Загубата на килограми и задържането им е ключът към постигането на желаното тегло. Даваме ви съвети за промяна на хранителните навици и създаване на приятели с физическа активност.
Снимка: Гети Отслабване
„Тази година започвам“ е една от типичните фрази за установяване на промяна в отношението по отношение на моделирането на нашето тегло и упражненията. Началото на нова година, с нови възможности, поражда мотивация и ентусиазъм. Поддържането на тази решителност обаче може да бъде плашещо. Малко програми за хранене са създадени, за да помогнат на хората да поддържат теглото си и да променят целия си начин на живот на по-здравословен.
Специалисти от клиниката Mayo в Джаксънвил, САЩ, демонстрираха с научни доказателства, че следването на редица препоръки и спазването на диета, предложена от диетолог, може да даде много обнадеждаващи резултати. Подчертават се промените в навиците за по-здравословен живот и отговорността да се поддържа едно и също поведение през всички етапи от диетата. Изглежда трудно, но е възможно.
Топ 10 съвета
1. Яжте здравословни храни на подходящи порции
Препоръчително е да се обърне внимание както на качеството, така и на количеството на изядената храна. Единият вариант е да се яде голямо количество храна с много обем, но това е нискокалорично. Зеленчуците и плодовете са дъното на пирамидата със здравословно тегло, от което можете да ядете колкото искате. Насърчават се пълнозърнести въглехидрати; постни източници на протеини, като бобови растения и риба; и здравословни за сърцето ненаситени мазнини.
2. Увеличете физическата активност
Препоръчително е да спортувате, освен здравословна диета. Като е активен, тялото ви използва енергия, за да работи и да помогне за изгарянето на поетите калории. Препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да започнете програма за физическа активност, тъй като повечето хора са склонни да бъдат неактивни за известно време или може би не са подходящи за упражнения. Можете да започнете със сесии от пет до десет минути и постепенно да увеличавате времето.
3. Яжте повече плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват около половината от дневния ви прием, докато въглехидратите трябва да съставляват една четвърт. Останалото обикновено е за протеини и млечни продукти. Тези съотношения ще ви помогнат да се храните здравословно. Ако човек има за цел да приема около 1200 калории на ден, препоръчва се да яде четири или повече порции зеленчуци, три или повече плодове, четири въглехидрати, три протеини или млечни продукти и три мазнини.
4. Измерете размера на порциите
Размерът на порцията е важен фактор за определяне на това колко калории яде човек, което от своя страна влияе върху телесното тегло. Вместо да измервате всичко, препоръчително е например да изядете порция ориз с големината на тенис топка. Въпреки че можете да консумирате колкото искате плодове и зеленчуци, тъй като те помагат да се направи диетата устойчива и приятна.
5. Водете дневник.
Това може да бъде отлично средство за отслабване. Препоръчително е хората, които спазват диета, да следят всичко, което консумират, в дневник или тетрадка през целия ден. Този обичай ви позволява да се регистрирате и да поемете отговорност за това, което ядете.
6. Прекъсване на лоши навици
За всеки лош навик, който се откажете - като изключване на телевизора, докато ядете - се създава ново, добро поведение. Пример е закуската всяка сутрин. Новото поведение отнема време за възприемане, но обикновено е много полезно, ако е разработено, мислейки за ползите, които ще донесат и се следват стриктно.
7. Знайте измерването на талията си
Познаването на размера на талията ви е практичен начин за проследяване на количеството натрупани мазнини около корема. Показана е обиколка по-голяма от 102 cm. при мъжете и 88 при жените може да увеличи риска от хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Важно е да се консултирате с диетолог за предложения как да подобрите диетата си. Също така е препоръчително да говорите с лекар, който уточнява кои са най-препоръчителните физически упражнения.
8. Не се лишавайте
Нищо не е забранено. Можете дори да ядете сладкиши; стига да е на малки порции. Важното е, че за балансирано хранене включвате поне пет чаши плодове и зеленчуци всеки ден. Въглехидратите, които ядете, трябва да са сложни като овес и пълнозърнести храни. Източниците на протеини трябва да са без мазнини, особено на протеини на растителна основа като боб, соя, леща и други зърнени храни. Тези храни също имат фибри, необходими за здравето на сърцето ни.
9. Погрижете се за сърдечната система
Доказано е, че диетата с ниско съдържание на натрий може да помогне за контролиране на хипертонията и да предотврати други сърдечно-съдови проблеми. Ако човек вече приема лекарства за контрол на хипертонията или диуретици за задържане на течности, особено важно е да се ограничи приема на сол в диетата. Храни с най-голямо количество натрий са преработени храни, консервирани храни, консервирани супи и микровълнови храни.
10. Продължавайте
Хората обикновено отслабват много бързо в ранните етапи на диета. Загубата на тегло в началната фаза е безопасна и осигурява тласък, за който най-много трябва да продължите по пътя към здравословно тегло. Но най-трудното е да останете през следващите фази и да продължите с плана за хранене. На този етап се препоръчва по-малко отслабване, приблизително половин до кило на седмица, за да може да се поддържа равномерен ритъм.
Източник: Mayo Clinic, Джаксънвил, Флорида, САЩ.