съвети

Много пъти отслабването е основната причина, която ни мотивира да започнем да бягаме. Наднорменото тегло обаче може да бъде ограничение, което си поставяме да забавим.

Можете да бягате с наднормено тегло, но трябва да се спазват определени специфични насоки, за да не се появят наранявания. В тази статия ще ви дадем тези полезни съвети, за да можете да започнете да бягате, дори ако имате няколко излишни килограма.

Преди да започнете, вземете предпазни мерки

Преди да ви кажем какъв е вашият план, който да следвате, за да започнете да изпълнявате, трябва да вземете предвид някои аспекти. Жизнено важно е да внимавате и да вземете определени предпазни мерки, за да върви всичко както очаквате.

Отидете при личния си лекар

Ако сте решили да подобрите здравето си и да промените живота си, първото нещо е, че съобщавате на семейния си лекар за намерението си да започнете да спортувате. Той е най-добрият човек, който да ви даде зелена светлина, тъй като той има вашата медицинска история и знае дали сте готови да продължите напред с целта си.

Има хора, които независимо от наднорменото си тегло могат да страдат белодробни, сърдечни заболявания или стари сериозни наранявания на костите или ставите. В тези случаи е най-добре да изпълнявате други видове упражнения за отслабване, които включват по-малко усилия или по-малко въздействие. Кръвен тест, за да проверите как се справяте, не боли, преди да обуете обувките си и да тръгнете да бягате.

Изберете подходящите дрехи и обувки

Не излизайте с първото нещо, което хванете от килера, винаги залагайте на техническо спортно облекло. Той е много по-подходящ от памука, тъй като е дишащ и не натрупва пот. Също така избягвайте да носите дрехи, които са прекалено тесни или широки, за да не се появят рани или досадни разтривания в определени области на тялото, като слабините или подмишниците. Понякога това ще бъде неизбежно, затова нанесете малко вазелин, преди да тръгнете да бягате (винаги е по-добре да сте в безопасност).

Изборът на обувки е от съществено значение и това е нещо, което трябва да вземете много сериозно. Не можете да избягате с каквито и да е ежедневни или спортни обувки. Ако имате наднормено тегло, най-добре отидете в спортен магазин и намерете подходящите обувки за вас. Има съобразени с вашето тегло и омекотяване че имате нужда. Не забравяйте, че бягането е ударен спорт и колкото повече се грижите за ставите си, толкова по-малък е рискът от нараняване.

Изчислете своя ИТМ (индекс на телесна маса)

Сега е моментът да разберете колко сте с наднормено тегло и затлъстяване. Всяко тяло има тип конституция и метаболизъм, но ИТМ никога не лъже и това е параметърът, който ще ни помогне да изчислим телесната си маса. Това се изчислява чрез разделяне на теглото ви в килограми на квадрата на височината ви в метри.

Ако надвишите 30, имате наднормено тегло и това се влошава, колкото по-голямо е това число. Очевидно е, че колкото по-висок е процентът на затлъстяването, толкова повече предпазни мерки трябва да бъдат взети и по-бавен ще бъде процесът, докато не можете да работите нормално. В някои случаи Вашият лекар или диетолог може да Ви препоръча да загубите няколко килограма, преди да започнете да тренирате. Ето защо е важно това първо отидете при експерт че ви съветвам.

Полезни съвети за бягане с наднормено тегло или затлъстяване

Обърнете внимание сега на насоките, които трябва да следвате, за да започнете да бягате, и някои съвети, които да ви улеснят да напредвате и да постигнете целите си.

# 1. Ходи, ходи и ходи

Може да ви изненада, но първото нещо, което ще трябва да направите, е НЕ БЕГАЙТЕ. Ако сте водили заседнал живот и нивото на наднормено тегло е високо, ще трябва започнете да ходите. Не забравяйте, че тялото ви не се използва за упражнения и мускулите и органите (сърцето, белите дробове) трябва да се адаптират много малко по малко към тези усилия.

Излезте на разходка поне 3-4 дни в седмицата за около 30-40 минути през първите няколко седмици. Ако теглото ви е високо или старостта ви, по-добре прекарайте първите два месеца само в ходене. А) Да ще свикнете с тялото си да спортува и постепенно ще укрепвате мускулите и ставите на долната част на тялото. Постепенно увеличавайте броя на разходките на седмица и тяхната продължителност.

# две. Комбинирайте бягането с други упражнения

Все още няма да започнете да бягате, първо трябва да направим нещо. За да могат нашите стави да подкрепят адекватно въздействието на теглото ни при бягане, трябва да ги укрепим. Така че на разходките, които правите от седмици, ще редувате ден за укрепване на мускулите.

