граха

Зеленият грах е честа храна на нашата трапеза. В тази статия празнуваме зеления грах, любим пролетен зеленчук за мнозина, който сега е в сезона. Прочетете, за да научите повече за свойствата на граха и ползите за нашето здраве. Това е времето, когато те вкусват най-добре и обикновено са най-евтините. Зеленият грах е чудесно допълнение към менюто ви, тъй като освен концентрацията си на витамини и минерали, той осигурява и каротиноидните фитонутриенти, лутеин и зеаксантин, които са известни с това, че насърчават зрението и здравето на очите.

Свойства на граха и ползи за нашето здраве

Свойства и ползи на граха, за които казват последните проучвания

Обикновено не мислим за зеления грах като за екзотична храна от гледна точка на хранителния състав, но би трябвало. Поради техния сладък вкус и нишестена текстура, ние знаем, че зеленият грах трябва да съдържа малко захар и нишесте (и те го съдържат). Но те също така съдържат уникално разнообразие от фитонутриенти, които защитават здравето. Един от тези фитонутриенти, полифенол, наречен куместрол, наскоро излезе начело на изследванията по отношение на защитата срещу рак на стомаха. Проучване, проведено в Мексико Сити, показва, че ежедневната консумация на зелен грах заедно с други бобови растения намалява риска от рак на стомаха (рак на стомаха), особено когато дневният прием на куместрол от тези бобови растения е приблизително 2 милиграма или повече. Тъй като чаша зелен грах съдържа поне 10 милиграма куместрол, не ни е трудно да постигнем тази забележителна полза за здравето.

Уникалните фитонутриенти в зеления грах също ни предоставят ключови антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. В тези фитонутриенти са включени някои наскоро открити фитонутриенти от зелен грах, наречени сапонини. Поради почти изключителния си вид в граха, тези фитонутриенти съдържат научната дума за грах (Pisum) в техните имена: пизумсапонини I и II и пизомозиди A и B. Когато се комбинират с други фитонутриенти в зеления грах, включително фенолна и ферулова киселини. и кофеинова киселина, и флаваноли като катехин и епикатехин, комбинираното въздействие върху нашето здраве може да бъде далеч по-голямо. Например, сега някои изследователи предполагат, че връзката между приема на зелен грах и бобови растения и намаления риск от диабет тип 2 може да е свързана не само с относително ниския гликемичен индекс на зеления грах (около 45-50) и тяхната силна фибри и протеини, но също и с тази необичайна комбинация от антиоксиданти и противовъзпалителни фитонутриенти.

Зеленият грах се откроява като органична храна. Селскостопанските изследвания показват, че граховите култури могат да осигурят важни ползи за почвата. Първо, грахът принадлежи към категория култури, наречени "азотфиксиращи" култури. С помощта на бактерии в почвата, грахът и други импулсни култури могат да поемат азот от въздуха и да го превръщат в по-сложни и използваеми форми. Този процес увеличава наличния азот в почвата, без да е необходимо да се добавя тор. Грахът също има сравнително плитка коренова система, която може да помогне за предотвратяване на ерозията на почвата и след като бъдат събрани, растителните остатъци са склонни да се разлагат сравнително лесно за попълване на почвата. И накрая, доказано е, че въртенето на грах с други култури намалява риска от проблеми с вредителите. Тези екологични аспекти на производството на грах увеличават удобството му като редовна част от нашата диета.

Свойства на граха и ползи за нашата диета

Въпреки че зеленият грах е изключително нискомаслена храна (с около една трета от грам обща мазнина на чаша), видът на мазнините и мастноразтворимите хранителни вещества, които те съдържат, е впечатляващ. Последните изследвания показват, че зеленият грах е надежден източник на омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). В чаша зелен грах можете да очаквате да намерите около 30 милиграма ALA. Около 130 милиграма от основната омега-6 мастна киселина, линолова киселина, също могат да бъдат намерени в чаша грах. Това много малко, но висококачествено съдържание на мазнини в зеления грах ни помага да осигурим важни мастноразтворими хранителни вещества от това бобово растение, включително значителни количества бета-каротин и малки, но ценни количества витамин Е.

Свойства на граха и ползи за нашето здраве

Като се има предвид техния изключително силен хранителен състав, бяхме изненадани от относително малкото количество изследвания, специално фокусирани върху зеления грах като здравословна храна. Зеленият грах е пренебрегнат до голяма степен в изследванията на бобовите растения, които са склонни да се фокусират само върху боб. В проучвания, при които ползите за здравето от зеления грах са били пряко изследвани, те обикновено се представят в изсушена или прясна форма. Тези изследователски тенденции са тези, които наистина бихме искали да обърнем! Поради липсата на мащабни здравни изследвания върху зеления грах, много от връзките, които се надяваме да видим, изискват по-подробно проучване. Въпреки липсата на проучвания, директно свързващи приема на зелен грах с подобреното здраве, ние вярваме, че отличният хранителен състав на зеления грах в крайна сметка ще има широкообхватни ползи за здравето, които далеч надхвърлят тези, представени в този раздел на ползите за здравето.

Грахови антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и ползи

Ако традиционно сте мислили за зеления грах като за „нишестен зеленчук“, който не може да ви осигури много по отношение на фитонутриентите или поддръжката на телесната система, време е да промените решението си. Зеленият грах е пълен с антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества и тези хранително-поддържащи хранителни вещества се предлагат в широк спектър от хранителни категории. Например, в категорията флавоноиди, зеленият грах ни осигурява антиоксидантите катехин и епикатехин.

В категорията каротиноиди те предлагат алфа-каротин и бета-каротин. Неговите фенолни киселини включват ферулова и кофеинова киселина. Неговите полифеноли включват куместрол. Пизумсапонините I и II и пизомозидите А и В са противовъзпалителни фитонутриенти, открити почти изключително в граха. Антиоксидантните витамини, предоставени от зеления грах, включват витамин С и витамин Е, а добро количество антиоксидант минерал цинк също се намира в тази невероятна храна. Към този списък обаче трябва да се добави още едно ключово противовъзпалително хранително вещество и това хранително вещество е омега-3 мазнината. Последните изследвания показват, че зеленият грах е надежден източник на омега-3 мазнини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA). В чаша зелен грах можете да очаквате да намерите около 30 милиграма ALA.

Свойства на граха и ползи за регулиране на кръвната захар

Както споменахме, регулирането на кръвната захар е било от особен интерес по отношение на зеления грах и техните бобови растения. Малко храни ни осигуряват значителни количества протеини или фибри (около 8-10 грама на чаша за всеки от тези макронутриенти) като зеления грах. Тези изключителни количества фибри и протеини директно регулират скоростта, с която храносмиламе храната си. Помагайки за регулиране на скоростта на храносмилане, протеините и фибрите също помагат за регулирането на разграждането на нишестето до захари и цялостното преминаване на въглехидратите през храносмилателния тракт. С по-добра регулация на въглехидратите нивата на кръвната ни захар могат да останат по-стабилни.

Последните изследвания значително разшириха разбирането ни за тези ползи за здравето. Това, което сега знаем, е, че зеленият грах и други бобови растения могат да ни помогнат да намалим кръвната захар на гладно, както и нивата на инсулин на гладно. В комбинация с обща диета с високо съдържание на фибри тези ползи се увеличават. Те също се увеличават, когато зеленият грах се консумира като част от общата нискогликемична диета.