подготовката

Всеки 31 декември, от 1964 г. насам, Мадрид се сбогува с годината с честването на Сан Силвестр, 10K състезание, в което участват някои от най-признатите спортисти в световен мащаб и на национално ниво, но също така и над 40 000 бегачи, които обичат да тичат по улиците на капитал.

Техническият директор на Мадридската федерация по лека атлетика Сантяго Диес Родригес ни дава ключовете за това как да постигнем оптимална подготовка за този 10K, който е един от най-популярните и важни на планетата.

Улесняване на подготовката: Диес Родригес обяснява, че физическото състояние се придобива за два или три месеца „стига целта да издържи състезанието“. От друга страна, отнема около шест месеца подготовка, ако водите напълно заседнал живот. „Трябва да тренирате поне три дни в седмицата, за да придобиете навика. Един ден няма смисъл ", твърди атлетичният техник.

Постигнете предистория и комбинирайте с поредици: участниците в Сан Силвестър първо трябва да придобият физическа подготовка, така че „двигателната и сърдечно-съдовата система да се адаптира“. В допълнение, Диес Родригес посочва, че поредиците от 800 и 1500 метра „са добри за тялото да променя тренировките, макар и не от първия момент“.

Спортът е положителен: практикуването на спортна модалност, освен бягането, винаги е положително за получаване на физически произход. „Никога не пречи да играете тенис, футбол или тенис на гребло. Ключът е да се движим “, казва Диес Родригес.

Никога не тренирайте на асфалт: техническият директор на федерацията в Мадрид смята, че асфалтът „е много твърд“, така че „трябва да го тествате само в състезателни дни“. По този начин парковете са най-доброто място за изпълнение на вашия план за обучение, последван от пистата.

Почивката е друг от основните фактори, които трябва да се вземат предвид, за да се изправим срещу Сан Силвестре Валекана с гаранции. „Да, можете да правите около 20-30 минути стрелба, но е по-добре тренировката да е била и преди“, казва той.

Също така е много важно да се подготвите в часовете и минутите преди старта на състезанието и как да преодолеете последните три километра, които са нагоре в квартала Валекас. За това техникът ни предлага своите съвети:

Подгряването е от съществено значение: стречинг, прескачане на упражнения за укрепване на коленете и правене на спринтове на около 60 метра ще помогне на всички участници да стартират Сан Силвестре до максимум.

Здравословно хранене: Диес Родригес смята, че за 10K „не е необходима специална диета, базирана на въглехидрати, както и за маратона“, но смята, че тя винаги трябва да бъде балансирана. В деня на теста той съветва да не вземате нищо от 3 часа преди започване на Сан Силвестър.

Излезте правилно хидратирани: в 10K, който се изпълнява при много ниски температури, не е необходимо да имате освежаващи напитки в средата на състезанието. Предварителната хидратация обаче е от съществено значение, за да издържите на теста.

Определяне на вашето темпо: за да преминете финалната линия в пълно състояние, след като преодолеете склона на Валекас, трябва, според Диес Родригес, "да зададете свое собствено темпо, да не минавате покрай зоната за спускане в началото и да пристигнете с резервации".

Атмосферата, която се преживява на 31 декември по улиците на Мадрид с честването на Сан Силвестр, е уникална, така че Диес Родригес моли участниците „да се насладят на този специален ден, да изживеят това уникално изживяване пълноценно и да не се фокусират само върху получаването на страхотна марка ”.