Можете да се присъедините към фитнес зала и да използвате машини или да правите упражнения у дома, за да наберете сила (особено в долната част на тялото). Ако предпочитате, можете да го комбинирате и с други спортове като колоездене или плуване. И двете ще ви помогнат да укрепите мускулите и ставите, без да имате въздействие върху тях.

# 3. Вземете CA-CO обучение

След като преодолеете първите седмици или месеци ходене, укрепили сте тялото си и се чувствате комфортно при ходене с бързо, но контролирано темпо, е време да продължите напред. За това е най-добре да изберете метода CACO.

Това обучение се състои от редувайте бързо ходене с джогинг. Пример може да бъде извършването на два комплекта ходене за 10 минути, бягане 3 и ходене за още 5-10 минути. Докато се чувствате по-удобно по време на джогинг, постепенно увеличавайте продължителността им. Целта е в крайна сметка да можете да джогирате поне 1 км.

# 4. Изберете Soft Grounds и Short Strides

Нашата цел не е да смачкваме твърде много ставите си, които и без това страдат от поддържането на наднорменото ни тегло. За това можем да прибегнем до няколко трика за намаляване на въздействието, като например избора на меки повърхности за бягане. Затова избягвайте да бягате по твърд терен като асфалт или плочки и изберете други като трева или земя.

Опитайте се да предприемете кратки крачки за по-малко въздействие, когато бягате и приемате добра стойка. Ако облегнете гърба назад, долната част на гърба ви ще страда твърде много, така че леко наведете тялото напред. Друг трик, за да получите по-малко въздействие, е да изберете маршрути, които включват склонове. Не търсете склонове, които са твърде твърди, но леко наклонени.

# 5. Не забравяйте затоплянето и хидратацията

Не можете да пренебрегнете началната фаза на загряване. Дори ако ходите само на разходка, трябва да се загреете правилно с нежна разходка и динамично разтягане. По същия начин в края на тренировъчния ден трябва да се разтегнете правилно. Приемете го сериозно, загряването и разтягането са основни практики за избягване на нежелани наранявания.

От друга страна, не забравяйте да пиете вода. Не вярвайте, че митът за вас трябва да се потите и да се потите, за да отслабнете по-бързо. Вашето тяло се нуждае от хидратация и когато елиминирате течностите, трябва да ги замените. Просто пийте вода. В момента не се нуждаете от изотонични или енергийни напитки, те обикновено имат твърде много калории, от които не се нуждаете в момента.

# 6. Преди някакъв дискомфорт си починете

Не се насилвайте, никога не се опитвайте да дадете повече, отколкото можете, или се натискайте твърде силно. Когато забележите необичайна болка, която не изчезва, трябва да спрете, за да избегнете нараняване. Помислете, че тялото ви е свикнало със заседнал живот и трябва да му дадете време да се адаптира към новия ви ритъм на живот.

Ако имате дискомфорт в костите, мускулите или ставите на долната част на тялото, трябва да си вземете почивка. Опитайте се да не упражнявате тази зона в продължение на няколко дни и след това се върнете към рутината си. Можете да работите с горната част на тялото или сърцевината. Ако все още не забележите подобрение, отидете на Вашия лекар или физиотерапевт, за да прецените ситуацията и да Ви посъветвате за лечение.

# 7. Задайте реални цели

Да се ​​научиш да бягаш е дълъг процес, където търпението и силата на волята ще са от съществено значение. Ще напредвате постепенно и ще забележите промени малко по малко, затова се опитайте да бъдете реалисти. Ако искате да отидете твърде бързо, единственото нещо, което ще получите, е да се обезсърчите твърде рано.

Това, което трябва да опитате, е винаги да сте мотивирани. Запишете целия си напредък и скоро ще забележите, че придобивате самочувствие и се чувствате по-добре за себе си. Вашето здраве и физика ще се подобрят само ако си поставите реалистични цели.

# 8. Комбинирайте упражнения и диета (ВИНАГИ)

Това вече знаете много добре. Вероятно сте били на диета повече от веднъж, така че не го оставяйте настрана. Ако искате да отслабнете в допълнение към бягането, трябва комбинирайте всички тези упражнения със здравословна и балансирана диета. Правейки само упражнения или използвайки редуциращи кремове и ядейки същото, както винаги, НИКОГА няма да отслабнем.

За това е най-добре винаги да посещавате специалист по хранене, който в зависимост от степента на наднормено тегло, непоносимост към храна или други аспекти ще ви отбележи персонализирана диета и ефективно.