряда

Опитайте се да започнете деня, като плувате в басейна за 30 до 45 минути веднага щом се събудите.

ЗАКУСКА

Пригответе плодова салата с 1 киви, 100 г ягоди и 5 грозде. Обелете добре плодовете и нарежете кивито и ягодите на тънки филийки, добавяйки гроздето наполовина. Добавете 25 г извара и разбъркайте добре преди ядене.

СРЕДЕНО

Нарежете две тънки филийки пълнозърнест многозърнест хляб и направете сандвич с няколко листа рукола и две филийки пушено говеждо месо. Набодете сандвича с 1 чери домат и топка моцарела и го оставете на студено до обяд.

ХРАНА Сърдечна салата с чушки и малък лук, запечен във фурната със струйка зехтин телешко филе на скара с градински чай.

ЗАКУСКА

Натурален сок от портокал и моркови, приготвен в блендер с бирена мая

ВЕЧЕРЯ

Разнообразна зеленчукова супа, приготвена в парена тенджера с вода и тънки ивици морков, лук, целина, праз, домат, тиква, червен пипер и др. Две филийки пълнозърнест хляб с извара и малко мед.

Преди сън направете 10 минути. коремни мускули.

Четвъртък

Прекарайте 50 минути, за да промените темпото в сутрешната надпревара на гладно

ЗАКУСКА

1 филия пълнозърнест хляб за намазване на извара с билки, сол и черен пипер и тънка филия пушена сьомга. Придружава се с плод или два чери домата.

СРЕДЕНО

Направете смути със зрял банан с няколко капки лимонов сок, натурално кисело мляко и супена лъжица пшеничен зародиш.

ХРАНА

Смесена салата от маруля с натурален сос от кисело мляко с билки Печена пъстърва: изберете голяма пъстърва, почистете я и я отворете наполовина и подправете и подправете с лимонов сок. Увийте го в алуминиево фолио и печете при 200 ° C за 25 минути.

ЗАКУСКА

Македония на нарязани плодове: ягоди, малини, боровинки, касис и др. с 1 чаша обикновено течно кисело мляко и чаена лъжичка мед

ВЕЧЕРЯ

Салата от зелени аспержи, приготвена с кресон и твърдо сварено яйце, облечена с натурален сос от кисело мляко със сол и черен пипер и лимонов сок. Две тънки филийки пълнозърнест хляб.

Преди сън направете 25 клека.

Петък

Започнете деня, прескачайки въже, упражнения за интерпресиране за 30 минути. Редувайте топла и студена вода под душа.

ЗАКУСКА

Голям тост от пълнозърнест хляб с 1 филийка гауда или сирене ементал, 2 тънки филийки свинска плешка и 1 филия пресен ананас. Поставете сиренето върху горещия тост, за да се разтопи.

СРЕДЕНО

Извара с 3 ореха и чаена лъжичка мед.

ХРАНА

Сочен ориз със зеленчуци (моркови, грах, червени и зелени чушки, лук и др.) И няколко направления шафран.

ЗАКУСКА

Нарежете на тънко ябълка и се облечете с лимонов сок, мед и канела.

ВЕЧЕРЯ

Салата от ендивия с билкова сметана от извара и 1 консерва естествен тон. Две тънки филийки пълнозърнест многозърнест хляб със струйка зехтин.

Преди сън направете 5 йога пози.

Събота

Започнете деня с бананово смути с кисело мляко и мед за закуска, преди да карате колелото си за 90-120 минути.

ЗАКУСКА

Пълнозърнест ядков хляб с 2 тънки филийки пушена сьомга и домат.

СРЕДЕНО

Гуакамоле с половин авокадо, смачкано с нарязан лук и добавете 5 варени скариди.

ХРАНА

Запечени филийки патладжан (1 средно), покрити с 1 супена лъжица зехтин, 1 резен натурален домат, 6 топки сирене моцарела на половинки, сол, черен пипер и босилек (180 градуса, 15 минути).

ЗАКУСКА

В блендера направете натурален доматен сок с краставица, подправен със сол и черен пипер.

ВЕЧЕРЯ

5 шишчета редуващи се пъпеш в такос, чери домат и тако шунка серано. Две тънки филийки пълнозърнест ръжен хляб.

Преди да заспите, направете 10 спадове.

Неделя

Днес трябва да се възползвате от свободния ден: можете да избирате между 10 км състезание или състезание. с максималната си скорост или се възползвайте от неделя, за да вървите нагоре по планината с бързи темпове и нагоре поне два часа, да обядвате на върха и да продължите с разходката или да се спуснете.

ЗАКУСКА

Започнете деня, ядейки кисело мляко със зърнени храни, ядки, ябълка и прекарайте два часа преди тренировка.

СРЕДЕНО

След състезанието можете да хапнете френски омлет с билки и две филийки многозърнест хляб, или ако сте отишли ​​в планината, можете да си направите сандвич с хляба и омлета, който да носите в раницата си.

ХРАНА

Кръг от телешко месо, гарниран с 3 моркова, 2 глави лук, 1 червена и 1 зелена чушка. Поставете кръглото в тенджерата под налягане с нарязаните зеленчуци и 1 литър вода със сол, черен пипер и накълцани билки. Можете да добавите половин чаша бяло вино, да затворите и да готвите, докато месото стане точно. На вас отговаря да изядете 5 филийки кръг с 3 супени лъжици зеленчукова гарнитура.

ЗАКУСКА

Смути от цвекло с течно кисело мляко.

ВЕЧЕРЯ

Плодова салата (портокал, киви, грозде и др.) С накълцани лешници, облечени с портокалов сок и мед. Две филийки черен хляб с извара.

СЛУШАЙТЕ ТУК ПОДДАКТА "НЕУСПЕХ НА ДИЕТИТЕ"

И АКО СТЕ ПРОПУСНАЛИ, ТОВА Е ПЪРВАТА ЧАСТ: „ЗАЩО ДИЕТИТЕ НЕ РАБОТЯТ“

Абонирайте се за нашия PODCAST безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.